В тази статия ще анализираме как да натрупаме мускулна маса у дома и колко време е необходимо за изграждане на мускули чрез упражнения.

Познавайки добре тялото си и неговите граници, можем правене на упражнения за натрупване на мускулна маса у дома, в фитнес или където и да можем да правим ежедневно обучение.

натрупване

Да знам колко времето, необходимо за изграждане на мускули през упражнение, зависи най-вече от всеки човек. Поддържането на активност е жизненоважно за цялостното здраве, но също така е и най-добрият начин за изграждане на мускули. Най-добрият начин, по който човек може да подобри мускулната си маса, е да прави правилните упражнения и да яде правилните храни. Скелетните мускули са основните видове мускули и когато говорим за изграждане на мускули, имаме предвид скелетната мускулна маса.

Изграждане на мускули

  • Скелетните мускули растат, когато са прогресивно претоварени
  • Мускулният растеж се среща с различна скорост при мъжете и жените
  • Силовите тренировки имат почти незабавен ефект върху мускулите, като синтезът на протеини подпомага мускулния растеж, започвайки в рамките на 2-4 часа след тренировка.
  • Стареенето може да намали мускулната маса, но редовното упражнение за съпротива може да спре или дори да обърне тази мускулна загуба.

Как мускулите растат в тялото

Когато тренираме мускулите на по-високи нива на съпротива или тегло, човек ще види как мускулите им се увеличават в процес, известен като мускулна хипертрофия. The мускулна хипертрофия възниква, когато влакната в мускулите са наранени или повредени.

Тялото възстановява повредените влакна, като ги слива, като по този начин увеличава масата и размера на мускулите. Хормоните, като тестостерон, човешки растежен хормон и инсулинов растежен фактор, също играят роля в мускулния растеж и възстановяване. Тези хормони са отговорни за:

  • Увеличете синтеза на протеини
  • Инхибира разграждането на протеини
  • Активирайте сателитни клетки
  • Стимулират анаболните хормони
  • Подобрете растежа на тъканите

Обучението за сила и устойчивост може да помогне за освобождаването на хормона на растежа от хипофизната жлеза, да стимулира освобождаването на тестостерон и да подобри мускулната чувствителност.

Мускулен растеж при мъжете и жените

Мъжете и жените могат да изграждат мускули чрез силови тренировки, но жените изграждат мускули по-бавно от мъжете. Тези, които имат по-голяма мускулна маса, първоначално ще изпитат по-бързи и по-забележими промени в мускулите си.

Нивата на хормоните, възрастта и размерът на тялото също играят роля. Хората изграждат мускули с различна скорост, но шансовете за развитие на мускули се увеличават значително, ако упражнението е; последователни, предизвикателни и дългосрочни с достатъчно почивки.

Най-добрият вид упражнения за изграждане на мускули са силовите тренировки, въпреки че сърдечно-съдовата дейност също е от полза.

Силова тренировка

Вдигането на тежести е един от популярните начини за изграждане на мускули, но променливите упражнения са от съществено значение за ангажиране на всички мускулни групи. Необходими са няколко седмици или месеци постоянна активност и упражнения, преди да се видят мускулни промени. Някои примери за силови тренировъчни дейности включват:

  • Вдигане на тежести
  • Използвайте машини със стационарно тегло
  • Дейности на съпротивителната лента
  • Упражнения с телесна тежест, включително лицеви опори и клекове
  • Класове за силова тренировка, включващи някои или всички горепосочени дейности

Някои изследвания показват, че 12-повторна система с голямо тегло може да бъде толкова ефективна, колкото 3 серии с по-малко тегло, особено в ранните етапи на упражненията.

Сърдечно-съдова дейност

Известен също като аеробна активност или просто "кардио", сърдечно-съдовите упражнения са от полза за сърцето и дихателната система на човека. Настоящите насоки препоръчват възрастните да участват в поне 150 минути с умерена интензивност или 75 минути с интензивна интензивност всяка седмица. За оптимално изграждане на мускулите изследователите казват, че трябва да се извършват аеробни тренировки:

  • В 70-80% от резерва на пулса *
  • 30-45 минути
  • В продължение на 4-5 дни в седмицата

* Това се изчислява чрез изваждане на пулса на човек в покой от неговия максимален пулс.

Почивка и мускулен растеж

Почивката играе неразделна роля в изграждането на мускулите. Ако не се осигури достатъчна почивка на всяка от мускулните групи, намалява способността им за възстановяване, забавя прогреса на фитнеса и увеличава риска от нараняване. Според експерти, силова тренировка не трябва да се извършва на една и съща мускулна група в продължение на 2 последователни дни. Постигането на достатъчно сън също е важно за процеса на мускулен растеж. Изследванията показват, че липсата на сън намалява синтеза на протеини, допринася за загуба на мускули и намалява възстановяването на мускулите.

Диета и изграждане на мускули

Зърнените и бобовите култури съдържат протеини, фибри, витамини и минерали. Балансираната и здравословна диета е ключът към поддържането на форма. Що се отнася до изграждането на мускули, приемът на протеини е особено важен. На възрастните се препоръчва да консумират 0,8 грама (g) протеин на килограм телесно тегло на ден. Източниците на протеини включват; месо, риба, яйца, мляко, сирене, соя, тофу, боб, леща, ядки и семена.