Основни упражнения с гиря, които да правите у дома

Ако имате гиря или гиря, имате пълна фитнес зала на една ръка разстояние, това са упражненията, които трябва да направите

основни

По целия свят гиретата са разпродадени от магазините за спортна екипировка. Защо? Тъй като те са един от най-ефективните инструменти за привличане на форма, качване на мускули и загуба на мазнини.

Особено За жените упражненията с гиря могат коренно да преобразят тялото ви (за по-добро), тъй като основните упражнения работят с най-големите мускули на тялото: крака, глутеуси и коремен колан. Има обаче упражнения за всички вкусове и нива на обучение.

Какво е гиря? По принцип гюле с дръжка. Името му на английски чайник или чайник. Силно съветвам да не използвате истинска кана за тези упражнения.

Тези тежести с дръжки се използват в Русия като тренировка повече от век и се предполага, че те са давали предимство на руските олимпийски атлети през 70-те и 80-те години.

Защо гиричките са толкова ефективни? Когато ще вдигате тежести, работите с фиксирана тежест, било то 10 килограма или 100. Въпреки това, повечето упражнения с гири включват балансиране на тежестта, т.е. има балистично движение, с което приложената сила е много по-голяма от теглото на гиря.

Колко трябва да тежи гирята, за да започне? Именно поради тези характеристики няма смисъл тежестта да е твърде лека, така че Упражненията не биха били ефективни, нито че са твърде тежки, защото бихте ги правили с лоша техника. За упражнения с две ръце, доброто тегло за начинаещи е 8-12 килограма за жени и 12-16 за мъже. Оттам нататък, когато упражненията станат много лесни, ще трябва да помислите за инвестиране в по-голямо.

Люлка или люлка

Основното упражнение с гири се нарича люлеене. Това е толкова фантастично упражнение, че ще работите с повечето основни мускули в тялото: седалищни мускули, бедра, кореми, гръб, рамене и ръце. Научете се да го правите стъпка по стъпка. Това са ключовете за правилното му:

  • Гирята не може да бъде спусната под коленете по всяко време.
  • В най-ниската точка се наведете напред с винаги изправен гръб и го оставете да мине между краката, като опряте китките си в горната част на бедрата.
  • Оттам изтласкайте бедрата напред, изпъвайки краката и гърба, и гирята ще се движи напред.
  • С предишния импулс го оставете да се издигне до нивото на очите ви. Не е нужно да го вдигате! Това е поклащането, което я движи.
  • Ако ви се стори твърде лесно с две ръце, опитайте да го направите само с една ръка. Ще увеличите усилието във всички точки на упражнението.

Клек клек

То е еквивалентно на предния клек с щанга, но е и много интензивно изометрично упражнение за ръцете и раменете.

  • Хванете гирята с две ръце, повдигнете го и го подпрете на гърдите си.
  • Гирята трябва да бъде възможно най-близо до тялото ви по време на движението.
  • Клякайте, докато бедрата ви станат поне успоредни на земята, макар че ако можете да слезете по-ниско, без да повдигате петите си, дори по-добре.
  • Качете се отново, без гирята да се отделя от тялото ви. Повторете.

Гребен ренегат

Ако имате две кълбета, това упражнение е доста предизвикателство, не само за вашите печи, лати, ръце и рамене, но и за коремния ви колан. Ще забележите, че всички коремни мускули работят както никога досега.

  • Започнете в позиция на лицеви опори, с ръце, опряни в дръжките на гирите.
  • Направете лицева опора и когато се върнете в повдигнато положение, повдигнете една от ръцете, повдигайки гирята до кръста.
  • Тялото се държи изправено през цялото време, така работят коремните мускули.
  • Направете още една лицева опора и докато се качвате, повдигнете другата гиря. Повторете.

Напад на гиря

Както при клякащия бокал, дръжте гирята близо до гърдите си през цялото упражнение. Ще забележите как глутеусите ви работят като луди.

  • Хванете гирята с две ръце и я дръжте близо до гърдите си.
  • Стъпка напред, водещ крак на 90 градуса, а задния крак на коляното докосва земята или много близо.
  • Станете и поемете равномерно с другия крак. Повторете.

Два удара или почистване и дръпване

Вдигането с два удара е олимпийска техника за вдигане на тежести с помощта на щанга, но може да се направи версия с гири с една ръка. Работи върху всички важни мускули на тялото, от краката до глутеусите, преминавайки през латите, бицепсите, трицепсите и раменете.

  • Можете да започнете от земята, като държите гирята с една ръка.
  • Вземете инерция с краката си и повдигнете кетбела до височината на гърдите.
  • Възползвайки се от този импулс нагоре, приклекнете леко, завъртете гирята и я оставете да я допира до рамото ви без удар.
  • Направете малък тласък с краката си и повдигнете гирята над главата си, докато ръката ви е напълно изпъната.
  • Долна част на гърба по контролиран начин до рамото.
  • Оставете го контролирано на пода и повторете с другата ръка.

Грабване или грабване

Това е царят на упражненията с гири и това не е лесно да се направи. Преди да рискувате да се нараните, тренирайте с двутактовия удар, което е по-просто. В този случай започваме от земята и трябва да вдигнем гирята над главата си с едно движение. Това са ключовете:

  • Първото натискане е с краката, за да се вдигне гирята до височината на гърдите.
  • Оттам с едно движение леко клякате, завъртате гирята и я движите над главата си.
  • Усукването на гиря не се случва в края на движението, тъй като ще удари китката ви (да!). Трябва да го завъртите наполовина и да го оставите да лежи на китката ви, преди да го избутате нагоре. Това е най-трудното за научаване.
  • Спуснете гирята по същия път по контролиран начин.

Ако имате някакви въпроси, следвайте видеоклиповете на самия баща на гиря, Павел Цацулин, и разгледайте добре движенията му.