Днес ще направим Клас по пилатес топка или пилатес фитбол. Също така в края на статията представяме a видео, където Антонио, нашият експерт по физиотерапевт по пилатес, ще ви води през този клас, като посочва във всяко упражнение всички правилни движения, които трябва да изпълнявате. Ако искате да влезете във форма, следвайте този клас и ние ще ви насочим по безопасен и забавен начин, в тези упражнения с топка за пилатес. Хайде да го направим!

1 - Упражнение за подвижност на ставите

пилатес
Упражнения за подвижност на ставите фитбол пилатес у дома

Описание на упражнението

Седим в центъра на фитбола, препоръчваме да правите леки отскоци, докато не сме в центъра и добре балансирани. Трябва да поддържаме максимално възможно подравняване, втори пръст на крака, подравнен с коляното и с предния горен илиачен гръбначен стълб (ще държим бедрата над коленете). Активираме ядрото, активирайки тазовото дъно и вкарвайки пъпа, за да защитим долната част на гърба. Квадратираме раменете си, отделяйки ги от ушите и активирайки лопатките и подмишниците, продължаваме с двойна брадичка и ръце, опряни в ханша.

Ще поемем няколко вдишвания в това положение, докато се настаним удобно на фитбола и тялото ни се адаптира към новия баланс. Ако искаме да го усложним, можем редувайте повдигането на краката и дишането, Това ще усложни стабилността ни и ще ни накара да подобрим контрола и баланса на дишането.

2 - Упражнение за повдигане на крака

Пилатес фитбол упражнения за повдигане на крака у дома

Описание на упражнението

Седнал на фитбол, събрани крака и огънат добре подравнен под ъгъл 90º, като бедрата са по-високи от коленете. Удължена лумбална с активирана сърцевина и поставени рамене. Вдишваме и когато издишваме повдигаме десния крак, като разтягаме коляното, но поддържаме таза стабилен. Трябва да имаме предвид, че ако имаме скъсяване на подколенните сухожилия, страдаме от проблем, който ни пречи напълно да изпънем коляното или да повдигнем крака, което ни кара да падаме назад във фиблата, няма да изпънем напълно коляното, оставяйки той се е огънал полу.

Ако търсим по-голяма трудност, ще можем да разтягаме и движим краката си, постепенно; Първо ще опънем леко едно коляно, без да разтягаме максимално. Второ, изпъваме коляното напълно и трето можем да отворим ръцете си в различни позиции, или напред, или кръстосани, за да ни е по-трудно да поддържаме равновесие.

Ще изпълняваме между 10-15 повторения с всеки крак. Можем да направим всички повторения с единия крак и след това да преминем към другия или да редуваме. Препоръчваме да редувате всеки крак, за да играете с баланса, който се получава във фитбола при прехвърляне на тежест.

Печалби

Упражнение, фокусирано върху основния контрол и баланс. Стабилизира лумбалната част на гръбначния стълб и предотвратява промяната на таза за подобряване на стабилността. От своя страна подобрява познанията на тялото ни при прехвърляне на тежести и как търси баланс във фитбола.

3 - Кръгове с един крак

Упражняване на пилатес с фитбол в един крак у дома

Описание на упражнението

Упражнение, което поддържа същата позиция като предишната.

Седейки на фитбола, със събрани крака и свити добре подравнени правейки ъгъл от 90º, с бедрата по-високо от коленете. Удължена лумбална част с активирана сърцевина и вградени рамене. Ръцете опират в бедрата, без да оказват голям натиск и ръцете наклонени. Вдишваме и когато изтичаме повдигаме десния крак, разтягайки коляното, но поддържайки таза стабилен, продължаваме да отвличаме до максималната точка, която ни позволява стабилността.

Ако се затрудняваме да поддържаме баланс, препоръчваме да поставим ръцете си върху фитбола, да го вземем и да се „разделим“ към тавана, за да подобрим стабилността си.

Трябва да имаме предвид, че ако имаме скъсяване на подколенните сухожилия, страдаме от проблем, който ни пречи да изпънем напълно коляното или да повдигнем крака, което ни кара да падаме назад на фибтала, няма да изпънем напълно коляното, той се е огънал полу.

