От подготвяне продължаваме с тази поредица от публикации, където ще научим как да упражнявате тялото си с едно от най-използваните уреди в света на спорта и в света на фитнеса: дъмбели.

направите

Печалби

Упражненията с дъмбели за упражняване на рамото са напълно препоръчителни за вашата фитнес рутина, ще можете да укрепите и тонизирате тази мускулна група. Основното предимство на упражненията с гири е, че за разлика от статичната щанга, ще вдигнете една и съща тежест и с двете рамене. Когато използваме статичната лента и започнем да забелязваме изтощение или когато сме в нашия RM (максимално повторение), сме склонни да натискаме повече от едната страна, отколкото от другата. С дъмбелите ще се уверим, че и двете страни са напълно изолирани и работим еднакво и двете рамене.

С това упражнение или ще спечелите много мускулна маса и/или сила; или ще определите тези рамене, всичко зависи от теглото, което използвате. И за двата случая има общ знаменател: ще забележите значително подобрение в състава на тялото си. Раменете са много важни за определяне на естетиката на тялото.

Материал

За тези видове упражнения ще ви трябват чифт гири. Всички спортни зали, в които сме били, са с различно тегло, но ако искате да тренирате у дома, тук ви препоръчваме някои гири, които са ни дали много добри резултати, не само за качеството, но и за това, че имате възможност да се присъедините към двете дъмбели и с дълга щанга. Не забравяйте, че преди да започнете вашата фитнес рутина с това упражнение, трябва да се загреете добре.

Отначало тези упражнения ще ви струват и препоръчваме да започнете с ниско тегло, тъй като те изискват повече техника, отколкото изглежда, особено за предотвратяване на проблеми с гърба. Упражнение е, че ако го правите редовно, можете веднага да забележите ползи.

От туфит предлагаме следните варианти, така че малко по малко да можете да ги внедрите във вашата рутина.

Видове захващане

За това упражнение има три начина да хванете гирата:

1.

2. - Хват на легнало положение: това е противоположният хват. Дланите на ръцете трябва да хванат дъмбела нагоре. Този хват е много рядък за този тип упражнения.

3. - Неутрален хват: дланите на ръцете са обърнати един към друг, тоест гледат един към друг.

Видове упражнения с рамена с дъмбели

В този раздел ще ви научим на най-популярните упражнения за трицепс, които можете да правите във фитнеса или у дома.

Арнолд преса.

Това е упражнението е едно от най-пълните, тъй като ще упражнявате вътрешните, страничните и задните делтоиди благодарение на въртенето, което ще правите.

По отношение на техниката трябва да следваме следните стъпки:

(i.) Започнете с легнало положение в легнало положение с дъмбели на височина на раменете.

(ii.) Повдигнете гирите, като завъртите раменете, завършващи с поза на склона.

(iii.) Повторете упражнението в обратен ред, за да спуснете гирите.

Много е важно да не извивате гърба си, много често срещан провал за хора, които започват с много тежест. Избягвайте да извивате гърба си, за да избегнете нараняване. За да имате по-голяма сигурност на гърба си, препоръчваме да правите това упражнение седнали на пейка с напълно хоризонтална облегалка.

Оставихме ви видео, където можете да следвате техниката.

Фронтални рейзове.

Упражнявайте par excellence за рамо.

(i.) Част от изправено положение с крака на височина на раменете.

(ii.) Поставете гирите на нивото на квадрицепсите.

(iii.) Повдигнете гирите до нивото на очите си, като задържите две секунди на максималната височина.

(iv.) Ниско по контролиран начин.

Важно! Ключът към това упражнение е да вдигате и спускате гирите с изправени ръце и контролирано. Избягвайте да се качвате нагоре и надолу бързо, за да не предизвика люлеене в тялото.

Странични рейзове.

Това е същото упражнение, само вместо да вдигаме гирите отпред, трябва да ги вдигаме настрани.

Въпроси, които трябва да се вземат предвид: дъмбелите не могат да надвишават височината на раменете, трябва да избягвате люлеенето на тялото и трябва да предпазите гърба си, като се присъедините към лопатките.

Оставяме ви видео урок.

Натиснете натиснете.

Упражнение за сила, където ще правим военна преса, бутайки се с краката. Наистина харесваме това упражнение, защото съчетавате силата със силата.

Техниката е следната:

(i.) Част от стойка с крака на ширината на раменете.

(ii.) Вземете гирите с неутрален хват и ги поставете на височината на раменете.

(iii.) Направете малка лицева опора с дъмбелите на нивото на раменете.

(iv.) Повдигнете гирите, като се бутате с крака.

(v.) Контролирано спуснете гирите до височината на раменете.

(vi.) Повторете процеса.

Ще се почувствате по-добре.

В крайна сметка усилията ще се изплатят и ще се почувствате по-добре. От нашия опит, ако редовно тренирате раменете си с дъмбели, бързо ще постигнете онези стоманени рамене, за които толкова много сте мечтали. Ако искате да знаете как да упражнявате бицепс, за да имате пълни мускули на ръцете, оставяме ви връзката тук. Включете това упражнение във вашата фитнес рутина. Това е мускул, който използваме много.

С тези упражнения, които можете да правите у дома, бързо ще видите резултатите. Хубавото на това упражнение е, че лимитът зависи от вас. Винаги и с контрол можете да наддавате на тегло или да увеличавате броя повторения, за да постигнете целта, която сте си поставили.

Нашият съвет за този тип упражнения е, че започвате с ниско тегло, за да овладеете техниката и след като веднъж постигнете, постепенно увеличавайте теглото.

Ако имате въпроси, консултирайте се с нашите видеоклипове и ги прилагайте на практика винаги под наблюдението на професионалист.

Надяваме се тези упражнения да ви помогнат, вижте нашата начална страница, ако имате нужда от някакъв материал и особено.

Осмелете се да бъдете #fitness човек и да постигнете целта, която имате предвид!