по-добре

Стресът се превърна в често срещан спътник на голям брой хора по света. По същата причина има много хора, които търсят методи за понижаване на кортизола, надяваме се по естествен начин. Това е известният хормон на стреса и прекомерното му присъствие в организма има негативни последици.

За понижаване на кортизола има средства, вариращи от психиатрични лекарства до търговски продукти без никаква научна подкрепа. Истината е, че здравословният начин на живот е най-добрият начин за предотвратяване на стреса, но нека разберем повече за него.

Някои факти за кортизола

Кортизолът е хормон, секретиран от надбъбречните жлези и неговата функция е да подготви тялото за ситуации на опасност или заплаха. Той е част от инстинкта за оцеляване и следователно по принцип генерира здравословни и положителни ефекти.

Благодарение на това вещество човек се активира и се фокусира физически и психически, за да избегне ежедневната задача. Помага за адаптиране към промените и допринася за регулиране на кръвното налягане и нивата на адреналин. Също така стимулира доброто храносмилане, контрола на инсулина и е естествено противовъзпалително средство.

Следователно, проблемът не е в самия хормон, а в това, че той се секретира в излишък и за дълго време. Стресът кара това да се случи, което поражда състояние на непрекъснато безпокойство с множество последици за тялото. Как тогава да намалим кортизола?

3 препоръки за понижаване на кортизола

Споделяме 3 препоръки за понижаване на кортизола, които се основават на здравословни и ежедневни навици, които не ни костват пари, а организация. Това са най-естествените начини за намаляване на вредното въздействие на хормона. Открийте ги!

1. Правилна диета за понижаване на кортизола

Диетата е едно от най-подходящите средства за понижаване на кортизола. Точно както има храни, които повишават нервността или стреса, има и храни, които причиняват обратен ефект. Най-често срещаните препоръки са следните:

  • Елиминирайте или минимизирайте кофеина: Това се съдържа не само в кафето, но и в напитки като чай или тъмен шоколад. Веществото повишава нивата на кортизол.
  • Избягвайте захарта и рафинираните въглехидрати: има научни доказателства, че тези продукти са свързани с различни психични разстройства.
  • Адекватна хидратация: дехидратацията увеличава стреса върху тялото, което причинява стрес и следователно повишава нивото на кортизол.
  • Яжте храни, богати на фенилаланин: Това вещество присъства в различни протеинови храни, като червено месо, риба, яйца, млечни продукти и някои пълнозърнести храни. Те насърчават секрецията на допамин, който намалява желанието за захар и въглехидрати.
  • Увеличете консумацията на други благоприятни храни: за понижаване на кортизола е препоръчително често да се консумират храни, богати на витамин С и омега 3 мастни киселини. Използването на изкуствени добавки трябва да се консултира с лекаря.

2. Сън, релаксация и упражнения

Физическата активност и почивката също са начини за понижаване на кортизола. Здравословният начин на живот предполага адекватен баланс между движение и почивка. Препоръките са много прости и прости здрав разум:

  • Добра хигиена на съня: Лошият сън влияе на физическото и психическото здраве. Сред отрицателните ефекти е повишаването на кортизола.
  • Правете редовни упражнения: физическата активност води до освобождаване на допамин и серотонин в мозъка. Това помага за понижаване на кортизола. Не са необходими взискателни процедури, но е достатъчна ежедневна разходка от половин час.
  • Техники за релаксация: релаксационните практики са идеалните начини за намаляване на нивата на стрес. Дълбокото дишане, тай чи и трансценденталната медитация са част от тези техники.

3. Организирайте и регулирайте дейностите и ума

Една от основните причини за стреса е лошата организация на времето. В идеалния случай човек може да изпълнява ежедневните си дейности без бързане и да оставя място за почивки и адекватна почивка.

Друг често срещан източник на стрес са лошите взаимоотношения с другите. Честият конфликт или непрекъснатото триене предизвиква напрежение, което влияе на настроението. Най-добре е да търсите и да намерите начини за решаване на тези проблеми или да се отдалечите от източника им.

Понякога изглежда, че стресът няма определена причина. Появява се преди малки или малко съответни трудности. В този случай е възможно причината да е по-дълбока и да произтича от преживявания, които не са били усвоени. Правилното нещо е да потърсите психологическа помощ.

Силният стрес е нездравословен

Повишеният кортизол влияе върху качеството на живот. Това вещество има отрицателно въздействие върху добрата почивка, настроението и личните резултати. Ето защо е толкова важно да го намалите и най-добрият начин да го направите и да предотвратите увеличаването му е чрез възприемане на здравословни навици, които включват диета и рутина.

Можете да приложите на практика препоръките, които предоставяме тук. Винаги малко по малко, за да не се генерират очаквания, които не могат да бъдат изпълнени. Всяка стъпка има значение и ни приближава до баланса.

  • González-Albarrán, O., Fraile, J., & Robles, R. G. (2000). Физиология на надбъбречните жлези. Акредитирана от медицина програма за продължаващо медицинско образование, 8 (21), 1097-1101.
  • Кнупел, А. (2017, 27 юли). Прием на захар от сладка храна и напитки, често срещано психично разстройство и депресия: бъдещи открития от проучването Whitehall II. Научни доклади. https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7?error=cookies_not_supported&code=358bdb70-78d9-46f8-8407-cc1f1c5b1dd2
  • Magnusson, J., Werner, O., Carlsson, C., Norden, N., & Pettersson, K. I. (1983). МЕТОПРОЛОЛ, ФЕНТАНИЛ И СТРЕСНИТЕ ОТГОВОРИ НА МИКРОЛАРИНГОСКОПИЯ: Ефекти върху артериалното налягане, сърдечната честота и плазмените концентрации на катехоламини, ACTH и кортизол. Британско списание за анестезия, 55 (5), 405-414.
  • Селая, Серджо Матито. Ефект от поглъщането на зърнени храни, обогатени с триптофан, върху съня, мелатонина, серотонина, кортизола и антиоксидантния статус при възрастни хора. Дис. Университет в Естремадура, 2015.
  • Morán, Grégory Alfonso García, et al. "Биоклинични и патобиологични аспекти на витамин С в човешкия вид." CES медицина 20.2 (2006): 53-72.
  • Акоста, Хосе Мария. „Ефективно използване на времето как да постигнем успех без стрес.“ (2001).
  • Román, Pedro Ángel Latorre, et al. „Зависимост от физическите упражнения и недоволството на тялото в различните спортове за издръжливост и връзката му с мотивацията за спорт.“ Списание за спортна психология 25.1 (2016): 113-120.
  • Сандин, Бонифацио. „Стрес: Анализ, основан на ролята на социалните фактори.“ Международен вестник по клинична и здравна психология 3.1 (2003): 141-157.

Завършва журналистика на Фондацията за висше образование INPAHU от Богота. Проучвания Степен по социални науки, в окръжния университет „Франсиско Хосе де Калдас“ в Богота. Автор на книгите "Труден - подходи към живота" и "Река от хиляда ръце". Съавтор на книгите "Хубовен плен", "Опис на чудото", "Графики от общността" и "Шест истории, които трябва да се разкажат", наред с други. Носител на стипендията за културна журналистика, Министерство на културата на Колумбия (1999). Носител на журналистическите награди Semana-Petrobras (2011) и се отдайте на Колумбия-Сервбинетега (2012). Победител в Националния литературен стаж на Министерството на културата (2009 и 2018). Победител в състезанието за хроника "Ciudad de Bogotá" (2014). Почетно споменаване в Националния конкурс за хроника и свидетелства, Централен университет (2017) и в Националната награда за летописните книги (2010). Победител в поканата „Четенето е моята история“ (2011), наред с други.