„В излишък много добри неща придобиват характеристиките на своята противоположност. Пацифистите стават бойци. Освободителите стават тирани. Помощта се превръща в пречка. Повече се оказва по-малко »- Goldian VandenBroeck

Дисциплината е похвална добродетел, но в излишък тя задушава. Малцина успяват да постигнат идеалното си тегло по линеен начин, като просто прилагат воля. Дисциплината е ограничен ресурс, и ако не го презареждате от време на време, ще се провалите в опита си.

Когато диетата стане непоносима, мнозина се връщат към вредните навици от преди, възстановявайки всички загубени килограми, плюс няколко килограма като подарък. След всеки провал желанието да опитате отново намалява.

Ами ако има по-лесен начин да стигнете до дестинацията? Днес ние изследваме ползи от почивките и как да ги включите ефективно за дългосрочно отслабване.

Неуспешното проучване, което показа пътя

Много научни открития водят началото си от неуспешни експерименти:

  • The виагра е открито тестване на съединения за подобряване на оксигенацията на кръвта към сърцето, докато се търси лекарство за ангина пекторис.
  • Ниските хигиенни стандарти на лабораторията на Александър Флеминг позволиха откриването на пеницилин. Флеминг оставя изоставени бактериални колонии в продължение на седмици и един ден наблюдава спонтанната поява на гъбички, които ги убиват. Вероятно надзорът е спасил най-много животи.

диетата
Мръсотията и бъркотията от лабораторията на Флеминг доведоха до откриването на пеницилин

Подобни примери съществуват в науката за храненето. Известно проучване от 2003 г. се опита да идентифицира основните причини диетите да се провалят. Те знаеха, че при наближаването на шестия месец на калоричното ограничение, настъпва по-голямата част от отпадането, обикновено последвано от известния ефект на отскок.

Така че не трябва да чакам толкова дълго, изследователите предполагат, че някои участници се отказват от диетата по-рано, като по този начин се опитва да предизвика рецидив и да проучи какво се е случило. След като се отказаха от диетата в продължение на няколко седмици, бяха помолени да я възобновят, за да разберат и трудностите, които предполагаха, че ще имат.

От тази гледна точка, проучването беше огромен провал. Дългосрочен, хората, които прекъсват диетата на всеки толкова често, не губят по-малко тегло от тези, които я поддържат, и те не съобщават за особени трудности да се върнат към диетата след почивката.

Те проучиха въздействието на два вида почивка: кратка (две седмици) и по-дълга (шест седмици), със следните резултати.

Групата, която прави кратки почивки (SB), периодично отслабва повече от тези, които правят дълги почивки (LB) или никога не почиват (Control). Източник: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1038/oby.2003.43

Проучването продължи пет месеца, но те продължиха след единадесет месеца. За негова изненада, групата, която на всеки два пъти правеше двуседмични почивки, беше отслабнала че групата, която се е опитвала да поддържа диетата последователно.

Изследователите заключават следното: „Това проучване не беше успешно при разработването на експериментален метод за предизвикване на рецидиви при загуба на тегло. въпреки това, откритието, че предписването на почивки няма неблагоприятни ефекти, може да има клинично приложение«.

Множество последващи проучвания потвърждават тази идея: периодичното ограничение е по-добра стратегия за поддържане на дългосрочна загуба на тегло, отколкото принуждаването на постоянен дефицит.

Едно от най-пълните изследвания в това отношение е MATADOR.

Проучването MATADOR

Това проучване, публикувано през 2017 г., демонстрира силата на почивките, както и способността на учените да измислят творчески имена. MATADOR = Минимизиране на адаптивната термогенеза и деактивиране на възстановяването на затлъстяването. Тоест целта беше използвайте чести почивки, за да сведете до минимум метаболитните адаптации които осуетяват много диети и генерират последващ рикошет ефект.

Те разпределиха на случаен принцип 51 затлъстели субекта в две групи:

  • The първа група (CON) поддържа постоянен 33% калориен дефицит в продължение на 16 седмици подред.
  • The втора група (INT) периодично редуваха две седмици на същия дефицит (33%) с две почивни седмици, през които те се връщаха към калориите си за поддържане. В тази група продължителността на блоковете за ограничаване на калориите също беше 16 седмици, но общата интервенция продължи по-дълго чрез включване на почивки.

Това беше много добре контролирано проучване. Калориите се преизчисляват на всеки четири седмици, за да се запази същият дефицит като намаленото тегло. Освен това участниците те получавали храна у дома, подобряване на придържането и по-добър контрол на приема на калории, основна объркваща променлива в много проучвания на храненето.

Какъв беше крайният резултат? Групата, която включва почивки, е загубила 50% повече тегло от групата с постоянно ограничение.

Останалата група (INT) загуби 50% повече тегло от групата с постоянен дефицит (CON)

Не само това. Шест месеца след приключване на интервенцията те откриха това групата с постоянен калориен дефицит имаше много по-голям отскок. Възстановени 70% от загубеното тегло, в сравнение с само 30% в групата, която прави почивки.

Останалата група (INT) претърпя много по-нисък ефект на възстановяване от групата с постоянен дефицит (CON)

Защо почивките работят?

Прекъсванията всъщност са разширена версия на известните презареждания и те работят по същите механизми: физиологични и психологически.

За изравняване физиологични, почивките смекчават метаболитните адаптации свързани с класическите диети. Кратките периодични гладувания повишават метаболизма ви, но продължителните калорични ограничения го забавят. Намалява лептина, щитовидната жлеза, триптофана (серотонинов предшественик), телесната температура и половите хормони (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване). Въпреки това, кортизолът и хормоните, свързани с глада, са повишени (проучване, проучване).

В дългосрочен план дори най-желязната дисциплина не може да победи физиологията. Включването на паузи смекчава тези адаптации, обръщане на голяма част от метаболитния спад и възстановяване на хормоните до по-поносими нива.

Следващата графика показва как групата, поддържаща постоянен дефицит (вляво), е имала по-голямо метаболитно намаляване от групата, която е взела периодична почивка (вдясно).

В групата с постоянен дефицит (вляво) метаболизмът е намален повече от очакваното поради преживяната загуба на тегло. Обратното се случи в групата с периодичен дефицит (вдясно) и метаболизмът беше намален по-малко от очакваното

От гледна точка психологически, почивките избягват усещането за преминаване през пустинята. Пътуването става по-поносимо, ако знаете, че след кратко време ще можете да спрете в оазис. Вие не само презареждате енергия, но и сила на волята да се изправи пред следващия ограничителен период.

По-лесно е да преминете през пустинята, ако можете да правите спирки по график в оазис

Вие също така премахвате типичното чувство за вина. Пропускането на диетата сега не е признак на слабост, но част от плана.

Как да планирате почивки

Проста стратегия, ако не бързате, е тази на проучването MATADOR: редувайте две седмици изразен калориен дефицит с две седмици почивка.

В повечето случаи обаче толкова много почивки ще направят процеса твърде дълъг и повечето хора не се нуждаят от толкова много ваканции.

В Революционния план ние предлагаме смесена стратегия, комбиниране на зареждания с фази на почивка, по-отдалечени във времето. Метаболитните адаптации отнемат време, за да се появят, а първоначалната загуба на тегло обикновено е бърза, което помага да се поддържа мотивацията. Когато напредъкът се забави или дисциплината се забави, ние използваме следното дърво за решения.

Източник: Революционният план (http://fitnessrevolucionario.com/elplanrevolucionario)

Стагнацията, която настъпва рано, се дължи не толкова на компенсаторните механизми на тялото, колкото на понижаване на калорийните нужди. Докато отслабвате, калориите ви за поддръжка се променят и трябва да ги коригирате, за да продължите да губите мазнини (или да увеличите калорийните разходи с повече физическа активност).

От определен момент обаче, продължаването на намаляването на калориите (или увеличаването на физическата активност) ще бъде контрапродуктивно и само ще увеличи устойчивостта на тялото ви, влошаване на хормоналната ви среда и психическото ви състояние.

На този етап е интересно да започнете да включвате презареждания. Но с течение на времето кратките презареждания няма да са достатъчни за борба с адаптациите или успокояване на ума: време е да направите по-дълга почивка, между една и две седмици.

Какво е почивка?

Почивката не включва подуване на корема до ултра-обработени или натрупване на мамени храни ежедневно. Това би отхвърлило целия предишен напредък. Ако пристигнете с тревога за почивката си, сте чакали твърде дълго.

Според автори като Лайл Макдоналд, по време на почивка калориите трябва да се повишат до ниво на поддържане, като се гарантира, че въглехидратите са над 100-150 грама на ден. Тази комбинация ще ви помогне да повишите своя лептин и щитовидната жлеза.

Като каза това, Аз не Препоръчвам да броите калории или макронутриенти по време на почивка. Не забравяйте, че това е не само физиологична почивка, но и психическа. Записването на калории допринася за психологическия стрес от диетата (проучване).

Ако приоритизирате истинската храна и ядете засищане (не, докато не избухнете), ще бъдете малко или много поддръжка (или малко по-горе). И ако не избягвате добрите въглехидрати, лесно ще достигнете препоръчителната минимална граница. И накрая, ако имате някакви специални капризи, е време да съгрешите.

Полза, получена от тази почивка, е, че ще имате повече енергия и гликоген, че трябва да се възползвате, за да тренирате сила с по-голяма интензивност. По този начин ще възвърнете мускулната маса, която обикновено се губи при продължителен калориен дефицит.

Както каза Сун Дзъ, който знае кога да се бие и кога да бяга, ще спечели войната, кога да се стегне и кога да се разхлаби. Понякога най-добрият начин за напредък е чрез почивка.