Ако искате да получите дупе като Крис Евънс, Райън Рейнолдс или С. Тангана, следвайте тези три упражнения религиозно.

глюте

Какво още, можете да ги комбинирате с други упражнения във фитнес за по-пълно упражнение.

Понякога ви разказахме за C. Tangana, Ryan Reynolds и дори за Captain America (известен още като Chris Evans в реалния живот) като олицетворение на какво означава да имаш перфектно дупе и какви упражнения за глутеуми правят, за да ги направят кръгли, твърди и предизвикателни при всеки закон на гравитацията. В нашата мисия да ви накараме да повярвате, че всичко е възможно и че можете да приличате на всички тези препратки дори във тяхната годност, ние ви предлагаме най-добрите упражнения за подготовка на глутеусите по време на това лятото –И цял живот, ако се замислите–, как да ги направите и колко пъти трябва да ги повтаряте, за да видите резултатите възможно най-скоро.

Упражнение 1: Казашки клекове

Тази вариация на традиционните клекове ще ви подготви за рекордно време. Разбира се: няма да се отървете от връзките на обувките. За да ги извърши, разтворете коленете си и разтворете краката си, доколкото е възможно, отвъд ширината на раменете ви. Следва, завъртете тялото си надясно и огънете коляното докато бедрата ви са под него. След това се върнете в изходната си позиция и направете същото с лявата страна. Много е важно да поддържате равновесие максимално възможното. Ако не се справяте много добре, това упражнение ще ви помогне да намерите центъра си и да се движите по-гладко.

Упражнение 2: Удължаване на тазобедрената става

Ако искате да изпълните това упражнение, без да унищожавате ставите си, препоръчваме ви да използвате постелка, така че да не страдате от твърдостта на земята върху костите си. След като го имате, следвайте тези стъпки: върху него починете предмишниците и коленете. Следва, повдигнете десния или левия крак нагоре, докато не можете да го изпънете по-нататък и видите, че глутеусът е напрегнат. След като достигнете тази точка, върнете се в изходна позиция и направете същото с другия крак. Когато сте усвоили това упражнение, можете да опитате да го правите с тегло (да, винаги малко по малко).

Упражнение 3: Клякам с пистолет

Наричани още пистолетни клякания, начинът да го направите е следният: заемане на напълно права поза (т.е. раменете, бедрата и петите трябва да бъдат подравнени с ръцете ви, които трябва да имат спокойна поза), сгънете едно от коленете, докато бедрата ви са на по-ниска височина до коляното, което току-що сте огънали (което е доста малко, да). Lпротивоположният крак трябва да бъде изцяло изпънат и в нито един момент не трябва да влиза в контакт със земята. Ръцете също трябва да бъдат изпънати напред. Когато сте приели тази позиция, върнете се в изходна позиция и повторете рутината с противоположния крак.

Колко повторения трябва да направя?

Препоръчваме да правите всяко упражнение в продължение на 40 секунди, последвано от 20 секунди почивка. Следващото упражнение е същото: 40 секунди работа, 20 почивка. По този начин, ако правите три повторения на всяко упражнение, вашата тренировка няма да продължи много повече от десет минути и ще се уверите, че имате задни части и крака от стомана, уверяваме ви.

Ако обичате екстремни спортове, можете да комбинирате тези упражнения с други съчетания че сме споделяли с вас за други области на тялото, като бедрата, гърба, корема, трицепсите и прасците, което можете да правите във фитнеса и дори у дома. Ако го правите малко по малко и сте постоянни, няма да има кой да ви спре.

Може да харесате още: