здравословно

Отслабването е възможно. Човек може да свали от 2 до 4 килограма за един месец. Постигането и поддържането на адекватно тегло е от съществено значение за предотвратяване на различни сърдечно-съдови заболявания като миокарден инфаркт или инсулт. Нека не забравяме, че тези две патологии са основната причина за смъртността в Испания и по света и представляват голям брой години живот, изгубени за населението. Избягването им е задача на всеки един от нас - колко тегло можете безопасно и здравословно да загубите за един месец?.

Според някои научни изследвания, похвалени от CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията)В САЩ тези, които отслабват бавно, но стабилно с течение на времето, успяват да поддържат умерено тегло. И за това, житейски навици са вече известните: адекватна физическа активност за всеки и здравословна диета.

Чрез модифициране на физическата активност и диетата, човек с мотивация за вашето здраве можете да очаквате да отслабнете. Сумата, която ще загубите, обаче зависи от няколко фактора, които ще разгледаме, така че споменатата загуба да е безопасна и ще включим безопасни насоки за физически упражнения и аспекти на диетата, които да вземем предвид.

Но колко тегло може да загуби човек безопасно?

Човек може да отслабне ефективно и безопасно около половин до един килограм на седмица, което означава да загуби между малко под 2 до 4 килограма. Те са само приблизителни и нищо точно, разбира се. Истина е, че най-престижните списания, посветени на сърдечно-съдовия риск, затлъстяване, артериална хипертония или диабет, считайте за препоръчително да отслабнете между 5 до 10% от това, което първоначално имате.

За постигане на тази цел се препоръчва:

.- Всеки човек приема каква е неговата реална възможност за упражнения, вкусовете и възможностите им да ги правят (някои не могат поради работно време, или не обичат да ходят на фитнес, или климатът не позволява необходимата усърдие, . .)

.- Би било препоръчително лекарят да прецени дали има някакви състояния, които могат да повлияят на диетата или упражненията. тоест, ако има някакво лекарство или патология, които могат да ограничат нивото на физическа дейност какъвто е случаят със сърдечните заболявания, диабет,... Макар че като цяло всеки може да направи минимално разумна физическа активност.

.- поставяйте постижими цели при планирани физически упражнения

Всеки от нас е различен и разумните цели могат да се различават, но те са необходими, за да мотивират хората. Щастието от постигането на целите изисква мотивация и това трябва да остане през повечето време.

Какво трябва да избягваме?

Когато правим промени в диетата, не е препоръчително да чакаме или да търсим чудеса. Трябва да избягваме „фалшивите новини“, „модните диети“ и „чудодейните диети“, които предлагат малко достоверни резултати. Нито напрегнати програми за физически упражнения за отслабване в големи количества и за кратко време.

Освен че не предлагат резултатите, които са пищни, със загуби за кратко време, наред с други предимства, те са трудни за следване и като цяло нездравословни.

Ето защо се препоръчва да се избягват диети, които предлагат:

.- бърза загуба на тегло: тъй като те губят много вода, мускулна маса и дори костна маса. Човек е по-вероятно да си възвърне теглото, ако бързо го загуби.

Когато правите диетични промени, за да отслабнете, не трябва да спазвате модни диети, чиито проучвания за ефикасност все още не са възможни. Все пак наднорменото тегло е нездравословно, фактът, че при някои обстоятелства, за човек или група хора, той е ефективен, не означава, че ще бъде и за останалите.

Тези, които създават тези чудесни диети за отслабване, често предлагат бързи загуби на значително количество тегло, наред с други предимства. Но създават много свързани здравословни проблеми, свързани със загубата на хранителни вещества, и могат да бъдат нездравословни.

Не се препоръчва да се спазват диети, които предлагат:

.- бърза загуба на тегло, за кратко време, за кратко време да бъдете с тънка фигура. Тези диети означават загуба на вода, мускулна и костна маса ... и най-важното нещо, което трябва да знаете ... те са по-лесни за възстановяване на споменатата загуба на тегло.

.- специфични комбинации от храни, строги менюта или ограничения и забрани. Тези диети са трудни за поддържане, тъй като този неестествен начин на хранене се губи и дори да консумират витамини или хранителни добавки, някои основни хранителни вещества няма да се консумират.

.- Те не изискват физически упражнения. Това е нещо напълно неестествено и срещу всякакви научни доказателства, тъй като здравето зависи от разнообразна, здравословна и балансирана диета, каквато предлага Пирамида за здравословно хранене.

