През последните месеци променихме класовете по фитнес за спорт у дома и сега, когато най-накрая можем тренировки на открито. Наистина искахме да усетим слънцето върху кожата си и въздуха върху лицето си (и да сменим стаята за улицата или парка) .

можете

Обувките за бягане и клинове, за да излезете на бягане със стил

Трябва обаче да бъдем внимателни, тъй като сме преминали няколко месеца много ниска активност. Дори и да сте спортували у дома , почти сигурно е, че не можеше да бягаш и тялото ви е загубило форма (и навик). Затова търсихме загрявката, която можете (и ТРЯБВА) да направите вкъщи преди да излезете навън за тренировка или джогинг за да не се нараните и да изгорите пълни с калории.

Марина Дуран Парехо, Мениджър и треньор в Ritual Gym и „треньор“ в Мадрид за Oysho Sport , не можеше да ни го обясни по-добре: загрявката е от съществено значение преди всяка физическа активност има и различни различни съчетания в зависимост от обучението, което ще правите.

Защо е толкова важно да се загреете преди бягане или тренировка

Подгряването има 3 основни цели: приготви се за усилията какво ще правим, да защитаваме тялото на наранявания и да разполагат с ума. "Ако започнем да се затопляме, ние повишаваме пулсациите си малко, за да гарантираме по-голямо навлизане на кислород в тялото ни. Това намалява риска от световъртеж и прекомерна умора, тъй като ще позволи на мускулите ни да получат енергията от хранителните вещества, които са в кръвта ", обяснява той Марина Дюран.

Да избегна лезиите, също е важно подгответе ставите, над всички ако сме били неактивни за известно време, тъй като тялото ни е свикнало да полага усилия и се нуждае от повече време, за да влезе във фаза на обучение.

Колко трябва да продължи загрявката?

В случай като настоящия, в който отдавна сме без физическа активност , идеалното би било около 10-15 минути. Разбира се, "зависи от човека, момента и активността, която ще развием, но трябва да се опитаме да се загреем за МИНИМУМ от около 5 минути на нивото на подвижност на ставите. Ако можем да се загреем за около 15 минути, би било идеално. Направете част за мобилност и аеробна част, общо около 20 минути ", казва треньорът.

ТОП загрявка, когато тръгнете да бягате

С това затопляне това Морски изпълнени за Oysho Sport (специфични ако ще ходим да бягаме, да ходим или да караме колело ), ние активираме долната част на тялото и нашата сърдечно-дихателна система.

Изправете се, започнете с това кръгове на ръцете напред, отключвайки добре раменете.

Задни кръгове.

Отворете и затворете ръцете кръст, за да отворите сандъка.

Ръце нагоре и надолу редуващи се: единият отива да докосне небето, а другият отива на земята.

Облегнете се на стена, парапет или колона с лявата ръка и люлеете десния си крак.

Със същия крак изпълнете отвори на тазобедрената става опитвайки се да държи тялото изправено. След това превключете и кръгнете навътре със същото коляно.

Повторете упражнения 5 и 6 с Крак наляво.

Опирайки се с две ръце на стената, повдигнете коляното и върнете петата назад с добре опънат десен крак, за да активирате глутеуса. Дръжте тялото си изправено и извийте гърба си възможно най-малко. Повторете с левия крак.

Също облегнат на стената, изпънете гърба си връщане на бедрата назад и връщане в полу-флексия. С това движение ние включваме всички гръбначен стълб, ръце, гръб и гърди.

Активираме близнаците: изправете се, застанете на пръсти като вас активирате корема . След това преминете от пръстите, за да поддържате петите и повдигнете пръстите.

Работи на място: увеличаваме интензивността и повдигаме коленете. След това продължаваме да привеждаме петите към глутеуса.

Работа на теглене на място точки напред редуващи се крака.

Скокове отваряне и затваряне крака.

Сега правим мъртва тяга връщане на бедрата назад и сгъване на коленете, ако е необходимо. Това движение служи за активиране на гърба на краката и когато тръгнете нагоре, активирайте добре глутеуса.

