Без съмнение основно предимство на HIIT тренировките е намаляването на времето, необходимо за изпълнение на рутината ни, нещо много полезно, ако имаме малко време поради ежедневните си задължения (работа, приятели, семейство.). С тези обучения можем да изпълним много пълни 20-30-минутни сесии, в които работи цялото ни тяло.

дома

Но те не са съчетания и упражнения че трябва задължително да изпълняваме във фитнес зала. У дома, просто с помощта на стол, можем да структурираме a рутина на цялото тяло, за да се направи HIIT схема без да се налага да ходите на фитнес (с последващо спестяване на време и преди всичко пари).

Какво представляват HIIT тренировките?

Те са тренировъчен метод, който съчетава силова работа и сърдечно-съдова подготовка в тренировъчни сесии чрез упражнения с висока интензивност. Тези сесии се характеризират в допълнение към интензивността си като тренировъчни сесии, които изискват значително по-малко време от конвенционалните тренировки и, както ще видим в този случай, едва ли ще ни е необходим материал за тренировки от вкъщи.

Ключовете за добра тренировка с висока интензивност ще бъдат интензивността, която прилагаме към упражненията и почивките (които обикновено са кратки периоди от време, достатъчно, за да възстановим малко въздух).

  • Интензивност: Това са тренировки, в които не можем да мързелуваме и да се бавим, защото тогава те ще бъдат безполезни. Трябва да дадем всичко по време на сесията и да се възстановим възможно най-добре, когато имаме почивки. Отначало не се притеснявайте, ако се окажете мъртви, защото целта е да подготвите сърдечно-съдовата си система, така че малко по малко да е в състояние да издържи тези тренировки.
  • Прекъсвания: обикновено това ще бъдат кратки периоди от време между 20-40 секунди, в които целта е да се опитаме да намалим сърдечната честота, за да се възстановим, преди да продължим да работим. Ако тези сесии са много тежки в началото, леко увеличете почивките, докато успеете да издържите сесията с определеното време.

Метод HIIT Tabata

Създаден е от японците Изуми Табата, и неговата структура се състои от осем цикъла, в които работите 20 секунди и почивате десет. Може да се направи чрез упражнения без материал, с материал, на машини за сърдечно-съдови упражнения.

Метод на Little-Gibala

Създадено от д-р Джонатан Литъл и Мартин Гибала от университета Макмастърс.

Те са цикли на 60 секунди енергична активност и 75 секунди активност с ниска интензивност (два пъти по-малко интензивност). Общо трябва да бъдат изпълнени осем до дванадесет цикъла и първоначално идеята е била да ги направите на велоергометър. Можем да го направим и на гребна машина, бягаща пътека, елипсовидна, чрез упражнения без материал у дома.

Стометров метод

Това вариант на конвенционален хийт се състои от изпълнение 100-метрови спринтове с максимална интензивност последван от период на почивка, който обикновено е времето, необходимо за връщане до стартовата линия. Тъй като това е взискателен метод, се изисква да има добра начална физическа форма, за да може да го използва. Не е подходящ за начинаещи. Изпълнението на десет сета вече се счита за изключително взискателна тренировка.

Ето как ви е от полза обучението по HIIT

Много се пише и говори за предимствата и ползите от обучението по HIIT и ако трябва да ги обобщим, бихме могли да кажем, че това е система за обучение изискват малко време, малко или никакъв материал и осигуряват подобрена здравина и нашите Сърдечносъдова система.

Ако това, което търсите, е начин да тренирате и да поддържате форма, без да излизате от вкъщи (или защото не обичате фитнес зали, или защото нямате време да пътувате до тях), с тези упражнения ще останете без оправдания.

  • Едно от големите предимства, които ни осигуряват тренировките от тип HIIT, е т.нар Ефект на ХОББ (консумация на кислород след тренировка) и че може да продължи до 72 часа. Без съмнение това е едно от големите предимства пред конвенционалните сърдечно-съдови тренировки.
  • С уважение до Физическа подготовка, Чрез използването на високоинтензивните HIIT сесии ще работим много повече мускули, отколкото при конвенционално упражнение, така че, чрез мобилизиране на повече мускулна маса, ще увеличим изгарянето на мазнини (което само по себе си с Ефект на ХОББ тя ще бъде увеличена, след като приключим нашата сесия, за период до 72 часа).
  • Благодарение на количеството упражнения, които можем да въведем в тези тренировки, ние гарантираме разнообразие в нашите тренировки и всъщност дори можем да ги направим забавни. Например, при определени методи за обучение на HIIT можем да правим състезания, ако тренираме с приятел.
  • Този метод комбинира сила и сърдечно-съдова работа в една и съща сесия, така че няма да е необходимо да правим силова тренировка и след това друга, за да изпълняваме отделно сърдечно-съдовата работа.

Три тренировъчни вериги HIIT у дома без материал

В този раздел ще предложим три различни съчетания да работите с тялото си у дома, без да имате нужда от оборудване и това ще ви помогне да влезете във форма за кратко време и по много пълен начин.

HIIT рутина за 10 минути без материал за тренировка у дома

Табата за четири минути за корема

Интензивна табата за четири минути за цялото тяло

Тази статия първоначално е публикувана от Miguel Fitness през ноември 2017 г. и е преработена за републикация.