Ако мислите, че с упражнения с гири не можете да получите тяло като Скалата, Опитайте тази 30-минутна домашна тренировка и ни кажете.

убийца

The упражнения с гири Те са малко подценени. Никой не мисли така тела като Скалата или Чанинг Тейтъм може да се постигне с няколко тежести, но с безкрайни часове фитнес и строги диети, базирани на протеинови шейкове.

въпреки това, добре проектирана рутина с упражнения с гири подходящ, може да е единственото нещо, от което се нуждаете за укрепване и увеличете мускулите си. Разбира се, няма да е легло от рози. За да се покажете, приятели, трябва да страдате.

И страданието е това, което ще направите в това домашно обучение висока интензивност проектирана от Треньорът на тялото за което ви трябва само 30 минути и няколко гири.

Мисъл да работи както на големи мускулни групи (гръден, дорзален и квадрицепс) като средните (бицепс, трицепс, рамене, подколенни сухожилия, глутеуси и коремни мускули), това fullbody рутина ще ви отведе от болка до слава с сложни упражнения лесен за изпълнение и добра доза дисциплина, за да го правите около три пъти седмично.

Упражнения с гири: 30-минутната домашна тренировка за укрепване на всеки инч от тялото ви

Твърдостта и ефективността на това тренировка с висока интензивност то се състои от три фактора. Първо, сложни упражнения, които не са нищо повече от комбинации от ефективни движения, които поставят тялото ви до границата на неговата съпротива.

Второто, че в тази рутина няма упражнения, които да се противопоставят на релаксация: има много упражнения (10, не повече, не по-малко), лесен за изпълнение, но изключително взискателен.

И третият фактор е дъмбелите, които не само разширяват обхвата на движенията, които можем да правим, но и засилват тези, които сме свикнали с тялото си (клякам например), като включим допълнително тегло.

Загрейте добре и се пригответе за това 30-минутна домашна тренировка с упражнения с гири за укрепване на цялото ви тяло:

Клякам с тежест - 30 секунди

Почивка: 25 секунди

Ренегат редове - 30 секунди

Почивка: 25 секунди

Бърпи + военна преса - 30 секунди

Почивка: 25 секунди

Обратни удари с тегло - 30 секунди

Почивка: 25 секунди

Лицеви опори - 30 секунди

Почивка: 25 секунди

Извиване на бицепс - 30 секунди

Почивка: 25 секунди

Скачайте клекове - 30 секунди

Почивка: 25 секунди

Дробилка за черепи + преса за гири - 30 секунди

Почивка: 25 секунди

Двигател - 30 секунди

Почивка: 25 секунди

Седнете - 30 секунди

Почивка: 25 секунди

Повторете, докато завършат 3 обиколки.

Впечатляващо, а? Ако сте хвърлили поглед на видеото, ще видите, че самият Треньор по тялото трудно достига до последните упражнения. Позволете ни, следователно, някои съвети, за да не умрете (и дори да се насладите) на тази взискателна рутина:

Първата, както винаги при тренировки с висока интензивност, която дозирате силата си. Не започвайте прекалено много, или ще се откажете, преди вторият рунд да приключи.

Възползвайте се от 25-секундни почивки след всяко упражнение да намалите сърдечната честота и да можете да дадете всичко от себе си във всеки интервал, без да се удавите.

Изберете теглото, версията и интензивността за всяко упражнение които най-добре отговарят на вашата фитнес форма. Ако не сте морски ръкав и виждате, че човекът от видеото (който е треньор) е точно с някакви 10 кг дъмбели, опитайте да започнете с 5 кг. И ако във втория рунд трябва да правите лицевите опори с колене на земята, тогава нищо не се случва.

Важното е да не губите мотивация и да можете да завършите рутината с усещането, че сте използвали времето. Има много възможности за подобрение в този тип тренировки чрез увеличаване на тежестите и интензивността, така че не се стресирайте и се наслаждавайте.

Упражнения с гири: как да ги изпълнявате правилно

Клек с гири

Дръжте дъмбелите на височината на раменете и сгънете коленете, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса. Винаги дръжте гърба изправен и корема активиран и се върнете в изходна позиция експлозивно.

Ренегатски ред с гири

Влезте в позиция на дъска, с ръце, опряни в дъмбелите и стъпала на разстояние, за по-добър баланс. След това последователно огъвайте ръцете си, докато тежестите са на нивото на гърдите. Не забравяйте, че за да бъдете ефективни, трябва да предотвратите въртенето на тялото си всеки път, когато извършвате движението.

Бърпи + военна преса с гири

Заставайки с дъмбелите на височина на раменете, сгънете коленете си, наведете торса си напред и изпънете ръце, за да отпуснете тежестите на пода. След това скочете обратно в позиция на дъска. Правете движението в обратна посока и, когато станете, повдигнете паралелно ръцете си над главата си, докато те са напълно изпънати.

Дъмбел обратен удар

Заставайки с дъмбелите на нивото на бедрото, върнете единия крак, сгънат назад, докато предният крак е под ъгъл от 90 градуса. Винаги дръжте гърба си изправен и не забравяйте, че задното коляно не трябва да докосва земята. Върнете се в изходна позиция, като напрягате предния си крак и повтаряте последователно.

Лицеви опори

Влезте в позиция на дъска, с ръце, опряни във височина на раменете. Свийте лактите и спуснете тялото, докато гърдите ви почти не докоснат земята. Върнете се в изходна позиция.

За да правите лицевите опори правилно, винаги трябва да поддържате глутеусите и корема си активирани и да се уверите, че лактите ви винаги са близо до тялото. Ако ви се струват прекалено много усилия, не се колебайте да ги правите, като коленете са легнали на пода.

Дъмбел бицепс къдря

Стоейки с изправен гръб, коремът ви активиран и коленете леко свити, дръжте дъмбелите на нивото на бедрото, след това последователно огъвайте ръцете си, докато тежестите са на нивото на раменете.

За да правите правилно това упражнение с дъмбели, не забравяйте, че лактите не трябва да се движат от мястото си до бедрата и че трябва да държите гърба изправен и корема силен, за да избегнете наранявания.

Направо клек

За да направите това изгаряне на бедрото, започнете да стоите и сгънете коленете си и спуснете торса с прав гръб, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса. Сгънете лактите си, така че ръцете ви да са пред гърдите и когато се върнете, направете вертикален скок, изпъвайки ръцете си надолу за повече инерция. Слизайки надолу, свържете се с първоначалното огъване на коляното, за да повторите упражнението.

Дробилка за черепи + преса за гири

Легнете със свити колене, легнал гръб на пода и изправени ръце, държащи гирите. След това сгънете лактите, докато тежестите са от двете страни на главата ви. Върнете се в изходна позиция и спуснете ръцете си с лакти, свити под ъгъл от 90 градуса, докато трицепсите ви докоснат земята. Изпънете ръцете си отново, така че ръцете ви отново да са пред очите ви.

Задвижващо устройство за дъмбели

Дръжте гирите на височина на раменете със свити ръце. Клекнете и докато се качвате, изпънете паралелно ръцете си над главата. Не забравяйте винаги да държите гърба изправен и коремите да са активирани, за да избегнете нараняване.

Сядане

Влезте в четириноги, без да опирате коленете си на земята, завъртете тялото си на една страна и ритайте в тази посока с противоположния крак, като винаги държите бедрата на земята, а другият крак напълно поддържан. Едната от ръцете трябва да лежи на земята, докато другата ръка е сгъната към гърдите, за да ви осигури стабилност.