„Когато човек няма какво да яде, гладуването е най-разумното нещо“ .- Буда

вашето

Един от най-разпространените митове сред така наречените специалисти по хранене е необходимостта да се храни тялото на всеки няколко часа, като се приемат 5 или 6 хранения на ден, предполага се, за да се избегне забавянето на метаболизма.

Същото важи и за убеждението, че закуската е „най-важното хранене“, без много научни основания, които да показват, че тя е по-важна от всяко друго хранене. Друго нещо е, че хората, които не закусват вкъщи първо сутрин, гладуват до средата на сутринта в офиса и купуват всякаква нездравословна храна от автомата. Но причината, поради която те „гладуват“, отново е, че са използвали тялото си, за да бъдат постоянно в „хранено“ състояние, което не е естествено.

Хиляди хора вече следват Революционния план и една от промените, които най-много забелязват, е по-добрият контрол на апетита. За някои това е нещо почти вълшебно, свикнало с обичайния глад при типичните нискокалорични диети. Ключът със сигурност е да се контролират хормоните и периодичното гладуване, без да е задължително, е стратегия, която работи добре за мнозина. Чувството за глад на всеки 2-3 часа не представлява нашата „природа“.

Принудителният пост на нашите предци

Когато говоря за естествено, имам предвид начина, по който са се хранили предците ни ловци-събирачи (какъвто сме били 99% от нашето съществуване и с които следователно споделяме 99,9% от нашата генетика). Нашите предци са яли, когато са могли, и те прекараха голяма част от времето си в търсене на храна; във времена, когато е било оскъдно, не беше странно да прекарате цял ден (или няколко), без да хапнете хапка.

В днешното общество концепцията за прекарване на цял ден без ядене изглежда непоносима, въпреки факта, че има много култури, в които обикновено по религиозни причини се установяват периоди на пост. Всъщност това вероятно беше едно от предимствата на автентичната средиземноморска диета.

Съществува убеждението, че гладуването ни отслабва, забавя метаболизма, разрушава мускулите и като цяло е вредно за здравето. Разбира се, продължителното гладуване (повече от 2-3 дни) може да принуди тялото ви да използва мускули за производство на глюкоза, но дори и в тези случаи тялото прибягва до кетоза, за да сведе до минимум необходимата глюкоза, максимизирайки изгарянето на мазнините.

Всъщност има безброй проучвания, които показват, че редуването на периодично гладуване (не постоянно гладуване) с нормални периоди на хранене осигурява огромни ползи за здравето, освен че е много ефективен за отслабване. Тази периодификация на гладуването е това, което се нарича периодично гладуване (Постоянно гладуване на английски).

Прекъсващо гладуване

Ползите от периодичното гладуване са доказани от множество проучвания; Въпреки това, тя все още се гледа с подозрение от традиционните диетолози и разбира се няма да намерите нито една корпорация, която да прави проучвания на гладно, тъй като в него няма икономическа изгода. За да постиш това, което трябва да направиш е ... точно, не яж, тоест не консумирай, така че противоречи на конспирацията на хранителната индустрия.

Всички проучвания на хранителни компании всъщност не са изследвания за подобряване на здравето ни, а за да се опитат да идентифицират хранителни вещества, свързани с някаква област на здравето и след това да създадат изкуствени продукти, „обогатени“ с това хранително вещество, като впоследствие инвестират милиони, за да ни убедят да консумираме тези продукти, подкрепени от техните проучвания. Зърнени закуски и маргарин са добри примери.

Напротив, много от проучванията за ефекта от гладуването върху нашето здраве идват от учени, работещи за армии и специални корпуси, тъй като им е интересно да знаят ефекта от реалните бойни или военни ситуации (като продължителен пост) върху неговите войници.

Това има предимството, че изследванията на гладно са по-обективни; зад гърба не стоят търговски интереси. Можете ли да си представите, че всеки е решил да пости един ден в седмицата? Внезапно продажбите на хранителната индустрия ще спаднат с повече от 10%! И все пак здравето на хората би се подобрило ...

Оцелели сме благодарение на генетичното програмиране на тялото ни да натрупва мазнини, когато имаме излишна храна и да я освобождаваме, за да се храни с нея, когато храната е оскъдна. В сегашната ни среда обаче храната никога не е в недостиг! (въпреки че добрата храна със сигурност не достига). Това означава, че хората прекарват в „хранено“ състояние през по-голямата част от деня, с изключение на няколко часа през нощта. Ако сте яли преди три часа, вие сте в „нахранено“ състояние, тялото ви все още използва хранителните вещества от последното хранене. Гладът, който чувствате, всъщност е „придобито поведение“.

Нека да проучим някои ползи от периодичното гладуване.

Полза 1 - инсулинов контрол

По време на гладуване нивата на инсулин в кръв. Вече знаете, че един от ключовете за избягване на натрупването на мазнини е поддържането на добра инсулинова чувствителност, в допълнение към факта, че инсулиновата резистентност е свързана с множество здравословни проблеми.

Проучванията показват инсулин пада до 70% през първите 24 часа. И в замяна увеличава глюкагона, чиято мисия е точно обратното, да освободи натрупаната енергия.