Въз основа на това умерените физически упражнения са от съществено значение за постоянно отслабване или предотвратяване на наддаване на тегло, както и за поддържане на оптимално здраве.

Какви хранителни навици трябва да спазвам?

Извън здравни навици, Препоръчителните хранителни навици са предложени от тази пирамида, която коментираме и която в обобщен вид ни дава:

.- протеините, които са ни необходими за метаболизма ни от месо с ниско съдържание на мазнини, риба, зеленчуци, ядки и яйца.

.- изобилие от фибри, въглехидрати, минерали и витамини от плодове, зеленчуци, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни.

.- дават приоритет на мазнините, осигурени от необработен зехтин, ядки и риба, с преобладаване на синя риба.

.- избягвайте транс и наситени мазнини, както и холестерола, присъстващ в преработени продукти, сладкиши, животински мазнини и колбаси.

.- избягвайте сладки напитки и продукти

Въпреки че много хора не го обмислят, важно е да се определят калорийните нужди на всеки един. Не е важно да ги изчислите точно, но да знаете, че хиперкалорийните ястия или приемът на големи порции изискват по-високи компенсаторни разходи.

И друг интересен аспект е да напълните чинията с качествена храна, богата на всеки един от нужните хранителни вещества. Комбинирайте ги по такъв начин, че дефицитите на някои да се покрият с излишък в други, оттук и комбинацията от бобови и зърнени храни, зеленчуци и картофи, риба или месо. Нещо, което Кулинарна медицина как новата концепция може да помогне в кухнята.

Но колко физически упражнения?

Е, настоящите препоръки за препоръчителна физическа активност за възрастни посочват, че за популяризиране на здравословен начин на живот трябва да се насърчава седмично количество физическа активност:

.- минимум 150 минути умерена интензивност, или 75 минути енергична физическа активност, или комбинация от това, което сте обичали през седмицата.

.- умерено или високо интензивно упражнение, което включва упражнения за мускулна сила или съпротива поне 2 дни в седмицата

.- Ако е възможно и за да се намали теглото при хора със затлъстяване, се препоръчва 300 минути седмици на умерена активност.

.- Трябва да се избягват продължителни периоди на заседнал начин на живот, търсене на активност в ежедневието (ходене по поръчка или избягване на асансьори, ...)

В случай на деца да се избягва детско затлъстяване препоръчително е:

.- Между 3 и 5 години родителите трябва да насърчават максимално време за извършване на физическа активност, съобразена с възрастта, както в паркове, така и у дома.

.- между 6 и 17 години са необходими поне един час на ден игри и физическа активност.

.- дейностите трябва да са с поне умерена интензивност, с по-голяма интензивност през 3 дни от седмицата.

Аеробните дейности като бягане, ходене, спорт или плуване са най-ефективният начин за изгаряне на калории, тъй като използването на мускулите при физическа активност е най-добрият начин за борба със затлъстяването.

При възрастните хора аеробните дейности включват градинарство, селскостопански дейности, ходене с добро темпо по начин, който увеличава интензивността на дишането и речта е накъсана, а също така предизвиква изпотяване или танци.

При млади хора или възрастни енергичните дейности включват плуване с добро темпо, бягане, колоездене, скачане на въже или друг спорт с висока интензивност (футбол, тенис, баскетбол, ...).

Дейностите по съпротива могат да развият чиста мускулна маса, която стимулира метаболизма и се изчислява, че масата за упражнения като тежести, лицеви опори, клекове ... може да увеличи метаболитните разходи със 7% в сравнение с разходите в покой, което предполага намаляване на теглото.

Във всеки случай, Важно е да се има предвид, че загуба на тегло с повече от 5% при хора, които не искат да го загубят, придружена от умора или лош апетит, може да е показател за заболяване, за което трябва да се консултират със семейния си лекар.

Някои от причините за тази загуба могат да бъдат началото на диабет тип 1 при млади хора или деца, хипотиреоидизъм, някакъв вид рак, депресия или началото на Цьолиакия.

В обобщение, ако искате да отслабнете, най-препоръчително е да промените начина си на живот, включително здравословна диета, но съобразена с вашите нужди и увеличаване на физическата активност, извършвана всяка седмица. Освен това избягвайте заседналия начин на живот и бъдете по-активни.