„Разбира се, имам предвид раменната преса, как ще натискате без рамене? Предполагам, че бихте могли да правите преси за крака, но истинските мъже правят клякам. “- Марк Рипето

От незапомнени времена вдигането на тежест над главата е универсалното изпитание за сила. Не е изненадващо, че Атлас, един от титаните на гръцката митология, е известен с това, че държи света на раменете си, вероятно световен рекорд ....

Връщайки се към смъртните, раменната преса също е основна проверка на силата, като част от Олимпийските игри от 1928 г., заедно с грабването и чистотата. Всъщност, раменната преса или военната преса винаги са били считани за истинския тест за сила, над другите два вдигания.

За съжаление, конкуренцията накара това движение да се изроди с течение на времето. От упражнение, при което трябваше да държите тялото възможно най-изправено, то се изпълнява с прекомерна арка в гърба, за да помогне за вдигане на по-голяма тежест (но с по-голям потенциал за увреждане), а също така беше много трудно за съдиите за да се гарантира, че няма инерция с краката. Поради тези причини пресата беше елиминирана през 1972 г. от Олимпийските игри.

рамене
Военна преса или лежанка?

От онзи скандален ден пейката го замени, докато кралят се движи във фитнеса, но лично, ако трябваше да избера едно от двете, определено щях да се придържам към военната преса по няколко причини:

  • Е по-пълно. Вдигайки тежестта изправен, работите всичките си стабилизиращи мускули в коремната област и гърба, много повече, отколкото в лежанката. Вашата сърцевина трябва да бъде изцяло опъната, за да осигури стабилна платформа, на която да поддържа тежестта, като същевременно спомага за балансиране на товара. Краката ви също работят по изометричен начин .
  • Е по-функционални. В реалния живот е по-вероятно да се наложи да вдигнете тежест над главата си, докато стоите (помислете как да вдигнете куфара си до горните отделения на самолета), отколкото да го бутате от гърдите си, докато лежите.
  • Това е отлично упражнение за помощ, което ще го направи помага за подобряване на други движения, като самата лежанка и упражнения за тяло като брадички. Ако закъсате в тези движения, добавянето на повече военна преса е чудесен начин за премахване на бариерите.
  • Намалява риска от нараняване, особено тези, които поставят твърде много внимание върху пейката. Военната преса работи върху цялото рамо, а не само в предния делтоид, намалявайки опасния мускулен дисбаланс и допринасяйки за по-балансирана физика.

След като преди това обсъдихме основни силови програми, базирани на големите движения, като мъртва тяга, клек или преса, днес е ред на раменна преса.

Техниката

В идеалния случай трябва да имате багажник, за да започнете движението с лентата на подходящата височина. Ако нямате багажник, трябва да започнете с чисто, за да приведете щангата от пода в изходна позиция, на височината на ключиците си. Чистото е друго чудесно упражнение, особено важно за изграждане на мощност, но ще го запазим за друг ден.

Независимо дали вземате щангата от багажника или през чиста, трябва да осигурите добра начална позиция, отговаряща на следните критерии:

  • Лента на нивото на ключиците, опирайки се в предната част на делтоидите. Ако имате малка гъвкавост, това в началото ще бъде трудно, но трябва да работите върху него, за да избегнете преумора, като поддържате цялата тежест само с ръце.
  • Ръцете са малко по-широки от раменете, като се гарантира, че щангата лежи върху петата на ръката, близо до предмишницата, а не върху кокалчетата на пръстите или пръстите. По този начин подобрявате сцеплението си и предавате повече сила на щангата.
  • Лакти леко пред лентата, с предмишниците, перпендикулярни на земята. Това улеснява лентата да работи напълно вертикално.
  • Краката са здраво поставени на земята, в ханша. Понякога се говори за строга военна преса, когато петите на краката се съберат, но в момента това не е много уместно, по-добре се уверете, че балансът ви не пропада.
  • Фокусирайте погледа си върху точка, която е точно пред вас, на нивото на очите, и не откъсвайте очи от тази точка през цялото движение.

  • Почти сме готови за излитане, но преди напрегната горна част на гърба, също сближаване на лопатките (което е еквивалентно на леко повдигане на гърдите) и дишайте дълбоко за запълване на гръдния кош с въздух. Това помага да се създаде солидна основа за натискане и предпазва гръбначния стълб.
  • Натиснете лентата нагоре, като я следвате възможно най-вертикална линия на земята, докато ръцете ви са напълно изпънати и лактите заключени. Вие също трябва да направите един вид Вдигнете рамене, ангажиране на капаните за стабилизиране на теглото, това, което наричаме „активни рамене“.
  • В тази крайна позиция, и гледана отстрани, барът,раменете, бедрата и стъпалата трябва да бъдат подравнени.
  • Можете да освободите въздуха, докато повдигате летвата или задържате дъха си през цялото движение.

Най-наблюдателните ще са забелязали малка подробност, когато говорим за повдигане на летвата възможно най-правилно. Да, главата ти е в средата, проклятие !. Но не се притеснявайте, ще се отървем от нея.

Точно когато започнете да се насилвате да повдигнете щангата, трябва да напрегнете глутеусите, да преместите ханша малко напред и да върнете брадичката си назад, достатъчно, за да може лентата да се издигне по права линия (не забравяйте да държите очите си изправени напред).

Никога не се опитвайте да кръжите главата си с щангата или да разтягате гърба си, за да обърнете главата си. Лентата трябва да минава много близо до лицето ви, но в идеалния случай без да ви удря носа. Ако това се случи, не се притеснявайте, това се нарича само коригираща се грешка. Правите го само веднъж.

Веднага след като щангата премине над досадната ви глава, изправете се напълно, за да влезете отново под лентата, както се вижда на снимката, премествайки главата си напред, така че щангата да е над задната част на черепа.

Внимавайте: стоите под бара; лентата не се движи назад да се качиш на главата си. Фино разграничение, но важно. Изправянето на тялото по това време също помага за завършване на заключителната фаза на упражнението. Следователно последователността ще бъде по този начин.

От крайната позиция движението е точно обратното за спускане на лентата. Докато щангата се спуска надолу, облегнете торса си назад, като обърнете главата си, и точно когато щангата докосне раменете ви, леко сгънете коленете си, за да смекчите удара.

Колко трябва да вдигна?

Както обсъдих в епизод 4 на радиото, основен стандарт за сила е да вдигнете 75% от теглото си във военната преса, малко по-малко за жените. Очевидно трябва да започнете от малко, като наблегнете много на усъвършенстване на техниката си, преди да добавите тежест.

Една от ограничаващите точки за мнозина в началото е, че те нямат гъвкавостта да държат летвата в правилната изходна позиция, което пречи на техния напредък. Ако това е вашият случай, съсредоточете се върху коригирането на този дефицит, докато се почувствате комфортно в първоначалната позиция. Ако имате много дълги предмишници, началната ви позиция ще бъде малко по-различна и щангата може да е леко повдигната над раменете (към средата на врата).

Не забравяйте, че най-добрият начин да спечелите сила е с правилното програмиране, а в случая с начинаещи линейната стратегия работи много добре в началото. Ако се опитате да вдигнете максималното тегло всеки път, ще стагнирате много бързо.

Но дори и с най-добрата програма, военната преса често е първото движение, в което хората спират да напредват. Някои препоръки за преодоляване на задънените пътища.

Прекъсване на задънена улица

Оптимизирайте основата

Закъснението често е причинено от „изтичане на мощност“ или с други думи, тъй като нашата поза не е оптимална за бутане и силата не се предава напълно на щангата. Не забравяйте да създадете солидна стартова площадка, за която трябва да практикувате основните предпоставки:

  • Стегнати кореми и глутеуси.
  • Не сме говорили за краката, но също така помага да се мисли за стягане на квадрицепсите.
  • Гърди високо, свиващи мускулите на горната част на гърба.
  • Поемете дълбоко въздух, преди да започнете да натискате, за да увеличите максимално интраабдоминалното налягане.

Препоръка за укрепване на цялото ви ядро ​​е да задържите финалната поза, като ръцете са изпънати изцяло, раменете са активни и тялото е изправено, докато щангата остава неподвижна над главата ви. Когато започнете да се разклащате, свалете летвата.

Съсредоточете се върху „точката на залепване“

Определяме точката на залепване като позицията, при която съпротивлението не може да бъде преодоляно от мускулите ви, било поради слабост, неблагоприятна биомеханична позиция или комбинация.

В случая на пресата моментът на най-голяма трудност обикновено е точно в началото на движението, когато имате по-малко мускули за натискане. За разлика от лежанката, движението започва отдолу нагоре, така че не можете да се възползвате от рефлекса на разтягане на мускулите си, за да ви помогне да започнете издигането.

За да се преодолее точката на залепване, трябва да увеличите силата си точно в този момент, и най-добрият начин да развиете сила в определена точка от движението е с изометрия .

Ако вашата фитнес зала има прилична стойка, можете да поставите щангата на стойката на височина, на която е невъзможно да продължите да се катерите. В този момент го закрепете с щифтове точно отгоре. Натиснете срещу тази неподвижна съпротива, 2-3 пъти за 5-6 секунди (не повече).

Починете няколко минути и го направете експлозивна серия (повдигане на щангата възможно най-бързо) с тегло между 60 и 70% от вашия максимум. Не забравяйте да внимавате с главата си, когато ускорявате.

Тази техника на комбиниране на изометрията с експлозивни движения е много полезна за преодоляване на тези точки на съпротива, но не бива да я злоупотребявате, тъй като е много взискателна. Разбира се, можете да използвате този метод и за прекъсване на стагнации при други движения като лежанка.

Друга добра идея е да се включат помощни упражнения, които работят мускулите от различни ъгли, като спадове, лежанка с по-тесен хват (фокус върху трицепс) и разбира се, други видове раменна преса.

Други варианти на пресата

Мряната е най-добрият инструмент за развиване на груба сила, но грубата сила не е единственото нещо, което трябва да има значение за вас.

Също така препоръчвам да използвате гири или гири, за да се възползвате от предимствата, които предоставят.

Като начало, като преместите два независими обекта, вие работите повече върху своя стабилизираща способност и координация. Друго важно предимство е, че те ви позволяват да вдигнете тежестта в по-естествено положение за раменете и без да е необходимо да огъвате торса, за да премахнете главата.

Повдигането на два отделни товара също ви помага идентифицирайте мускулен дисбаланс това може да забави напредъка ви. Когато тренирате само с летвата, силната ви страна субсидира слабите, без да осъзнава. Ако принудите всяка страна да изпълни своята част, дисбалансите не могат да бъдат скрити. Ако ги имате, коригирайте ги, преди да се върнете в бара.

И без съмнение едно от любимите ми упражнения за раменете е обърнатата или вертикална флексия, която има голямото предимство да не изисква никакво оборудване и да развие баланса ви в по-голяма степен. Проблемът е, че изисква постепенна стратегия, както обяснявам в моята Unchained програма .

Вдигането на други хора също е чудесен начин за практикуване на пресата, уведомете ме, ако намерите доброволци:).

След като овладеете основната преса, можете да преминете към натискане или натискане на дръпване, където набирате нови съюзници, краката си, с цел да вдигнете повече тежест над главата си. Оставяме ги за още един ден.

И помнете, когато усетите тежестта на света на раменете си, вдигнете го с преса!