Едно от най-големите предизвикателства, пред които е изправен състезателят, независимо от спорта, който практикува, е да се възстанови възможно най-скоро от тази тренировка, за да се изправи срещу следващата сесия напълно възстановена.
За това е много важно да се възползвате от „анаболния прозорец”Това се появява след тренировка или състезание. Този анаболен прозорец е състояние на организма, в което усвояваме по-лесно и бързо хранителните вещества, които поглъщаме обичайно.
Това състояние продължава два часа след физическа активност.
Въпросът, който възниква е:
Как мога да се възползвам максимално от този анаболен прозорец, за да улесня бързото възстановяване?
Може да се използва, като се вземат предвид 2 фактора:
- The вид хранителни вещества какво ще консумираме.
- The колко бързо тези хранителни вещества достигат до тъканите за тяхното възстановяване или гликемичния индекс на тях.
Какви хранителни вещества е препоръчително да приемате след тренировка?
Препоръчително е яжте въглехидрати и протеини за насърчаване на възстановяването на гликогенови отлагания и възстановяването на счупени мускулни влакна по време на сесията.
Въпреки това, в каква пропорция консумираме въглехидрати и протеини?
Това ще зависи от вида спорт, който практикуваме.
Например, човек, който изпълнява тежести, ще се нуждае от умерен прием на въглехидрати и висок прием на протеини при прием след тренировка. Това се дължи на тренировките с тежести унищожават повече мускулни влакна от другите видове тренировки обаче те консумират по-малко въглехидрати, отколкото бягането с умерена интензивност.
Пример за прием след тренировка за вдигане на тежести може да бъде:
- 1 банан.
- 1 шейк от: 40 г суроватъчен протеин, смесен с 300 мл минерална вода.
От друга страна, човек, който изпълнява бягането ще изисква висок прием на въглехидрати и умерен прием на протеини, защото износването на запасите от гликоген в този спорт е по-голямо и разрушаването на мускулните влакна е по-малко от тези, които тренират с тежести.
За хората, които бягат, типичен прием след бягане би бил:
- 1 банан
- 1 спортна напитка Powerade или Gatorade (500 ml)
- 1 протеинова лента.
По този начин ние гарантираме, че се храним правилно след тренировка.
И в двата случая гликемичният индекс на въглехидратите и протеините, които ще приемаме, трябва да бъде висок, като по този начин благоприятства по-бързото усвояване.
Ако искате да научите повече за храненето и физическата активност, може да се интересувате от нашите курсове за спортно хранене.