Инструменти
Типография
Споделя това
Разбирането на калориите, от които наистина се нуждаете, и научаването да откривате откъде идват е първата стъпка към достигане на здравословно тегло.
Две хиляди калории на ден наистина ли са добри?
Когато Администрацията по храните и лекарствата (FDA) актуализира хранителните етикети, те се нуждаеха от добро кръгло число, за да сравняват процентните дневни стойности, така че те избраха 2000 калории. Това е груба средна стойност и не е предназначено да бъде препоръка за това колко калории трябва да ядем. Това е лесен начин да разберете етикетите на храните и отправна точка за изчисляване на личните нужди.
Откриване на лични нужди
Броят на калориите, от които се нуждае човек, зависи от теглото, височината, възрастта, пола и нивото на активност. Има няколко начина да разберете. Най-точно (и скъпо) е да влезете в изолационна камера и да измерите колко топлина произвежда тялото. Друг по-прост начин е да поставите лична информация в уравнение (уверете се, че не надценявате колко дейност извършвате). Личните нужди се различават диво: шестметровият мъжки олимпийски плувец може да се нуждае от 10 000 калории на ден, но 50-годишен офис служител само 1800.
Как да намалите калориите, за да отслабнете
Що се отнася до загубата на тегло, това, което ядете (калории) е по-важно от това колко тренирате (калориите навън). Проследяването на калории все още е най-добрият начин да знаете вашите числа. Разбира се, никой не се радва да трябва да следи всяка глътка и хапка, която е погълната. Но това ще помогне да се идентифицират модели и навици, които могат да ви попречат да постигнете целите си, бързо да забележите излишните калории, например седмично „Щастливи часове“, бонбона и бисквити със сирене преди вечеря.
Опитайте функцията за проследяване на храната в приложението Fitbit за поне три дни (включително ден през уикенда), за да получите представа колко калории обикновено консумирате. След това създайте калорийна цел вътре, за да достигнете идеалното си тегло. Като общо ръководство трябва да има 500 до 750 калории по-малко, отколкото сте влезли през първите 3 дни, но изберете разумен брой, на който можете да се придържате. Продължавайте да проследявате храненията си в продължение на няколко седмици, за да следите колко близо се доближавате до новата си калорична цел.
Що се отнася до загубата на тегло, постоянното ядене на приблизително същото количество калории е от ключово значение.
Как да отслабнете с 1 килограм седмично
Може би сте чували за принципа на 3500 калории - яжте 3500 калории по-малко всяка седмица или (500 калории по-малко всеки ден), за да загубите половин килограм. За съжаление, това е опростяване. Тъй като всеки човек има различни нужди и всеки метаболизъм реагира по различен начин на промените в диетата си. Ако обаче намалите 500 калории на ден, вероятно ще отслабнете. Не е задължително да е килограм на седмица, но цифрите ще започнат да падат. За да продължите да губите, това, от което се нуждаете, е да продължите да наблюдавате калориите и теглото, като правите корекции в това, което ядете, в зависимост от вашето тегло и метаболизъм.
Как да сваля 2 килограма седмично
Има стотици програми, които обещават да свалят няколко килограма за една седмица. А някои изглеждат доста обещаващи на пръв поглед. Но ако нещо изглежда твърде хубаво, за да е истина, почти винаги не е така. Прекаленото рязане не предлага дълготрайни резултати за отслабване.
Най-ниската е при жените от 1500 до 1200, а при мъжете от 1800 до 1200 калории. Преминаването под 1200 калории не е добра идея. Не само е изключително трудно да се поддържа, но и основните нужди на вашия метаболизъм няма да бъдат удовлетворени и всичко ще завърши с бавен метаболизъм.
Със сигурност ще отслабнете лесно през първите няколко седмици от гладна диета, но това е само теглото на водата. Придържайте се към по-реалистична, нискокалорична цел и след първоначалния спад се стремете към бавно, стабилно темпо от не повече от 2 килограма на седмица. С тази скорост е по-вероятно да свикнете с хранителните си навици и да поддържате идеалното си тегло.
След като разберете колко калории се нуждаете и сравните колко всъщност сте яли, можете да започнете да броите числата и да правите промени, които продължават.
Извършването на математика ще ви принуди да помислите два пъти какво да ядете и ще ви позволи да разграничите кога наистина се чувствате гладни и кога се чувствате сити. Също така не забравяйте, че качеството на това, което ядете, е също толкова важно, колкото и количеството. Изберете храна, която подхранва тялото ви, за хранителните вещества, които съдържа, а не за калориите, които не съдържа.