Съдържанието на статията

  • Какво е аеробно упражнение?
  • Видове аеробни упражнения.
  • Аеробни спортове
  • Аеробни упражнения у дома
  • Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини.
  • Аеробни упражнения за отслабване
  • Аеробни упражнения за жени.
  • Аеробни упражнения за възрастни хора

Аеробиката придоби световна популярност през 1982 г. благодарение на Американската фондация за актриси, въпреки че истинският й „баща“ е Кенет Купър, д-р. Основната атракция на този набор от упражнения е ефективността и достъпността за хора от всяко ниво на обучение и стара категория.

Какво е аеробно упражнение?

Аеробиката е набор от упражнения (това включва бягане, скачане, ходене), които се изпълняват под ритмичен музикален съпровод. Аеробните упражнения подобряват физическото състояние, гъвкавостта, издръжливостта, имат лечебен ефект върху цялото тяло. Разработен е набор от аеробни упражнения като уелнес система. Активно се използва за отслабване, но сърдечно-съдовите упражнения се възползват от много по-широк спектър.

По време на тренировка кръвообращението се подобрява, сърдечният мускул се свива по-често, броят на червените кръвни клетки се увеличава, кръвното налягане се нормализира, пулсът намалява в покой и рискът от диабет намалява. Подобрената вентилация на белите дробове осигурява допълнително насищане с кислород, активирайки възстановителните процеси в тялото. Такова обучение намалява риска от депресия, влияе положително върху психическото състояние на човек.

Аеробните упражнения се отнасят до кардио. Основната му разлика от енергийното натоварване (анаеробно) се крие в енергийния източник. Упражненията за аеробни упражнения се изпълняват за сметка на един източник: кислород, докато при анаеробни упражнения мускулите генерират енергия. Няма чисти аеробни или анаеробни упражнения, така че когато се разделя, енергийният тип е по-вероятно да бъде преобладаващ. Основният критерий, който определя вида, е сърдечната честота: ако сърдечната честота е до 85% от максималната, натоварването е аеробно.

Видове аеробни упражнения.

Преди да говорим за основните видове аеробни упражнения, нека разберем колко интензивна трябва да бъде вашата тренировка. Интензивността зависи от степента на тренировка и физическото състояние на тялото. Във фитнес залите, за да се определи степента на натоварване, се използва скалата на Borg (CR10), според която аеробните упражнения заемат позиция 4-6 (умерено, твърдо). По-лесно е, особено у дома, да извършите речев тест: интензивно сте ангажирани, изпотявате се, но в същото време задухът ви не пречи да произнасяте ясно думите.

Видове аеробни упражнения:

  • силно въздействие - интензивни тренировки с обилни скокове, упражнения, бягане;
  • промяна или свободно движение: редувайте класове в симулатори със сложни сърдечно-съдови и аеробика;
  • аеробни танци;
  • слайд аеробика: средното натоварване между силата и танца, въз основа на плъзгащия ефект
  • бодифлекс - гимнастика за дишане;
  • отделни видове такива натоварвания също се считат за бойни изкуства (тайчи, кунг-фу) и йога.

тренировки

Аеробни спортове

Ако искате да се грижите за здравето си, но не искате да се занимавате с аеробика, има и други аеробни спортове. Те включват плуване, ски, танци с аеробна посока, скачане на въже, бягане на място (можете да използвате симулатора), водна аеробика. Всички тези спортове служат за укрепване на мускулите, изгаряне на излишните калории, подобряване на тялото като цяло.

Аеробни упражнения у дома

Всеки има възможност да прави гимнастика у дома. За това не са необходими симулатори и много място. Упражненията трябва да бъдат избрани въз основа на размера на стаята, в която ще участвате, и вашето физическо състояние. Оптималната продължителност на заниманията у дома е 45-60 минути. Кардиоаеробиката изразходва енергия от разграждането с помощта на кислород, въглехидрати и мазнини. Първо, въглехидратите се разграждат, изгарянето на мазнини започва след 20-30 минути. от началото на класовете, правенето на по-кратко обучение няма смисъл.

Аеробни упражнения у дома се изпълняват под ритмична музика. Можете да ги комбинирате, да разнообразявате класовете с различни вариации; основното е, че ви е приятно. Всички упражнения се изпълняват интензивно, сякаш под наблюдението на строг треньор. Това са основните аеробни упражнения за трениране у дома:

  • бягане на място и скачане;
  • скачане
  • клякам, упражнения за разтягане;
  • точка за скачане празно;
  • ритници
  • танцови елементи, степ аеробика.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини.

Голям процент от населението страда от отлагането на мастни натрупвания в корема, в областта на бедрата. Аеробни упражнения за изгаряне на телесни мазнини трябва да се правят поне 3 пъти седмично и се препоръчва да се правят 6 пъти. Времето за доставка е 30-60 минути. Интензивността на тренировката е висока. Ето няколко аеробни упражнения за изгаряне на мазнини:

  1. Пропуснете. Клякане, токчета на пода, тазът отпуснат. Скокът имитира движението на жаба.
  2. Точка за скок празно. Начална позиция: застанете изправени. Приклекнете, подпрете се на ръце и отскочете леко, за да заемете легнало положение. Повторете всичко в обратен ред.
  3. Плиометрични лицеви опори. Легнало изправено положение. След като се избутате от пода, повдигнете тялото, направете памучна вата с длани.
  4. Бягане на мястото с "нисък старт". За да заемете позиция, като при нисък старт: единият крак под, вторият, възможно най-удължен. Едновременно обменяйте позицията на краката, с прехвърляне на тежестта върху ръцете. С това упражнение мазнините „изчезват“ перфектно, мускулите се укрепват.

Аеробни упражнения за отслабване

В борбата срещу затлъстяването тренировките са 15-20% ефективни, 40% се падат на диета. Ако тренирате много интензивно, но в същото време храната ви далеч не е адекватно хранене, диетата не се спазва, ефективността на тренировката ще бъде сведена до минимум. Алактичните аеробни упражнения трябва да се комбинират с анаеробни упражнения, тъй като аеробната захар изгаря анаеробните мазнини.

Аеробни упражнения за отслабване:

  1. Бягане на място. Интензивно се изпълнява с високи бедра, мускулите са стегнати.
  2. Дълбоки клекове с тежест. Изходно положение: изправен, краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, с тежести или тежък предмет. Приклекнете и се изправете.
  3. Скачане върху пейка или друг плосък предмет е монтиран на пода. Скоковете през него се правят надясно и наляво.
  4. Гущери. Стойте неподвижно, приклекнете, отскочете назад, подчертайте лъжата. Скочете обратно в седнало положение, изправете се.

Аеробни упражнения за жени.

Различните групи хора подбират аеробни упражнения според вида на състава, степента на подготовка и крайната цел. Жена, която иска да изгаря мазнините в кръста, да укрепва скелетните мускули, да развива гъвкавост, но не се стреми да изгражда мускули, разработва програма без силови упражнения. Упражненията с музика карат различни мускулни групи да работят, като същевременно повдигат настроението ви и ви зареждат с енергия. Страхотен аеробен танц.

Следните аеробни упражнения за жени ще бъдат ефективни:

  1. Крамп. Позиция: легнало, коленете могат да бъдат свити. Без да откъсвате пода напълно, докоснете колянния лакът на противоположния крак.
  2. Повдигане на крака. Лежейки на пода, повдигнете краката си, леко повдигайки таза.
  3. Странични склонове с тежести. Стоейки, с фиксиран таз, правим странични наклони, ръце с тежести, разделени до ширината на раменете.
  4. Стъпки. Вземаме пейка или ниско столче, изправено положение, ръце с тежести отстрани. Стъпваме на пейката, вторият крак е във въздуха, коляното трябва да е над колянната става при движение.

Аеробни упражнения за възрастни хора

За средна възраст и по-възрастните сърдечно-съдовите натоварвания са отлични за поддържане на тонуса и адаптиране на всички телесни системи към домашни натоварвания. Аеробни упражнения за възрастни хора се изпълняват в спокойно темпо, с ниска или средна интензивност. Той е за тези, които са наясно с проблемите, свързани с възрастта и не искат да губят жизнена дейност. Ето няколко упражнения:

  1. Главата се кланя. Заставайки с крака на ширината на раменете, наклонете главата си надясно, наляво, надолу. Повторете движенията до седем пъти.
  2. Кръгово въртене. Застанете с ръце на колана, с леко раздалечени крака. Извършвайте ротационни движения на таза, без да се огъвате или клякате, 5-7 пъти.