Кога за последен път видяхте някой да скочи възможно най-високо в конвенционален фитнес? Може би никога. Машините са проектирани да ограничават движението, възпрепятстващи всяко действие, което изисква скорост.

Стъпките са най-експлозивната тренировка в много фитнес зали.

Но да знаеш как да скочиш (и да кацнеш) беше а основно умение на нашите предци: катерене по дървета, избягване на препятствия, подскачане върху плячка ... Противопоставянето на гравитацията понякога беше ключово за оцеляването ни.

Вертикалният скок също се използва в много тестове и състезания за оценка на физическото състояние, тъй като е надежден индикатор за мускулна сила общо (проучване).

Днес ще видим техника и най-добрите упражнения за да стане по-високо. Ако трябва да се явите на тест, ще научите и две „Тайни“, които ще ви позволят да увеличите вертикалния си скок след няколко минути преди теста.

Подобряване на вертикалния скок

Скокът е израз на сила и мощността е сила х скорост. Затова ще скочим по-високо, ако подобрим силата си и скоростта, с която можем да я разгърнем.

Но Захранването без контрол е безполезно. The правилна техника представлява този контрол. Това ще ви позволи да скачате повече и да се наранявате по-малко.

И в този случай редът на факторите наистина влияе на резултата. Силата е основата, а добрата техника е предпоставка:

  1. Работната скорост със слабо тяло е неефективна. Новак ще подобри вертикалния си скок повече, като набере сила, отколкото като тренира скокове.
  2. Добавянето на интензивност (скорост) при дисфункция (лоша техника) е опасно. Първо се движете добре, а след това се движете бързо.
  3. Силата може да се подобри много повече от скоростта. Можете да продължите да набирате сила (и следователно да подобрите своя скок), дори ако достигнете границата на скоростта си.

в обобщение, първо сила и техника на скачане, след това скорост. След като се постигне минимална сила, съвместна програма (сила и плиометрия) ще даде по-добри резултати от програма, която работи само една от тях (проучване).

Сила

Най-добрият начин да добавите сила в долната част на тялото е ясен: прави клякания.

Следващият въпрос би бил Какъв клек?

За съжаление много треньори продължават да препоръчват частичния клек. Някои, защото вярват, че е по-безопасно (не е), а други, защото смятат, че това симулира по-добре движението на скока. Но помнете това Не тренирате клекове, за да работите с техниката си на скок, а за да натрупате сила, и най-добрият начин за набиране на сила е с пълен обхват на движение (проучване).

скок

Например, това проучване разглежда ефекта от 10-седмична програма с три вида клек: 1) Дълбок, две) дълбока фронтална и 3) частично. Изводите:

  • Дълбокият клек подобри вертикалния скок (2,5 см), докато частичният клек не донесе никаква полза при скачане.
  • Дълбокото клякане не оказа значително влияние върху експлозивната сила, но частичният клек оказа отрицателен ефект. Този резултат е логичен: за да подобрите експлозивната сила, трябва да я тренирате директно, както ще видим по-долу.

в обобщение, не правете частични клекове. Ако искате да подобрите вертикалния си скок, трябва да подобрите дълбокия си клек (с максималния обхват на движение, който ви позволява да поддържате добра техника).

Експлозивна скорост или сила

Вертикалният скок зависи от ефективността на нервната система, способността да се съхранява еластична енергия в мускулите и сухожилията и използването на миотатичния рефлекс.

The плиометрия подобрете всички тези компоненти едновременно.

Можем да различим три вида плиометрични упражнения:

  • С голямо въздействие.
  • С ниско въздействие.
  • Без въздействие.

Всички те имат своята полезност. Както ще видим в следващата част, препоръчвам да използвате плиометрия с малък удар при загрявката или при първите упражнения на тренировката. По-долу ще се спрем на най-добрите плиометрични упражнения с високо и нулево въздействие.

Плиометрия с удар

Една от основните цели, които преследваме, е да оптимизираме cЦикъл за съкращаване на разтягане (CEA).

CEA работи по следния начин: когато се навеждате (огъвайки бедрата, коленете и глезените), мускулите и сухожилията ви се разтягат, зареждайки се с еластична енергия, подобно на това, което се случва, когато опънете ластик. Чрез бързо обръщане на движението тази енергия се освобождава, помага да ви задвижва, позволявайки ви да скочите по-високо, отколкото ако сте започнали движението от статично положение.

Въпреки че всички упражнения, които включват скокове или експлозивни движения, са полезни в тази област, ние ще се съсредоточим върху онези, които имат повече научна подкрепа по отношение на тяхната полезност за вертикален скок и спортове, които го изискват, като волейбол и баскетбол: скок в кутия, движение на контра скок и скок в дълбочина/спад (проучване, проучване, проучване).

Скок в кутия (скок на платформа)

Започнете с височина, която ви позволява да кацнете в същото положение, в което излитате. Това има по-голям трансфер към повечето спортове.

По-късно включвате по-високи платформи, кацайки в дълбоко клекнало положение. Идеята е да свикнете тялото да каца в множество позиции и ситуации.

Скок за движение на контра

Според проучвания като това е най-доброто плиометрично упражнение за подобряване на вертикалния скок. Той се използва и в много тестове, тъй като чрез обездвижване на ръцете изолира силовия компонент от долната част на тялото.

Когато го практикувате, за да подобрите своя вертикален скок, можете също да използвате версията с ръце, за да генерирате повече инерция.

Скок на дълбочина

Скокът в дълбочина е измислен от руския треньор Верхошански и според мнозина е едно от оръжията, използвани от съветския блок, в средата на Студената война, за овладяване на тестове, изискващи експлозивност. Друго от неговите „тайни“ оръжия е използването на стероиди, но нека се върнем към бизнеса.

Както видяхме, един от ключовете за скока е скорост на спускане, което максимизира натрупаната еластична енергия, миотатичния рефлекс и активирането на нервната система (детайл).

Как да сляза по-бързо? Помага ни от гравитацията. Ако паднем от повдигната платформа, ще се ударим по-бързо в земята и ще „отскочим“ по-високо.

Източник: http://www.verkhoshansky.com/

Някои ключове за упражнението:

  • Не скачай от платформата. Трябва да паднете надолу, с лек ъгъл напред.
  • Кацнете върху топките на краката си, не с плоски крака.
  • The време за контакт на място зависи от целта, но като цяло това трябва да е възможно най-малкото, което ви позволява омекотете есента добре и увеличете максимално трансфера от еластична енергия до новия скок.
  • Можете просто да изпълните a вертикален скок или скок напред, например на друга платформа (или преодоляване на препятствие).
  • Започнете с ниски платформи (20-40 см). С течение на времето добавете височина, стига повече височина да ви позволява да скачате по-високо. Ако не, все още не сте готови да поемете по-висока скорост на удара.

ВниманиеВерхошански нарече откритието си "Методът на шока" (детайл) и не преувеличаваше. Ако сте начинаещ, не използвайте този метод. Наберете сила и подобрете техниката си на скокове по-рано. И ако сте по-напреднали, не злоупотребявайте. Достатъчни са 8-12 скока на сесия и не повече от 2 сесии на седмица. В следващата част ще говорим повече за програмирането.

Едностранна плиометрия

За да се минимизират възможните мускулни дисбаланси и да се подобри стабилността, това включва и скокове на единия крак, от двете страни. Те могат да бъдат хоризонтални скокове, стълби, скок на платформа, въже и др.

Плиометрия без удар

Предната плиометрия има директен трансфер към вертикалния скок, но имат проблем: коленете ви. Силен удар с висока честота може да ги изтощи.

За да сведете до минимум проблемите, предлагам да включите и упражнения, които ви позволяват да подобрите експлозивната си сила, без да натоварвате ставите си. Моите две любими: люлки с гири Y. почиства.

Люлка с гиря

Мнозина ме питат за произхода на името Effect * Kettlebell, моята тренировъчна програма с гири. Дадох му това име, защото през времето, когато тренирах изключително с тях, забелязах голямо подобрение в много различни области: сила, издръжливост, гъвкавост, сила ...

След преглед на много изследвания, доказателствата са изненадващи: общото обучение с гири произвежда подобни ефекти върху много физически качества като специфично обучение, насочено към подобряване на тези качества. Това го наричам ефектът на гиря.

И отново се изпълнява ефектът на гиря, приложен към вертикалния скок. Това проучване заключава, че две седмични сесии на люлки, в продължение на 6 седмици, дават подобрения, еквивалентни на тези на конкретна програма, базирана на скокове.

Въпреки че нормалното люлеене е напълно валидно, можем да използваме специален вариант за подобряване на цикъла Stretch-Shorten: люлка на мощността.

Както обяснявам в Effect * Kettlebell, люлеенето на мощността изисква две промени от нормалното люлеене:

  1. Спиране на гиря във възхода, на нивото на гърдите.
  2. Ускорете гирята по спускането, гравитацията е твърде бавна за революционер. С това постигаме ефект, подобен на този при скок в дълбочина: максимизиране на способността да абсорбира еластичната енергия при спускането, да я проектира обратно при изкачването.

Не забравяйте, че това е силова тренировка, а не сила. Трябва да ускорите гиря и за това не може да ви е твърде тежък. Като основно правило, не трябва да тежи повече от 1/3 от собственото ви тегло. Ако тежите например 70 кг, не използвайте гиря от 24 кг.

Чисто

Олимпийските движения са чудесни за подобряване на мощността. Практикуващите обикновено имат добър вертикален скок (пример), но овладяването им е дълъг процес. Добрата техника изисква месеци практика, отклонявайки ресурсите от други упражнения с по-непосредствени ползи.

Ако трябва да подобрите вертикалния си скок за кратко време, препоръчвам фокусирайте се върху чистото, най-достъпният олимпийски лифт, с чудесен трансфер към всичко, което изисква експлозив на тазобедрената става.

Това проучване сравнява различни видове чисти и заключава, че средата на бедрото чиста и изчистване на средата на бедрото са най-ефективни за целта, която преследваме: максимална експлозивна сила.

При хора с добра техника разликата няма да е от значение, но ако трябва да подобрите скока си скоро, премахнете бариерите: използвайте най-простата техника.

Техника на скок

Няма единна техника за скачане и трябва да практикувате по много начини. Реалният живот не винаги ви позволява да влезете в оптимална позиция за излитане. Но, доколкото е възможно, следвайте тези насоки:

  • Като за начало, право тяло и леко извит гръб, с ръце, удължени над главата. Можете да се опрете на топките на краката си, за да наберете още малко скорост.
  • Спуснете силно ръцете назад, като огъвате бедрата си едновременно. Докато слизате, върнете бедрата си назад, сякаш правите клек. Флексията на тазобедрената става трябва да бъде около 90 °, с удължаване на коляното около 20-30 °.
  • Но повече от точните ъгли, ключът ескорост на спускане, и там повечето се провалят. Спомнете си третия закон на Нютон: „Всяко действие поражда еднаква и противоположна реакция“. Колкото по-бързо слизате, толкова по-високо ще получите.
  • Потърсете по-вертикален скок. Тялото следва главата. Ако гледате право напред, по-вероятно е да скочите под ъгъл, губейки височина.
  • Ако сте в тест, където трябва да отбележите скока с ръка, уверете се, че ръката ви е възможно най-вертикална. Ако имате малка подвижност на раменете, ще загубите сантиметри.
  • Удължаването на глезена се поддържа през целия полет, кацайки първо на топките на краката си.

Как да подобрите своя скок за минути

Няма преки пътища за развиване на добър вертикален скок. Това е качество, което изисква дисциплина и програмиране. Но ако трябва да надраскате няколко допълнителни сантиметра за тест за бетон, има няколко прости трика това ще ви помогне.

Тайна 1 - освободете бедрото си

Мнозина се оплакват от болки в тазобедрените флексори на следващия ден след скачане. Априори няма особен смисъл, тъй като те не участват в задвижването. Какво се случва тогава?

За да скочите трябва да отворите бедрата си силно, но флексорите им са противопоставени, особено ако са сковани от прекалено много време на седене. Това има две последици:

  1. Глутеалното максимално активиране е инхибирано, мускули, пряко участващи в скока. Следователно скачате по-малко. Това също е проблем, ако искате да развиете добър задник.
  2. Бързото удължаване на бедрата разтяга флексорите, които поради тяхната твърдост са склонни да се свиват (защитен отговор на мозъка), произвеждайки излишно напрежение и болка на следващия ден.

Как можете да разрешите този проблем? Разтягане на тазобедрените флексори преди теста. Не е препоръчително да разтягате статично мускулите, които ще генерират силата (тук обяснявам защо), но тези, които се противопоставят.

Изпънете флексорите на тазобедрената става преди скачане (30-60 секунди на страна)

Това проучване показва, че разтягането на тазобедрените флексори преди вертикалния скок дава леко предимство, възползвайте се от него.

Тайна 2 - вдигнете тежко преди

Тя се основава на възползването от разговора потенциране след активиране (PAP): прилагането на кратко, високо натоварване върху мускула увеличава неговата непосредствена сила (детайл).

Как да приложим PAP за подобряване на резултата в тест? Лесно, според това проучване. Направете набор от 4-5 повторения на клякането, като използвате 70-90% от вашата 1RM. Изчакайте 4-8 минути и тествайте скока си.

Ако използвате 70% от вашата 1RM, пиковата производителност ще бъде по-близо до 4 минути и по-близо до 8 минути, ако изберете 90% от вашата 1 RM.

Защо е този 4-8-минутен прозорец? Потенцирането е максимално, ако оставите няколко минути, така че умората да изчезне. Но ако изчакате повече от 10-12 минути, подобрението изчезва.

Източник: Фактори, модулиращи потенцирането след активиране и неговото въздействие върху извършването на последващи експлозивни дейности

В идеалния случай експериментирайте, за да откриете кое работи най-добре за вас. Трудната част: достъп до стойка за клек и възможност за провеждане на теста точно в точното време.

Това е всичко за днес. В следващата част ще опиша конкретна програма за обучение за подобряване на вашия вертикален скок и ще покажа усъвършенствани техники за измерването му.