чиста

В тази статия искам да ви дам няколко важни съвета за изстискване на максимални резултати при хипертрофия и дефиниране на мускулите по вегански начин.

Следователно, някои от точките, които ще коментирам, може да изглеждат странни, но просто опитайте и ще видите, че забелязвате подобрения в средносрочен план.

Без повече шум, нека да стигнем до него:

1 - Фаза на обема и дефиницията

Най-често срещаното при програмирането на рутина е разбиването й на 2 точки: фаза на обема и фаза на дефиниция.

Е, от моя гледна точка препоръчвам максимално намаляване на величината на тези фази, тоест, че фазата на обема и дефиницията са много малко агресивни, така че ние ще се опитаме да се изкачим "чисти", опитвайки се да останем с относително нисък% мазнини през цялата година. Ще се чудите защо, така че тук обяснявам:

Фазата на дефиниция ще бъде по-малко агресивна: Ако процентът на мазнините се контролира, когато конкуренцията наближи, няма да имаме нужда от много драстичен процес на загуба на мазнини и това е от полза, защото агресивните определения водят до метаболитни нарушения като забавяне на метаболизма, намаляване на тестостерона, по-високи нива на кортизол .

Агресивната фаза на групиране причинява метаболитно увреждане: Когато ядем неконтролирана хиперкалорична диета, с типични храни от обемните фази като рафинирани брашна, сладкиши или други калорични храни и нездравословни мазнини (нещо много често), това може да доведе до адипоцитна хиперплазия, което в основата си е увеличение на адипоцитите (клетките където се съхраняват мазнините) и че по-късно няма да можем да премахнем, което означава:

⇧% телесни мазнини и ⇧ трудности при намаляването им

Накратко, фазите на диво натрупване ще ни накарат все по-често да съхраняваме мазнини, по-вероятно ще ги изхвърлим трудно и това се превръща в по-интензивни тренировки, повече диета и повече работа и усилия от всички страни. Така че, ако искате да извлечете производителност и ефективност от вашето програмиране, препоръчвам ви да разгледате този аспект.

Пример за доста непропорционална фаза на обема

Сега се чудите,

Как мога да кача чисто?

Е, това е тема, която всеки спортист трябва да адаптира към себе си въз основа на много аспекти, но като цяло можем да отбележим някои насоки:

Поддържайте приема на протеин между 1,8-2gr x kg (Въпреки че е вярно, че растителните протеини имат малко по-малко синтез и по-голямо окисление от животните, с това дневно количество е повече от достатъчно).

Променете разпределението на ккал и макроелементи през седмицата.Например, в тренировъчни дни можем да увеличим въглехидратите (СН) и да останем хиперкалорични, а в почивните дни да намалим СН% и да преминем към нормалните калории. По този начин ще увеличим мускулната маса и ще избегнем прекомерно увеличаване на телесните мазнини.

Ако сте жена, увеличете приема на мазнини: Жените използват повече мазнини за енергия, отколкото мъжете, така че приемът на мазнини от около 40% от общия ккал би бил добър момент да се вземат предвид.

Не се страхувайте от HIIT: Много бодибилдъри и фитнес спортисти избягват да правят тренировки, които ги карат да изгарят повече ккал по време на фазите на натрупване, поради страх да не се увеличи мускулната маса, но тъй като тук говорим за почистване, с високоинтензивни тренировки/HIIT можем да достигнем метаболитни пътища, които достъпни по друг начин. Например, след спринт тренировка, благодарение на освободените EPOC и катехоламините, тялото използва повече телесни мазнини за енергия (проучване) и това е положително нещо, което мисля за всички (освен ако по някаква причина не искаме да увеличим% телесни мазнини ).

С това затварям точка 1, но не и без първо да изясня, че моята цел не е да направя ‘’ постоянна фаза на чисто увеличаване завинаги ’’.

Онзи ден, разговаряйки със студент, той ми каза, че той като актьор трябва да бъде с% мазнини, което не е много трудно да се поддържа, но за него е лесно да се определи за работа след няколко седмици. Точно това предлагам, оставайки в това състояние и по този начин ще избегнем адипоцитната хиперплазия, забавяйки метаболизма, правейки тялото по-ефективно за съхранение на мазнини, инсулинова резистентност, здравословни проблеми, свързани с висок% висцерална мазнина ... Тъй като всички това е свързано с фази на екстремно определение и/или на преувеличен и продължителен обем.

2 - Диетата не е само протеин!

-Тестостерон: Нещо, което се наблюдава при веганите спортисти е, че много от тях имат по-ниски нива на тестостерон, което не е благоприятно за увеличаване на мускулната маса. Това се дължи на ниската консумация на наситени мазнини. Наситените мазнини помагат да се повишат нивата на тестостерон, затова ще се опитваме да ядем често храни като кокос във всичките му форми (мляко, олио, надраскани, пресни ...). Той лично е моят предпочитан източник на наситени мазнини и неговото масло също е идеално за готвене, тъй като не се натрупва като мазнина.

Основни мастни киселини (EFA): Това е за общото веганско население, но го включвам тук. За да покриете нуждите на AGE, препоръчително е да приемате ежедневно супена лъжица ленени или чиа семена или чаена лъжичка ленено масло.

Витамин B12: Знаем, че трябва да добавяте, вече ясно посочих в тази статия, но ако не го направим, ще затрудним увеличаването на мускулната маса (в допълнение към увреждането на здравето), тъй като витамин В12 е отговорен метаболизъм на протеини.

3 - Стиснете тренировката си

Въпреки че не съм привърженик на аналитичните упражнения за по-голямата част от населението, при състезателите по фитнес или бодибилдинг може да бъде по-интересно, но както казах преди, препоръчвам да оставите къдриците, асансьорите, пресата и удълженията на машините на фона (дори повечето трудно биха ги докоснали) и придават много висок обем и честота на тренировките на съединенията:

Клекове отзад и отпред, конвенционални, румънски и сумо мъртва тяга, удари с мряна и гири, стоящ щанг щанга, редица на врата, легнали, неутрални и склонени претеглени брадички, щанга на щанга и дъмбели (важно прибиране на лопатката), военна преса с щанга и дъмбели, паралелно претеглени дъна или пръстени и, разбира се, вдигане на тежести, като почистване и дръпване, грабежи, клякане над главата ...

Може би ще оставя някои, но това са упражненията, с които бих формирал основата на тренировка с тежести, тъй като те имат по-голямо въздействие върху хормоните, отговорни за увеличаване на мускулната маса, и след това бих му дал мазки с други спомагателни или изолирани упражнения в зависимост от физическите характеристики на всеки човек (ако трябва да наблегнете на задните части, предмишниците или бицепсите и т.н. ...).

По отношение на обема, аз съм за рутина на цялото тяло, при която ще работим цялото тяло в една и съща сесия с различни упражнения в кръг или на разстояние, според всеки човек, и с честота 3-4 дни в седмицата . Ако нивото на спортиста е много високо, честотата може да се увеличи, но ако интензивността на тренировката е адекватна, не се препоръчва.

Той също така ще включва 2 до 4 сесии на HIIT/спринтове седмично, в зависимост от това дали сме в несъстезателна фаза или наближава състезание.

4 - Не забравяйте за силата

Нещо също много често работи твърде много в диапазони от 10 повторения и не е лошо, но трябва също така да имаме предвид, че в диапазони от 6, 5, 3 или дори 1 повторение максимум ще постигнем по-голямо увеличение на силата, и това ще ни позволи да увеличаваме килограмите по-често, което също е положително, защото ще ограничим много напредъка, ако натискаме 80 кг при 10 повторения в продължение на месеци, без да увеличаваме теглото .

От моя гледна точка тренирането средно по 6 повторения от време на време е добре.

5 - Избягвайте да достигате до неуспех

Ако винаги работим до мускулна недостатъчност, това, което правим, е да гарантираме, че ще се нуждаем от повече време за възстановяване, като по този начин намаляваме честотата на тренировките и общия седмичен обем (или ще претренираме и ще пристигнат наранявания). Освен ако не сте генетично машина, способна да се справи с някакво предизвикателство и с отличен капацитет за възстановяване.

6 - Не им позволявайте да ви помагат!

Ако ни помогнат, това означава, че сме достигнали до неуспех и че искаме да правим повече повторения, без да си почиваме. От моя гледна точка това не е необходимо и ще продължи по реда на предишната точка.

РЕЗЮМЕ

  • Избягвайте драстични фази на обем или дефиниция
  • Притеснявайте се за повече хранителни вещества, отколкото за протеини. Не е добра идея да променяте структурата на "конвенционалната всеядна диета" за веган версията, пълна със зеленчукови меса и опитвайки се да подражавате на "веганска диета с месо", трябва да преструктурираме цялата диета, ако наистина искаме добро състояние на здраве и успех в нашия спорт.
  • Приоритизирайте упражненията, които имат най-голямо влияние върху анаболизма и хормоните на растежа, вместо да се фокусирате върху машини и изолирани упражнения.
  • Тренирайте силата от време на време.
  • Не правете неуспех и не молете за помощ, за да направите още 5 повторения.

Заедно тези насоки за обучение и хранене насърчават перфектна хормонална среда за увеличаване на мускулната маса и намаляване или поддържане на ниско съдържание на мазнини. Бих могъл да разширя толкова много по тази тема, че бих дал да напиша книга, но за днес я оставям. Ако статията ви харесва, ще има и втора част, така че оценявам вашето споделяне.