Ефективна рутина, която можете да правите у дома, с която да поддържате форма по време на карантина

Затвореността става все по-трудна и по-трудна, особено в дните, когато времето ви кани да прекарате следобеда на терасите и парковете. Но ако има добър начин да повдигнете духа си и да се почувствате по-добре отвътре и отвън, това е така Чрез спорт, благодарение на което освен да продължим да поддържаме форма, ще отделим и добра доза от ендорфини (Или какво е същото, хормонът на щастието ).

маса

Ако добавим към ограничението, че лятото е все по-близо, нормално е мнозина да се възползват от тези дни, за да не провалят работата, извършена във фитнеса през зимата. Нещо повече, голяма част от него получава допълнителна мотивация благодарение на големия брой "домашни" тренировки които се наблюдават напоследък в социалните медии. Въпросът е към кой да се обърнете, когато искате да запазите мускулите и освен това да се втвърдите? Говорили сме обучителят Геми Осорио, експерт в проектирането на тези видове рутини.

От една страна подчертава значение на поддържането на здравословна диета с висок прием на протеини, фибри и разбира се много вода, която ще помогне на мускулите да се определят по-бързо. От друга страна, той предлага a Тренирам и излизам че освен че работи почти всички мускули, поддържането на постоянна работа помага да вдигнете ритми и изгорете много калории.

„Ще продължи 20-25 минути в който ще бъдат извършени 3 кръга от 8 упражнения с продължителност 40 секунди всеки и още 20 възстановяване. Преди да започнете рутината, ще се извърши 2-минутна загрявка с помощта на скачащо въже или тичане на място с повдигнати колене ”, обяснява той и добавя, че ако искате да добавите интензивност, можете да добавите малко тежест . В случай, че нямате гири под ръка, можете развихрете въображението си и използвайте раница и я напълнете с предмети, които имате у дома, като бутилки за вода.

Рутинно за тонизиране на цялото тяло

- Извиване на трицепс: „Упражненията, които включват движения на трицепс, често са доста предизвикателни. Имаме два начина да ги обработим. Първият, като се поставим в позиция на дъска, огъваме лактите към гръдната линия и ако искаме да ги усилим, ще поставим ръцете си в диамантена позиция. Оттам нататък ще имаме огънати лакти навътре, огъващи се и връщащи се по-късно до пълно разгъване на ръката. Може допълнително да се засили с опора на коляното и добавяне на раница или баласт зад нас ”, казва треньорът.

- Клякам: Това е упражнение, с което активирате много мускули, тъй като укрепвате както квадрицепсите, така и глутеусите и задната верига. Ако искате да ги правите с тегло, можете да добавите раница с бутилки с вода и други тежки предмети, които имате у дома. „За да го направите, отделете краката си извън линията на ханша и върнете бедрата назад и към земята, като същевременно държите гърдите напълно изправени. Не забравяйте да натискате с петите си, за да активирате повече глутеусите и задната верига повече ”, препоръчва Gemi.

- Отворени лицеви лицеви опори: с лице надолу, ще отворим ръцете си и ще поставим краката с краката, поддържащи върховете или коленете. От това положение ще огънем лактите. Важно е това останете на една линия с раменете (и обърнете раменете от ушите). По време на изпълнението не забравяйте да вдигнете добре корема, за да не претоварите долната част на гърба.

- Алтернативен крак със или без тегло: поставете краката си на ширината на раменете, като направите крачка напред с единия крак, като се уверите, че коляното не надвишава височината на топката на крака. Спускаме бедрата малко по малко докато квадрицепсът е успореден на земята. Ще забележите усилието в мускулите, защото задният крак почти трябва да докосне земята с коляното.

- Burpees: Джеми е ясен за това. „За моя вкус е най-ефективно, когато се прави без материал, защото активирате цялото тяло и сте помага за координацията на работата”. За да ги изпълним, краката ще бъдат поставени на ширината на раменете и оттам се навеждаме от ханша, сякаш правим клякам, след това слагаме ръце на пода и връщаме коленете си в позицията на дъска. По-късно ще направим лицева опора, където ще се върнем отново в позиция на дъска, бързо вдигаме клека и добавяме тяга нагоре, за да започнем отначало.

- Алпинисти: в позиция на дъска и с колене на нивото на земята, ние ги насочваме към корема или гърдите с редуващо се и динамично движение, докато активираме ядрото.

- Коремни преси: или това, което е същото, коремните органи за цял живот. Основата на упражнението е да лежите или изпънати по гръб с ходила заедно и коленете навън. Ще върнем ръцете си назад и ще погледнем с флексия на багажника, за да приведем ръцете си към краката, повдигайки целия багажник.

- Супермен: много ефективно за укрепване на паравертебралите и гърба. Ще лежим с лицето надолу и оттам ще вземем коремния кладенец. С главата и погледа надолу ще вдигнем противоположната ръка и крак с контролирано движение.

В обобщение, обучението ще се състои от следното

3 кръга с 40 секунди работа на всяко упражнение и 20 секунди почивка