Активираме корема върви нагоре едно коляно към гърдите редуващи се. След това, вместо да вдигаме коленете към гърдите, ние повдигаме краката изправени, опитвайки се да не връщаме тялото назад или да огъваме гърба напред. Третата стъпка е ритането. Повтаряме трите движения за втори път.

  1. Отделете се краката, сложи ръце на кръста и правя кръгове на тазобедрената става промяна на посоката на едната и другата страна.

  1. В същото положение активираме косите коремни мускули привеждане на коленете до противоположния лакът.

    Клекове.

    Клекове разтваряне на краката още малко.

    Клякания допълнително разтваряне на краката до активирайте вътрешната част на бедрото.

    Кръстосани крачки отзад редуващи се крака, винаги търсещи около 90 градуса в предното коляно.

    Крачки назад с отскоци на мястото. 7 повторения с всеки крак и ние повтаряме 2 пъти.

    Скачайте клекове. 5 повторения за да ви активирам максимално.

    Работи на място.

    Пуснете на място носене токчета на глуте.

    Работещи на място носене насочени напред с прави крака, без опора на петите.

    Клекове.

    Желязо с подпрени предмишници.

    ИДЕАЛНА загрявка за мобилност и динамично разтягане преди тренировка

    С това затопляне, какво можеш да направиш преди вашата HIIT рутина (например), ще активирате всички крайници и централната част на тялото (т.е., сърцевината' ) .

    Изпъната по гръб на постелка със свити крака, тя изпълнява 3 дълбоки вдишвания.

    Повдигнете краката си от земята и го направете кръгове с глезените. След това навътре.

    Ела долу краката и ги оставяте огънати и изпънете десния крак нагоре. След това вляво.

    Сега се качете и двете едновременно и след като се разтегнат, сложете крака в позиция „огъване“ за разтегнете квадрицепсите.

    Повдигане на седалището: вървете нагоре и надолу бавно.

    В същата поза направете кръгове на раменете, силно подвижна става, която трябва да се загрее. Превключете страните и продължете външното въртене.

    Все още лъжеш, качи се ръце над главата и ги отворете, сякаш рисувате ангел в снега.

    Мост на глута (и го запазвате) .

    В четворно положение направете пози за йога за котки и кучета. Тоест, закръглете и извийте гърба си.

    В същото положение той носи дясно коляно до гърдите, изпънете го назад и поддържайте върха на крака като по този начин активира близнака. След това направете същото движение с левия крак.

    Все още на четириноги, направете кръгове на дясното коляно (сякаш рисувате с нея) навътре и навън със същия крак и след това превключете настрани. А) Да ще отключите бедрото си.

    Изпънете гърба си вървяйки назад, докато седнем на колене с добре заоблен гръб и ръце, изпънати и отпуснати на пода.

    Без смяна на позицията, съберете лопатките и ги отделете отново.

    Връщаме се, за да поддържаме коленете и, поставяме ръка до главата, донасяме лакът към гърдите и след това отворете. Първо с едната ръка, а после с другата.

    От четириноги, върнете краката си нагоре обърнатата V позиция. От там се стига до позицията на дъска с разперени ръце и се върнете към обърнатата V.

    Поставете ръцете си прави, донесете десен крак напред (до ръцете си) и оставете левия крак прав зад себе си. Изпънете дясната си ръка нагоре и погледнете нагоре към тавана. Превключете страните и повторете.

    направете дълбок клек, след това сложете ръцете си на пода и изпънете краката си, без да вдигате ръцете си. Направете още един дълбок клек и се изправете.

    Стоящ, първо застанете на пръсти и след това отива да поддържа само петите и да повдига пръстите.

    Напади назад, първо с един крак, а след това с друг.

    С раздалечени крака носим дясно коляно до ляв лакът и след това се променяме. Активираме добре наклонен корем.

    Работи на място: започваме меко и увеличаваме интензивността и повдигаме коленете.

    Отворете и затворете ръцете кръст.

    И ако един ден сте уморени и няма да излизате да спортувате , можете дори да направите това загряване за активирайте ставите и мускулите сутрин и бъдете пълни с енергия през останалия ден. Ние казваме ДА.

    АБОНИРАЙТЕ ТУК за нашия бюлетин, за да получавате всички новини от Glamour

    Обувките за бягане и клинове, за да излезете на бягане със стил