Полза 2 - контрол на липидите в кръвта

Полза 3 - Повишен хормон на растежа

Полза 4 - вашият ум

Постът има a освобождаващ ефект. Когато казваме, че сме гладни, това обикновено е лъжа. Голяма част от съвременното общество никога не е било гладно, истински гладно, както нашите предци. Това, което днес наричаме глад, е наистина научен отговор и със сигурност на всички ни се е случвало, че след гладни стачки и не ядене нищо, гладът изчезва малко след това. Всъщност не бяхте гладни.

Свикваме да имаме определено ниво на храна в тялото и когато то намалее малко, си мислим, че сме гладни.

Силното чувство на глад трае само няколко минути и изчезва; ако преодолеете глада, този фиктивен глад, вие ставате по-силни и подобрявате способността си за самоконтрол.

И освен това е показано и това периодичното гладуване подобрява пластичността на невроните и устойчивост на психични заболявания.

Полза 5 - Въздействие върху упражненията

Има множество изследвания, които сравняват представянето на войниците и спортистите в хранено състояние и след часове (дори дни) глад.

Общото заключение е, че на ниво физическо представяне няма отрицателно въздействие, дори в много случаи е полезно за организма:

  • По-добър синтез на протеини по време на тренировка на гладно.
  • По-добър анаболен отговор на храната консумирани след тренировка.
  • Максимално изгаряне на мазнини.

От еволюционна гледна точка тези резултати имат смисъл. Нашите предци трябваше да извършват енергични физически дейности, като например лов на животно, в състояние на гладно, така че ако физическото ни ниво беше сериозно повлияно, нямаше да оцелеем.

Изключение от това може да бъде въздействието върху дългите кардио сесии, като маратон или триатлон, където наистина може да има отрицателни ефекти върху представянето ви, ако ги правите на гладно; но знаете, че в никакъв случай не препоръчвам много дълги кардио сесии. Повече подробности за това какво да ядете преди и след тренировка.

Тогава…

Ако искате да отслабнете, поддържайте теглото си без много усилия или просто подобрете здравето си, експериментирайте с гладуването.

Има множество подходи за включване на гладуването във вашата хранителна програма; и без да навлизаме в достойнствата или недостатъците на всеки, има често срещани аспекти, които можете лесно да приложите, без това да повлияе на начина ви на живот и това ще ви донесе големи ползи:

Възможното изключение

Ако ви е трудно да наддавате на тегло, не препоръчвам да гладувате често. Едно е, че на гладно периодично няма да загубите мускули, друго е, че това е най-добрата стратегия за неговото развитие. За изграждане на мускули, особено ако сте „спечелващ труд“ (или ектоморф), трябва да се принудите да ядете много повече, отколкото е необходимо на тялото ви, за да оцелее; и ако включите честото гладуване в диетата си, количеството калории, което трябва да изядете през останалите дни, за да компенсирате, е твърде голямо, за да стане практично.

Подобряване на: Можете да прочетете по-скорошна и изчерпателна статия за периодичното гладуване тук.

Проучванията

Като цяло не включвам твърде много препратки към научни изследвания, на които основавам мненията си, тъй като те са склонни да отегчават хората (въпреки че съм запален по тях 🙂), но в случай на тема, която е толкова в противоречие с това, което ни препоръчва индустрията, Мисля, че си струва да се дадат поне някои насоки.

  • Проучване на различни предимства на ADF (Алтернативно дневно гладуване или гладуване в алтернативни дни) -> http://www.ajcn.org/content/86/1/7.full
  • Въздействие на гладуването върху представянето на мюсюлманските спортисти по време на Рамадан -> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085449
  • Ефект на гладуването върху синтеза на протеини в мускулите -> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176
  • Ползи от периодичното гладуване в мозъка -> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961
  • Ползи от периодичното гладуване на LDL холестерол -> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20880415
  • Изследване на гладуването в имунната система: http://www.sciencedaily.com/releases/2014/06/140605141507.htm

Какво ни казват класиците?

Освен съвременните научни изследвания, аз вярвам, че древната мъдрост е подходящ източник на знание. Много велики фигури в историята са изпитали предимствата на гладуването:

„Гладуване за подобряване на физическата и умствената ми ефективност“ .- Платон

„Най-добрите лекарства са почивка и гладуване.“ - Бенджамин Франклин

„Чрез гладуването постигнах перфектно здраве, ново състояние на съществуване, чувство за чистота и щастие, нещо непознато за повечето хора.“ - Ъптън Синклер

„Гладуването може да направи много повече за болен човек, отколкото най-доброто лекарство и най-добрият лекар, и аз говоря от личен опит.“ - Марк Твен

„Отказването на храна е повече от удоволствие, това е радостта на душата.“ - Лев Толстой

„Постът на тялото е храната на душата.“ - Йоан Златоуст

"Гладуването е първият принцип на медицината" .- Руми

«Ако искате здраво тяло, ходете и бързайте; ако искате здрава душа, молете се и постите; ходенето упражнява тялото, молитвата упражнява душата, гладуването прочиства тялото и душата ».- Франсис Куарлс