Трябва ви само основно оборудване (гири и ленти) или абсолютно нищо, което да забие тренировка zac efron.

efron

The Тренировка на Zac Efron за Baywatch Изследван е активно и пасивно от тези от нас, които винаги търсят нов начин да предизвикат тялото си. Въпреки това, доколкото сме решени да го повторим, той не мисли същото.

В нов документален филм за Netflix На земята, в който го придружаваме, докато пътува по света, фокусирайки се върху разликата между културите и околната среда, излезе наяве Тренировка на Зак Ефрон. Актьорът обясни, че като се съсредоточи толкова върху физиката си, той го накара да прекара практически целия ден във фитнеса и постоянно да се чувства тъжен.

Днес, Ефрон продължава да работи върху тялото си и здравето си, но от много по-разумна гледна точка. Както са събрани от нашите колеги от Мексико, това е рутината, която днес служи обучение за Зак Ефрон.

Отопление

направете 10 повторения от всяко упражнение за загряване на мускулите.

Лицеви опори на стената. Поддържайки тялото си изправено като дъска, опрете ръцете си на стена. Сгънете ръцете си, за да приближите раменете до ръцете си, докато се опирате на топките на краката си. Изпънете ръцете си, като притискате дланта си към стената, за да завършите едно повторение.

Махане на крака. Неподвижно на единия леко свит крак, люлеете другия напред-назад. Можете да се облегнете на стена, за да подобрите баланса си.

Салон отзад с усукване на торса. Започнете с краката на ширината на раменете. С десния крак отстъпете назад и приклекнете, докато дясното коляно почти докосне земята и лявото коляно се огъне на 90 градуса. След като се спуснете, завъртете торса си наляво. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.

Разтягане на бедрата с усукване. Започнете да стоите с крака по-широки от ширината на раменете. Поддържайки сърцевината си твърда, завъртете торса си, без да движите краката или бедрата си от едната към другата страна.

Рутинна

За всички упражнения, направете 3 серии от 8 до 12 повторения, в зависимост от вашето ниво. Направете 60 секунди почивка между сетовете в началото и намалете времето за почивка, докато се оформяте.

Понеделник и четвъртък: гръб и бицепс

Спускане с права ръка. Застанете пред машина за скрипец, лента, вързана за стълб, или вашия комплект с гири. Наведете торса напред, без да оставяте коленете да преминават височината на стъпалата, хванете ролката или дъмбелите с изпънати ръце. Без да огъвате ръцете си, опънете тялото си, като издърпате лата и спуснете ръцете си до коленете.

Разпространения на коремни мускули. Качете се на четири крака на пода с кръстосани крака и два чорапа в ръцете, които ви позволяват да се плъзгате. Издърпвайки сила в сърцевината, плъзнете ръцете си напред-назад. Докато се движите напред, оставете краката си да се повдигнат от земята.

Кабелен или дъмбелен ред. Придържайки гира във всяка ръка, леко сгънете коленете и огънете гърба си на 30º. Отдолу огънете лакътя назад, сякаш гребете, за да донесете гирата настрани.

Доминиран. Застанете пред бар за брадичка. Хванете щангата пред себе си и с ръце повдигнете бавно телесното си тегло, докато брадичката ви се изравни с щангата. Задръжте там за секунда и слезте, за да завършите представяне.

Извиване на бицепс. Като държите дъмбелите в ръцете си, повдигайте едно или и двете наведнъж с дланта нагоре, концентрирайки работата върху бицепса.

Вторник и петък: крака

Преса за крака. С лента на краката и държана в ръцете, разтегнете и огънете краката, повдигнати на 30º.

Направо клек. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете бедрата, като внимавате коленете да не преминават през топките на краката. Докато се изкачвате, отблъснете петите си и скочете, за да завършите едно представяне.

Балон удължаване на бедрата. Легнете по гръб и поставете стъпалата на краката върху топка (ако е фитбол, толкова по-добре). Използвайки сила в сърцевината, за да поддържате равновесие, повдигайте бедрата, докато не се позиционирате с тяло право от короната до коленете. Спуснете ги обратно, за да завършите повторение.

Катерачи с плъзгане. С чорапи или кърпи под краката си, легнете по корем, подпрян на дланите на ръцете си, в позиция на дъска. Плъзнете единия крак, докато коляното докосне гърдите ви, без да спускате бедрата. Върнете се в изходна позиция, за да завършите едно повторение.

Мъртва тяга с гири. С дъмбелите в ръцете застанете със събрани крака и леко свити колене. Хвърлете дъмбелите внимателно малко над коленете си и, използвайки глутеусите, протегнете отново нагоре, докато дърпате тежестта.

Петата рита. Започвайки от изправено положение, представете си, че имате противник зад гърба си и „ритайте“ с пета.

Теле се вдига. Със събрани крака повдигнете петите до пръстите на краката и се спуснете обратно надолу. Сега повторете.

Сряда и събота: рамене, ядро ​​и ръце

Трицепс къдрици. Легнете с лице на пода на дланите на ръцете си, в позиция на дъска. Поддържайки тялото си изправено, сгънете лактите, като ги залепите отстрани, докато не се отдалечите на няколко сантиметра от земята. Изпънете ръцете си, за да завършите едно повторение.

Извиване на бицепс на крака. Седнете с раздалечени крака. Опрете лакътя на дясната ръка на десния крак и напрегнете предмишницата под левия крак. Оставяйки крака си мъртъв, сгънете десния лакът, дърпайки бицепсите, за да повдигнете левия крак. В следващия комплект сменете краката.

Преса за гърди на пода. Легнете по гръб със свити крака и дъмбели в ръцете. Изпънете ръцете си нагоре и след това се спуснете, докато лактите ви почти не опират на земята и образуват вертикален ъгъл от 90º. Изпънете отново ръцете си.

Наклонете гира за дъмбели. Същото упражнение като преди, но този път ще го правим легнало върху наклонена повърхност. Например можете да използвате градински хамак.

Повдигане на кръста с гири. Стоейки отпуснат, хванете гира във всяка ръка. Стискайки сърцевината и ръката си, донесете гирата от дясната си ръка до лявото рамо. Повторете от противоположната страна.

Повдигане на предни гири. Започнете да стоите изправени, с леко свити колене и дъмбели в ръцете. Със сила на сърцевината и раменете повдигнете гирата пред себе си, докато достигне височина на раменете. Слез отново.

Може да харесате още: