Изградете солидна основа за фитнес след затваряне с добра доза от основни упражнения.

процедури

Трябва ли да обясняваме защо на основни упражнения те са от решаващо значение? На този етап сигурно знаете, че почти всичко, което правите с тялото си, от пейката (помните ли?) До натискането на количка за хранителни стоки кара сърцевината ви да скочи до небето.

И въпреки че възрастта на карантина забави нашите кръгове основни упражнения във фитнеса и нашия джогинг след работа с приятели, поне можете да разточите своята постелка за йога да направя няколко плочи и катерачи.

Вероятно мислите, че ядрото по същество е корема. Не го прави. Представете си ядрото като стълб от шията до таза, предлага Дан Джордано, DPT, CSCS и съосновател на Bespoke Treatments. „Колкото по-силен е вашият стълб, толкова по-силно ще бъде цялото ви тяло, всички движения ще стартират или ще се прехвърлят през вашия стълб.“

Ерго, по-силно ядро ​​означава повече мощност. Но основни упражнения Те не са само за получаване на шест пакета и удря по-силно в голфа.

Основните упражнения също подобряват баланса и стабилността. Укрепете този стълб и ще бъдете по-пъргави, по-опитни в улавянето на нови движения и по-малко вероятно да напрегнете мускул, който се опитва да компенсира отпуснатостта на слабото ядро.

Като пример за ефекта на доминото, който се получава при концентриране върху ядрото: Китайско проучване установи, че обучението е осем седмици здравина на сърцевината дори може да се подобри икономичност и обща устойчивост на при бягане (Да моля).

Тук петима от най-добрите треньори предлагат мнението си за 10-минутна рутина на основни упражнения. Ако сте използвали ограничение за напредък в лицевите опори и сте прочели всичко за Война и мир, поздравления. Трябва да фокусирате част от тази енергия върху сърцевината си, за да компенсирате дисбалансите.

За останалите от нас - добро основно обучение за упражнения Ще ни даде малко ендорфини и ще ангажира широк спектър от мускулни групи и не е нужно да отнема твърде много време. Ако ги въртите през седмицата, никога няма да ви омръзне, но ще забележите работата.

Основно обучение за упражнения 1

Вашият треньор: Дан Кастило, основател-треньор на Grit Boxing

Вие се нуждаете: Твоето тяло

Какво да правя: Всяко от първите пет упражнения по-долу в продължение на 60 секунди, преди да преминете към правенето на колкото се може повече повторения без почивка.

Висока маса

Качи се позиция на висока дъска (или дъска) с раменете над китките, образувайки права линия от раменете до глезените. Включва ядрото; чакай там.

Супермен

Започнете, като лежите с лице надолу на пода с изпънати нагоре ръце, образувайки линия с дланите надолу. Включете ядрото и глутеусите, повдигнете ръцете и краката от пода. Останете в позиция за два броя и по-ниски, за да завършите едно повторение.

Докоснете рамото на борда

Започнете в четворно положение, облегнати на пръсти и с повдигнати на няколко сантиметра от земята колене. Раменете трябва да са точно над китките. Включване на ядрото и не позволяване на теглото ви да се измести на една страна, вдигнете дясната си ръка и докоснете лявото рамо. Повторете от противоположната страна, за да завършите едно повторение.

Лакът до коляното корем

Започнете да лежите по гръб със свити колене, крака на земята и ръце зад главата, лактите образуват диамант. Едновременно вдигнете колене до гърдите си и направете a коремна нагоре, удряйки коленете с лакти. Останете в продължение на три удара, слезте, за да завършите първото представяне.

Обърнат свръхчовек

Започнете, като легнете по гръб с изпънати крака и ръце, протегнати над главата. Поднесете пъпа към гръбначния стълб. Притискане на долната част на гърба към пода и поддържане на коленете заедно; повдигнете краката и ръцете си на няколко сантиметра от земята. Чакай там.

Починете минута.

3 минути интензивно

направете 6 повторения от всяко упражнение, преди да преминете към следващото, като целите общо 3 до 5 кръга.

Въстания на Супермен

Започнете, като легнете на пода с изпънати ръце, длани надолу. Включва сърцевина и глутеуси, повдигнете ръцете и краката от земята. Задръжте 2 удара, слезте отново за повторение.

