Търсенето на алтернативи за поддържане на a Здравословен живот помага както в процеса на отслабване както при поддържане на функциите на нашето тяло.

С други думи, от практикувайте физически упражнения ние се грижим както за външния си вид, така и за нашия Здраве.

Аеробните упражнения са добър вариант за тези, които искат да подобрят физическата кондиция, както и загубата на калории и телесни мазнини.

Като се замислим, донесохме текст, пълен със съвети и опции за дейност, които да опитате.

Любопитни ли сте да научите повече? След това вижте пълния текст по-долу!

Индекс на статията

Какво е аеробно упражнение?

The аеробни упражнения Те могат да бъдат характеризирани като всякакъв вид дейност, която причинява оксигенация на мускулите. Тези упражнения включват увеличаване на сърдечния ритъм, а някои от най-известните аеробни дейности са бягайте, плувайте и танцувайте.

Може да се класифицира като аеробни дейности което може да се извърши за дълъг период от време без излишна умора, но изгаряне на калории.

Дръжте a рутина и адекватна честота на тези дейности работи чрез подобряване на кардиореспираторното здраве, в допълнение към спомага за намаляване на холестерола, укрепване на организма срещу вирусни заболявания и подобряване на психичното благосъстояние.

Каква е разликата между аеробни и анаеробни?

аеробни

Основната разлика между двата вида упражнения е продължителността и използваният източник на енергия. The аеробните упражнения са по-дълги, счита за издръжливост и използвайте кислород за изгаряне на мазнини. The анаеробните упражнения са с висока интензивност и кратка продължителност.

Сред аеробните упражнения можем да споменем ходене или бягане, докато анаеробните упражнения са свързани с бързи контракции, като тренировка с тежести.

За какво са аеробните упражнения?

Основната характеристика на аеробните упражнения е изгарянето на калории и следователно намаляване на мазнините.

Сред целите на аеробните упражнения можем да споменем:

  • Укрепване на кардиореспираторната структура, защото изисква много от сърцето и белите дробове;
  • Намаляване на кръвното налягане;
  • Подобрена циркулация на кръвта;
  • Увеличени енергийни запаси в мускулите, повишаване на издръжливостта.

Какви са ползите?

Освен да помага отслабнете, Аеробните упражнения могат да подобрят настроението ни и да осигурят редица ползи за здравето, които ще обясним по-късно:

Подобрява здравето на сърцето

Всеки вид физическа активност подобрява здравето на сърцето ни. Но като правим аеробика, ние укрепваме сърцето. В резултат на това има подобрение в кръвообращението.

Също така, по-силно сърце става по-устойчиво на рисковете от сърдечни заболявания.

Намалете холестерола

Можем да свържем аеробните упражнения с вид почистване.

Когато тренираме, ние правим кръвоносните съдове по-гъвкави, позволявайки да се елиминират лошите мазнини, преди да достигнат до кръвоносните съдове.

Това е следствие от увеличаването на HDL (считан за добър холестерол) и намаляването на LDL (лош холестерол), поради практикуването на аеробни упражнения.

Подобрява настроението

Изследване на 253 души, публикувано в медицинското списание Health Psychology, потвърди, че хората, които спортуват, се чувстват по-щастливи и по-доволни от живота. Следователно физическите упражнения не само допринасят за физическата част, но и за психологическото благосъстояние.

Предотвратява вирусни заболявания

Практикуването на аеробни упражнения има положителни ефекти върху имунната система, като помага да се поддържа по-силна. По този начин защитните клетки започват да унищожават патогените (инфекциозни агенти) по-лесно. Идеалното е практиките да се запазят през цялата година.

Видове упражнения

В идеалния случай, аеробни упражнения се извършват по такъв начин, че дихателната и сърдечно-съдовата системи да са в хармония. Това означава, че дихателната ви система трябва да произвежда достатъчно кислород, за да може сърцето ви да е в крак с упражненията.

Сред безкрайните опции можем да споменем няколко:

Гимнастика

Аеробната гимнастика се счита за цялостна дейност, която тонизира тялото, освен че облекчава стреса, генерира благосъстояние.