Ако търсим по-голяма трудност, ще можем да разтягаме и движим краката си, постепенно; стрПърво ще опънем леко коляно, без да се разтягаме максимално и ще изпълним лека ABD. Второ, изпъваме напълно коляното и отваряме крака малко по малко, докато достигнем максимума, и трето можем да отворим ръцете си в различни позиции, или напред, или кръстосани, за да ни е по-трудно да поддържаме баланс.

Ще изпълняваме между 10-15 повторения с всеки крак. Можем да направим всички повторения с единия крак и след това да преминем към другия или да редуваме. Препоръчваме да редувате всеки крак, за да играете с баланса, който се получава във фитбола при прехвърляне на тежест.

Печалби

Упражнение, фокусирано върху основния контрол и баланс. Стабилизира лумбалния гръбнак и дпозволи на таза да промени позицията си, за да подобри стабилността, работещ особено на паравертебралната мускулатура. От своя страна подобрява познанията на нашето тяло при прехвърляне на тежести и как търси баланс във фитбола. Извършването на отвори също работи силата на похитителите и адукторите.

Важно е да се спомене, че макар и подобно на предишното упражнение, извършването на отвличания напълно променя прехвърлянето на тегло, затова съветваме специално внимание, за да разберем по-добре тялото си.

4 - Баланси

Описание на упражнението

Седнал на фитбол, събрани крака и добре огънат под ъгъл от 90 °, с бедрата по-високо от коленете. Удължена лумбална с активирана сърцевина и поставени рамене. Ръцете отпуснати на бедрата, без да оказвате голям натиск и ръцете наклонени.

Вдишайте и повдигнете ръцете на кръст, при повдигане на крака трябва да хвърлим тялото леко назад, за да поддържаме равновесие. Първо с единия крак, а след това с другия, а след това добавете и двата крака едновременно. Важно е да поддържате активацията на ядрото и паравертебралната активация, тъй като те ще контролират стабилността, препоръчваме също така да фиксирате погледа си в стабилна точка пред нас.

Това упражнение е изключително трудно, така че трябва да се обърне специално внимание, в момента, в който загубим равновесие е важно рязко да спуснем краката си на земята (инстинктът ще бъде да движим ръцете, но това е контрапродуктивно).

В това упражнение препоръчваме да правите малко, когато става въпрос за увеличаване на трудността. За да го направим трудно, просто ще увеличим времето, в което оставаме в равновесие, първо ще започнем с 3 или 5 секунди, докато достигнем 30 секунди.

Дишането при това упражнение е бавно и продължително, за да не стане прекомерно небалансирано.

Упражнение, при което ядрото има голямо значение за лумбо-тазовия контрол и при което работим върху координацията на дишането с движение, основна работа за спестяване на енергийните разходи на нашите движения и извършване на възможно най-големи физически усилия с добър контрол на дишането . На свой ред работим върху координацията на тялото с управлението на талията, тъй като тазовият пояс извършва движение на огъване и разгъване, а раменният пояс извършва движения на отваряне и затваряне.

Изпълняваме същото това упражнение с другата ръка.

Печалби

Упражнението се фокусира върху подобряване на баланса и стабилността с нестабилна повърхност като фитбол. От своя страна той работи на сърцевината и паравертебралните мускули.

Как да провеждаме класовете по пилатес на пода в клиники H3?

В Clinicas H3 разполагаме с фитнес зала с площ от 90 кв. М, която разполага с всякакви машини за изпълнение на пилатес, йога и високоефективни тренировки. Освен това нашите класове по пилатес се преподават от професионални физиотерапевти, които се специализират в уроци по пилатес или йога, включително групи, които могат да имат проблеми като бременни жени, рехабилитация, специфични проблеми. и т.н. Затова сме сигурни, че можете да дойдете да правите класовете, независимо от състоянието, което имате.

Друг от нашите пилатеси е да имаме малка група ученици. Обикновено приемаме максимум 8 ученика на клас, така че учителят да може да отдели цялото време на разположение на всеки от тях. Ние подготвяме най-добрите класове по пилатес в Мадрид, в нашия център на Calle Carlos Caamaño nº4, квартал Chamartín.! Ние имаме голямо разнообразие от графици в намалени групи на намалени цени. Имаме и всички санитарни гаранции.

Ако искате, можете да опитате с такъв напълно безплатен пробен клас, извикване на 91 601 58 30