Висока дъска с редуващи се докосвания през рамо

Започва в позиция на Висока тава (известна още като начална позиция за лицеви опори). Ангажирайте сърцевината си, дръжте бедрата си изправени и вдигнете дясната си ръка, за да докоснете рамото наляво, за да се повтори. Спуснете отново ръката си; повторете от противоположната страна.

Скалер

Започнете в позиция с висока дъска с рамене над китките. Дръжте лактите затворени, а тялото в права линия, докато вдигате крак от земята и поставяте коляното си в гърдите за повторение. Повторете бързо с противоположния крак.

Коремна

Започнете да лежите по гръб със свити колене, стъпала на земята, ръце зад главата с ръце, създавайки диамантена форма. Направете корема към коленете, Включвайки ядрото, спуснете гърба си за повторение.

Основно упражнение 2

Вашият треньор: Акин Акман от AARMY

Вие се нуждаете: Телесно тегло

Какво да правя: 20 повторения на всяко упражнение за 10 минути интензивно.

Клек на оръжейник

С пейка или стол зад гърба си, застанете до куцото краче на десния крак, С повдигнат лев крак пред себе си, изправено коляно и ъгъл на бедрото възможно най-близо до 90 °. Поддържане на баланса, слез бавно докато задника ви не докосне задната част на обекта, който сте оставили.

Натиснете за едно повторение. направете 20 повторения на един крак преди да преминете към повторението от противоположната страна. Колкото по-нисък обект изберете, толкова по-трудно ще бъде, което затруднява, но не и невъзможно да се правят повторения.

Здравейте

Застанете с крака на ширината на раменете, ръце зад главата. Ангажирайте ядрото си и се наведете напред сгъване в ханша, поддържане на гърба плосък и позволяващо леко огъване в коленете. Наведете се, докато почувствате разтягане в подколенните сухожилия, след това се върнете, за да завършите едно повторение.

Лицеви опори

Започнете в позиция с висока дъска с рамене директно над китките. Дръжте лактите близо до ребрата, по-ниска към долната поза на a флекс позиция. Натиснете назад през дланите на ръцете си, за да започнете отначало.

Основно упражнение 3

Вашият треньор: Джордано

Вие се нуждаете: Телесно тегло

Какво да правя: Упражнявайте едно за 30 секунди. Почивайте 15 секунди. Упражнявайте две за 30 секунди. Повторете веднъж, преди да преминете към следващото супермножество.

Суперсет

Маса с предмишницата

Качи се ниска маса, Рамене директно над лактите, сърцевината е закрепена и поддържа тежестта ви върху предмишниците. Задръжте.

Дъска за предмишницата с редуващи се тазобедрени удари

Качете се на борда с предмишницата, раменете директно над лактите, сърцевината е здрава. Спуснете бедрата встрани прави, докато държите раменете си на място. Започнете отново. Повторете от противоположната страна.

Суперсет две

Висока тава

Висока дъска с редуващи се докосвания в раменете

Суперсет три

Дясна странична маса с докосвания и завъртане

Започва в дясна странична маса, крака подредени и огънати, ядрото силно и лявата ръка във въздуха, протегната директно над главата, дланта напред. Поддържане на височината в таблицата, bспуснете лявата ръка, докато докосне под тялото. Върнете се в началото за повторение.

Лява странична маса с докосвания и въртене

Повторете на противоположната страна, за да завършите супермножество.

Суперсет четири

Дъска за предмишницата с разтягане на ръката

Качете се на дъската с предмишницата, раменете точно над лактите, ядрото е силно. Без да спускате бедрата, изпънете дясната си ръка напред. Започнете отначало и повторете от противоположната страна.

Алпинистът

Основно упражнение 4

Вашият треньор: Майк Айдала, специалист по треньори и движения в Денвър

Вие се нуждаете: Малка еластична лента и чифт чорапи

Какво да правя: Повторете всяко упражнение за 60 секунди, преди да преминете към следващото. Правете тренировката два пъти.

Маса с гребло с панделка

Започнете на висока дъска с лента около твърд предмет пред вас, може да е крак на диван или легло. Без да изпускате бедрата, вземете лентата с една ръка и я придърпайте към гърдите си. Продължете да държите лентата, докато гребете в продължение на 30 секунди; повторете от противоположната страна.