Тези упражнения включват комбинация от ритмични стъпки, включващи всички части на тялото.

Разходка

Счита се за най-простото упражнение за изпълнение, тъй като не изисква никакъв вид оборудване.

Освен това, когато ходите, ще движите цялото си тяло, с малък риск от нараняване и можете да го правите както на открито, така и на килими, като гледате телевизия например.

Препоръчително е да правите физически дейности поне 3 пъти седмично, в продължение на 1 час.

Да плува

Плуването се счита за отличен спорт за сърдечно-съдови заболявания, както и за осигуряване на мускулна гъвкавост, защото упражнява цялото тяло. Тъй като се прави във вода, шансът за нараняване по време на тренировка е много по-малък, тъй като е дейност, подходяща за всички възрасти.

Борба

Някои битки, като бокс и муай тай, са добри възможности за тези, които искат да преместят няколко мускулни групи наведнъж. Това е така, защото тези дейности се считат за динамични, където се работи с двигателна координация, ловкост, рефлекси и атака.

Клас по танци

Танцът е дейност, която развива ритъм, двигателна координация и изражение на тялото. Освен това практикуването на танци е забавен начин да изразходвате много енергия и следователно калории.

Обръщане

При въртене на педали или на занимания със спин, тялото не само губи калории, но и тонизира мускулите на краката и седалището.

Тази дейност се счита за напълно завършена и функционална, веднага щом е възможно да се регулират скоростта и теглото на разходката (или във фитнеса, или на улицата).

Аеробни упражнения за спускане на корема

Ако търсите дейност за губят мазнини и тегло, идеалното е да се изпълнява aer упражнения obic, при които мускулът консумира кислород за производство на енергия. Важно е обаче да се отбележи, че няма начин да се губят мазнини на едно конкретно място.

Ето защо идеалното е да се комбинират дейности, които намаляват процента на мазнини като цяло, заедно с укрепване на мускулите.

Например, правене на коремни преси за укрепване и определяне на корема, в допълнение към аеробни класове като танци, битка или дори постелка.

Честотата на упражненията ще зависи от наличността и физическата подготовка на практикуващия, но се препоръчва да се прави физическа активност поне 3 пъти седмично.

Тъй като те са модалности, които генерират високи калорични разходи, сред най-препоръчителните за изсушаване на корема са:

  • Скок;
  • Той премина;
  • Разходка пеша;
  • Струговане;
  • Въже за скачане;
  • Функционално обучение.

Аеробни упражнения за отслабване

Както казахме преди, аеробните упражнения са идеални, когато целта е такава отслабнете или изгорете калории. Модалностите са най-различни, като могат да се редуват между по-умерени или по-интензивни, при които се увеличава сърдечният ритъм и следователно изгарянето на мазнини.

Важно е обаче винаги да помните да се разтягате преди.

Някои предложения са:

Известна като Интервална тренировка с висока интензивност, тази форма на аеробни упражнения има за цел бързо да редува сърдечната честота, за да причини изгаряне на калории и да доведе до загуба на мазнини.

Като цяло тренировката започва с загрявка, последвана от комбинация от 12 повторения с висока интензивност, редуващи се между движения с по-ниско усилие. Като цяло, HIIT тренировките продължават 15-20 минути.

Burpees

Добър вариант за активност е бърпи. Това е така, защото това упражнение може да се прави по всяко време на деня, тъй като ще имате нужда само от тялото си, без да имате нужда от аксесоари или оборудване.

Движението следва последователност на клякане, при която краката са опънати назад в огънато положение. След това се връщате клекнали, скачайки с вдигнати ръце.

Прескочете въжето

Скачането на въже е забавен и лесен начин за загуба на телесни мазнини. Идеалното е да правите повторения от 30 секунди скачане и 30 секунди почивка, докато достигнете час тренировка. Бъдете учтиви, за да държите двата крака заедно, а коремът свит.

Упражнения за начинаещи

Никога не е късно да започнете да бъдете активни и здрави. Но хората, които искат да започнат спорт или физическа активност, трябва първо да потърсят медицинска помощ или физическо проследяване, за да потвърдят, че няма ограничения за извършване на дейностите.

След като получите препоръката да започнете да тренирате, важно е да имате някой до себе си през първите дни, който да ръководи правилното изпълнение на движенията и да избягва наранявания.

Упражнения за възрастни хора

Някои дейности за възрастни хора насърчават по-голямо социално съжителство, в допълнение към представянето на ползи за ставите и сърдечното развитие.

По принцип извършваните дейности трябва да имат слабо въздействие, като винаги се отчита капацитетът за мобилност на възрастните хора.

Сред препоръчаните опции за възрастни хора можем да споменем:

  • Ходене;
  • Хидро гимнастика;
  • Разтягане;
  • Йога;
  • Пилатес;
  • Колоездене;

Аеробни тренировки

Когато мислим за физически дейности, сме склонни да мислим за часове във фитнеса и часове по математика. Но да го направя аеробни упражнения не е задължително да бъдете записани във фитнес.

За да го направите у дома

Има опции за дейност, които могат да се извършват дори у дома. Някои дори без нужда от аксесоари.

Сред най-добрите варианти за дейности, които да правите у дома, можем да споменем:

  • Прескочете въжето;
  • Нагоре по стълбите;
  • Практикувайте репета.

Да се ​​направи в басейна

Правенето на дейности в басейна е добър вариант да имате артрит, остеоартрит или свързана с тях болка. Това е така, защото упражненията, изпълнявани във водата, в крайна сметка причиняват по-малко въздействие върху ставите на тялото.

Сред възможностите можем да споменем плуването и хидрогенирането, способни да укрепят кардиореспираторната система.

Хидро гимнастика

Това упражнение може да се изпълнява от хора от всяка възрастова група, тъй като се счита за нискорискова дейност в сравнение с други модалности.

Известно е, че водородът подобрява физическата и кардиореспираторната годност на практикуващия, в допълнение към увеличаването на кръвообращението, издръжливостта и мускулната сила.

Мога ли да спортувам, докато постим?

Известен също като AEJ, аеробните упражнения на гладно имат за основна цел да отслабват по-бързо. Направено сутрин, с a продължителност 30 до 60 минути, упражненията на гладно заслужават внимание и грижа.

Въпреки че те са често срещани дейности за тези, които вече правят някакъв вид упражнения, като ходене, бягане и колоездене, е необходимо да знаете рисковете от това упражнявайте без да ядете.

Като цяло рисковете от замайване и дискомфорт са по-високи и дори могат да причинят припадък. Затова преди да опитате аеробика на празен корем, говорете със здравен специалист или фитнес педагог.

Аеробните упражнения причиняват ли загуба на мускулна маса?

Зависи. Хора, търсещи хипертрофия (мускулен растеж) често поставят под въпрос практиката на аеробни упражнения.

Проблемът обаче не е в самата практика, а в количеството упражнения, които се изпълняват.

С други думи, основният момент е: колкото повече пъти седмично правите аеробни упражнения, толкова повече енергия ще трябва да отделя тялото ви, за да се възстанови.

По този начин тялото ще бъде увредено, тъй като времето за възстановяване от мускулна хипертрофия ще бъде „заето“ от аеробни упражнения.

Съвети как да практикувате

Няма тайна, когато става въпрос за отслабнете. Също така, когато правите аеробни упражнения, няма магически куршум, но има ценни съвети, които могат да допринесат положително за този процес. Ето защо донесохме някои, за да подобрите ефективността си:

Винаги правете стречинг

Преди да правите какъвто и да е вид физическо упражнение, важно е да се разтегнете и да загреете тялото, за да започнете всяка последователност от движения.

Разтягането насърчава чувството за благополучие, като прави мускулите по-гъвкави, намалява болката и напрежението, както и позволява по-голямо осъзнаване на движението и тялото. Заедно с загрявките те намаляват риска от нараняване.

Бъдете търпеливи и спокойно

Някои хора може да почувстват необходимостта да правят аеробни упражнения всеки ден. Идеалното е обаче честотата да е средно максимум 4 дни в седмицата за 30 до 40 минути. Това е така, защото ежедневната консистенция може да представлява висок риск от нараняване, в допълнение към възможността да се уморите.