Ако търсите някои нова тренировка, за да се подготвите обърнете внимание, защото ще ви трябва само едно бар за брадичка и малко пространство.

единственото

* Тази статия за упражнения за бара на брадичката първоначално е публикуван в американското издание на GQ.

Правейки упражнявайте у дома, имаме нужда да станете креативни с тренировки. И въпреки че няма нищо лошо в това да опитате нещо ново вариации с лицеви опори на пода на вашата стая или следвайте a rрутинна кардио тренировка по телефона докато се опитваме да не безпокоим съседите отдолу, ние се оказваме жаден за тренировка, която ни кара да се чувстваме сякаш сме във фитнеса.

Там той влиза в падаща лента за изтегляне и лесна за инсталиране, вида, който поставяте на вратата. За щастие изглежда, че това е един от малкото артикули за домашно оборудване за фитнес, който не е изчерпан навсякъде.

Да имам изтегляща лента, монтирана навсякъде полу-публичен в къщата ви кара да се чувствате сякаш сте в таксиметровия шофьор. Но не е, че ще вечеряте с приятели точно и за щастие лентата за брадичка се отстранява доста лесно за това, когато посещенията се върнат.

Другият предимството да имате бара за брадичка: да ставате все по-силни и по-силни. The набиране Това е един от по-ефективни упражнения Горна част на тялото: Има основателна причина, поради която често се използва като мярка за цялостната физическа форма. Треньорът на знаменитости Дон Саладино, собственик на фитнес залата Drive 495 в Ню Йорк, е съгласен.

"Управлението на телесното тегло е важно изкуство", Той казва. "Това ще помогне както за общата подвижност, така и за подобряване на телесния съставМускули, с други думи. Саладино посочва, че можете да повишите нивото на лентата за брадичка, като окачите някои окачващи струни от TRX, но също така трябва да знаете, че лентата за брадичка ви позволява да направите нещо повече от познато набиране. Тук Саладино предлага до шест различни упражнения. Чувствайте се свободни да подстрижете косата си и да сложите гребен, ако изглеждате вдъхновени.

1. Издърпване

Знаеш го, обичаш го. Като това е у дома и започва брадичка с пълно удължаване на ръката, почти сигурно ще трябва да сгънете коленете си. Дръжте се за брадичката с a захват над щангата (кокалчета с лице към вас), ръце на ширината на раменете. The леко извит гръб, с фиксирани рамене, повдигнете и поставете брадичката върху щангата. Слезте в контролирано падане за едно повторение. Ако все още не можете да вкарате брадичката си в бара или само за няколко повторения, поработете върху първата част: опънете раменете си с ръце, така изгаряте мускулите си.

2. Чин-нагоре

Същото като по-горе, но с ръкохватка (кокалчета, обърнати навън). Тази версия ще работи повече с бицепсите ви.

3. Издърпване със смесен захват

Малко обрат на традиционните набирания, тази вариация това ще накара вашето ядро ​​да работи по-трудно докато се опитвате да направите леко завъртане. Хванете щангата с нисък хват с дясната ръка и надхват с лявата ръка, раздалечени на ширината на раменете. Качи се до бара. По-ниско, за да завършите едно повторение Уверете се, че правите това на равни набори, за да предотвратите небалансиране на горната част на тялото.

4. Повдигане на крака

Предупреждение: Правенето на това у дома изисква високи врати като тези на Кевин Дюрант или, по-вероятно, промяна на движението на краката. Започва висящи от брадичката нагоре с дръжка над главата, скоро напрегнете ядрото, за да повдигнете бавно краката към кръста, докато насочат напред. Ако повдигането на крака е твърде трудно, преминете към повдигане на коляното, привеждане на двете колена към кръста. Поддържайте контрол, докато ги спускате, за да завършите повторението. За да се приспособите към размера на вашия под, изпънете краката си под ъгъл от около 30 градуса, както в това видео .

5. Прибиране на лопатката

Запазване на ръцете изцяло изпънати, закачете се от брадичката нагоре, като използвате ръкохватка отгоре и ръцете на ширината на раменете. Напрегнете лата си и свийте рамене, като хвърлите главата си нагоре, издърпвате лопатките надолу и назад. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Слезте надолу, за да завършите едно повторение.

6. Хладилник

Ако имате Нива на сила и контрол на цялото тяло от Simone Biles, ето ви упражнението. Дръжте лентата с a сцепление отгоре, ръце на ширината на раменете. Изправете се до нивото на брадичката, след това изпънете ръце и се облегнете назад, сякаш ще се търкаляте назад, като държите краката и ядрото си напълно изправени. Когато сте успоредни на земята, върнете се в изходна позиция, като главата ви е на лентата. Повторете, без да слизате, поддържайки гърба си изправен и сърцевината ви закачена.