Асансьор

Стартирайте висока дъска. Доведете дясното коляно до дясната киткаа, след това го плъзнете нагоре по ръката възможно най-високо. Започнете отново. Продължете за 30 секунди; повторете от противоположната страна.

Пика седи

Започнете, като седнете на пода с изпънати пред вас крака, с върховете на пръстите си до бедрата. Наведете се напред и повдигнете краката и краката от земята, като се уверите, че дупето ви остава ниско. Останете там 2 секунди. Това е повторение.

Въртене на колана

Завържете лентата за нещо, фиксирано на нивото на торса, като дръжка на вратата. Застанете перпендикулярно на лентата и влезте в атлетична позиция. Дръжте се за лентата с протегнати ръце. Размахайте ръце, сякаш размахвате бейзболна бухалка Колкото е възможно по-право встрани, направете пауза и след това се върнете контролирано към старта. Опитайте се да не завъртате тялото си, вместо да движите само ръцете си. Продължете за 30 секунди; повторете от противоположната страна.

Борд езда

Започнете на висока дъска с обувки. Закачете сърцевината и "върви напред с ръцете си за 10 секунди, оставяйки краката ви да се плъзгат, след което „вървете“ обратно в изходна позиция за 10 секунди. Повторете.

Основно обучение за упражнения 5

Вашият треньор: Ашли Уилкинг, Nike Trainer и Rumble Instructor

Вие се нуждаете: Дъмбел със средно тегло

Какво да правя: Повтаряйте всяко движение за 60 секунди. Почивайте 15 секунди между всеки.

Висока дъска с пропуск

Започнете висока дъска с a гира до дясната ти ръка, от външната страна. Заемете сърцевината си и, без да потапяте бедрата, хванете гирата с лявата си ръка. Плъзнете дъмбела отдолу и през тялото ви, като завършва с него в дланта на лявата ви ръка. Сменете дланта на ръката си и повторете с дясната ръка.

Редувайте повдигане на крака с една ръка

Започнете да лежите по гръб с изправени ръце и крака, като държите дъмбела за дръжката с дясната си ръка, с длан обърната навътре. Поддържайки ръцете си стабилни, поставете краката си точно над земята, след това ги вземете, за да започнете. Когато краката се върнат в центъра, сменете ръката, с която държите тежестта. Продължете, редувайки ръцете с всяко повторение.

Половин повдигане

Легнете по гръб с изправени крака и тежест в дясната ръка, огънете десния крак и поставете крака си на пода. Натиснете тежестта директно върху дясното рамо, поддържайки лакътя изправен. Дръжте поглед върху гирата.

Поставете лявата си ръка отстрани, така че да е под ъгъл от 45 градуса с тялото, с длан надолу. В движение, натиснете с десния крак, за да вдигнете тежестта. С надигането на торса тежестта се измества към лявата предмишница.

Не забравяйте да продължите да гледате гирата, притиснете от земята с лявата си ръка, докато затваряте лакътя. Трябва да седнете с изцяло изпъната дясна ръка. Направете пауза в горната част на това движение и след това бавно се върнете през движенията назад, за да започнете. Това е един представител. Направете една минута от дясната страна, починете 15 секунди и след това повторете с една минута от лявата страна.

Колени и асансьори

Започнете в полу-коленичила позиция, с дясното коляно отгоре и лявото коляно на пода, като държите гира за краищата с двете си ръце. Включва ядрото и преместете тежестта нагоре и по диагонал надясно, докато ръцете ви са под ъгъл над главата. Обърнете движението обратно в изходна позиция за едно повторение. Направете минута от дясната страна. Почивка 15 секунди; повторете с една минута от лявата страна.

От маса до пика

Започнете в позиция с висока дъска, държейки гира в дясната си ръка. Включва ядрото и вдигнете бедрата си до поза на щука, балансиране на лявата ръка и привеждане на дъмбела към десния крак. Върнете се на масата. Продължете за 30 секунди, след това превключете ръцете и повторете от противоположната страна.

Стол с прави крака и тежест над главата

Започнете, като легнете на пода, дръжте гирата през гърдите си в двата края. Изстискайте сърцевината си, дръжте краката си изправени и тръгнете нагоре докато седна, натоварвайки тежестта директно върху главата. Спуснете бавно, за да започнете повторение.

* Тази статия първоначално е публикувана на GQ USa.

Може да харесате още: