Думата „калории“ отвежда ли ви на пътуване с чувство за вина, докато мислите за цялата храна, с която сте се напълнили напоследък? Кърмите ли и нямате ли представа дали ядете твърде много или не достатъчно?
Преброяването на калории не винаги е толкова лошо, колкото звучи. За кърмещата майка получаването на достатъчно калории за вас и вашето бебе ще бъде от съществено значение в даден момент. Човешкото тяло се нуждае от калории, за да оцелее и да процъфти.
Ето защо посветихме тази статия, за да ви даде общ преглед на калориите, колко ви трябват и къде да ги набавите. Да се гмуркаме.
Съдържание
Защо се нуждаем от калории?
Най-просто казано, калориите са енергийни единици. Клетките в тялото ви се нуждаят от тази енергия, за да изпълняват ежедневните си функции. Без калории клетките ще умрат, а заедно с тях и жизненоважни органи на тялото, като сърцето и белите дробове.
В научно отношение калориите могат да се нарекат калории, калории, килокалории или килоджаули. Докато кърмещите майки не е задължително да знаят научните разлики помежду си, това, което трябва да знаят, е колко са необходими всеки ден, за да произвеждат кърма и да поддържат здравословно тегло.
Консумацията на твърде много или твърде малко калории може да ви създаде сериозни здравословни проблеми, така че намирането на баланс е от съществено значение. Излишните калории вероятно ще доведат до прекомерно наддаване на тегло, което от своя страна може да доведе до допълнителни здравословни усложнения.
Липсата на достатъчно калории може да доведе до неволна загуба на телесна маса, тъй като тялото ви изгаря повече калории, отколкото получава, както и ниско количество мляко. Въпреки че може да искате да загубите няколко килограма тук и там, прекалено бързото отслабване не е здравословно. Може да е индикатор за основен проблем.
Така че в идеална ситуация количеството консумирани калории трябва да съвпада с количеството, изгорено чрез метаболизъм (1) .
Метаболизмът и неговата корелация с калории.
Метаболизмът се отнася до процеса, чрез който тялото ви превръща храната и напитките в енергия. Храната или напитката се комбинират с кислород в редица сложни биохимични процеси, за да освободят енергия. Тази енергия намира своя път във вашите клетки.
Активният начин на живот, който включва физическа активност, може да ускори скоростта, с която храната, която ядете, се превръща в енергия. Следователно, колкото повече физическа активност правите, толкова повече харчите ежедневно и толкова повече калории изгаряте (2) .
Мазнините са същите като калориите?
Ако сте като мен, може би сте си помислили в един момент, че калориите се отнасят до мазнините. Мазнините са хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира. Те просто съдържат повече калории от другите храни.
Докато грам въглехидрати или протеин произвежда 4 калории, грам мазнини произвежда 9 калории. Това е повече от два пъти количеството, което идва от други хранителни източници (3) .
Колко калории се нуждаят от кърмещите майки?
Диетичните насоки за американците показват, че общият брой калории, от които се нуждаете ежедневно, зависи от няколко фактора (4). Тези фактори включват, но не се ограничават до:
- Години.
- Височина и тегло.
- Физическа дейност.
- Желание да спечелите, загубите или запазите текущото си тегло.
Според указанията поддържането на калориен баланс при жени на възраст между 19 и 50 години изисква дневен прием на калории, както следва. Имайте предвид, че с напредването на възрастта и метаболизма ни се забавя, имаме нужда от по-малко калории като цяло:
- Жени, които водят заседнал начин на живот: 1800 до 2000 ккал.
- Умерено активни жени: 2000 до 2200 ккал.
- Активни жени: 2200 до 2400 ккал.
За кърмещата майка са необходими допълнителни 450 до 500 килокалории дневно за производството на кърма. Като цяло кърмещите майки гледат приблизително 2500 ккал на ден (5) .
Как да запазите резултата? Калкулаторът на USDA DRI е добро място за начало. Отговаря на ежедневните препоръки за хранителните вещества, предоставени от диетичните референтни приемници.
Можете също така да изтеглите приложения като MyFitnessPal или Lose It! за да поддържате тези калории под контрол.
Храни, съдържащи празни калории
Калориите не са само калории и има такива неща като празни калории. Имаме храни, които съдържат твърде много калории и осигуряват малко витамини, фибри, минерали и фитохимикали (6) .
Някои примери за тези храни включват:
- Храни, които съдържат много захар или заместители на захарта, като сиропи, хлебни изделия и замразени десерти като сладолед.
- Храни за закуска, като зърнени храни и барове.
- Бързи храни, като пържени картофи, пица и пръстени лук.
- Подправки, като майонеза.
Някои напитки също попадат в категорията на празните калории. Газираните напитки, енергийните напитки, соковете и алкохолните напитки са някои от празните калории.
Етикетирането на менютата в ресторантите е създало по-високо ниво на самосъзнание. Сега можете да знаете колко калории са в храната, която поръчвате (7) .
Храни, богати на хранителни вещества за кърмещи майки
Тъй като тези храни съдържат здравословни мазнини, витамини, минерали и фибри, те ще поддържат енергийните ви нива по-дълго. Те също ще го предадат на вашето бебе и ще му помогнат да расте (8) .
Примери за храни с гъста хранителна стойност включват:
1. Сложни въглехидрати
Пълнозърнестият хляб, кафявият ориз, бобът, овесените ядки, плодовете и зеленчуците са добри примери за сложни въглехидрати, които отнемат време за смилане. Рафинираните хранителни продукти повишават временно енергийните ви нива, преди да ви оставят без работа. Сложните въглехидрати, от друга страна, отделят енергия бавно за по-дълъг период.
Освен това те съдържат витамин В12, който ще бъде предаден на бебето чрез кърмата. Витамин В12 подпомага растежа на нервната система на бебето.
2. Храни, богати на желязо
Помислете за постно говеждо, пилешко, морски боб, спанак, леща и боб. Един от симптомите на дефицит на желязо е умората. Тези храни, богати на желязо, ще помогнат на вашето бебе да расте, като същевременно поддържа нивото на енергията му високо.
3. Протеини
Заредете с бяло месо, яйца, фъстъчено масло, риба, боб и ядки. Вегетарианците и веганите могат да заменят месото с тофу и бобови растения, както и някои зърнени храни, семена и ядки. Тези отлични източници на протеин подобряват растежа.
Търсите закуска? Какво ще кажете за търсене на кисело мляко или сирене? Калцият ще се предава на вашето бебе и ще спомогне за стимулиране на силния растеж на костите.
4. Напитки
Хидратацията е важна и лекарите препоръчват да се пият 12 чаши вода на ден, за да се задоволят и двете нужди (9). Водата все още е най-добрият източник на течности за вас и вашето бебе.
Можете също така да пиете мляко с ниско съдържание на мазнини. Съдържа витамин D, някои от които ще бъдат предадени на вашето мъниче.
Ще ми помогне ли кърменето да отслабна?
Въпреки че трябва да консумираме повече калории, за да направим мляко, повечето от нас са загрижени за теглото след бременността. Жените, които кърмят изключително през първите шест месеца от живота на бебето си, използват около 650 калории на ден, за да го направят.
Следователно ще изгаряте калории, без непременно да го усещате. Въпреки това, загубата на тегло също ще зависи от вашата физическа активност. Теглото, натрупано по време на бременност, също е определящ фактор (10) .
По-важно е да се съсредоточите върху храненето и храненето на бебето си добре. И имайте предвид, че ако консумирате допълнително 1000 калории на ден, защото кърменето ви прави толкова гладни, това всъщност няма да ви помогне да отслабнете. Така че отпуснете се и се съсредоточете върху вашето мъниче, ще има време по-късно да отслабнете.
Внесете калориите
Калориите не са зло, което винаги води до напълняване. Добрите, богати на хранителни вещества калории ще ви помогнат да запазите енергията си по време на кърмене и да подпомогнете растежа на вашето бебе.
Затова излезте там, определете най-добрите доставчици на калории и ги прегърнете с усмивка. Имате ли въпрос или коментар? Оставете ги в раздела за коментари и не забравяйте да споделите!