мъже

Айтор Ферон

Писател и официален посланик/Публикувано в

Споделете тази страница

Каним ви да научите с нас основните изисквания, които диетите за мускулен обем трябва да съдържат и започнете да компенсирате загубеното време веднъж завинаги.

Тренирате ли от години и не можете да увеличите обема на мускулите си? Неправилната диета е отговорна за това, че не постигате целите си във вашите тренировки.

Като начало с тази статия ще обясним някои основни концепции, които ще ни помогнат да разберем по лесен начин какъв е процесът, през който преминава тялото ни, за да увеличи мускулния обем.

В тази статия ще намерите:

Какво е мускулна маса?

Растеж на мускулна маса

Как да разработим диета за мускулен обем

Диети за мускулен обем

Добавка за натрупване на мускулна маса

Какво е мускулна маса?

Обемът на телесната тъкан, който имат нашите мускули, е това, което познаваме като мускулна маса.

Имаме 3 различни вида мускули: гладки, сърдечни и скелетни. Ще се съсредоточим върху скелетния мускул, който е самият мускул, главният герой в извършването на различните движения на тялото ни.

Имаме повече от 400 скелетни мускули, тоест 40% от теглото ни се дължи на тях.

В допълнение, тези мускули са изградени от стотици влакна, които често страдат от микро разкъсвания поради тренировка, отговорни за болката, характеризираща деня след изпълнение на упражнения с големи натоварвания.

Когато мускулът е подложен на повтарящи се движения с натоварвания, той поражда мускулна хипертрофия, която представлява увеличаване на мускулния обем в резултат на тренировка и, за да продължи да расте, ще трябва да знаем как функционират диетите за мускулен обем.

Растеж на мускулна маса

Нарастването на мускулната маса се дължи на микроразкъсванията, които се появяват в миофибрите на скелетните мускули, когато са били подложени на интензивна тренировка.

Впоследствие те се възстановяват и увеличават както по размер, така и по брой, за да могат да отговорят на новото търсене при упражнения с товари.

Както вече знаете, човешките същества имат способността да се адаптират към всякакви обстоятелства, така че естествено тялото ви ще има тенденция да става по-силно и по-силно с повече мускулни влакна, за да изпълнява всякакви тренировки.

Склонни сме да свързваме микро сълзите с болката. Това не винаги е така, играят роля много фактори като нивото на инсулин, тестостерон, сателитни клетки или миофибри.

И сега идва звездният въпрос, как да ускорим процеса на реконструкция на миофибър, както и увеличаването на мускулната маса?

Зачитане на трите основни стълба;

  1. Тежка, интензивна тренировка, подходяща за вашите цели. Тренировката трябва да се състои от основни или многоставни упражнения, като лежанка, мъртва тяга, клекове, къдрици, редове ... това са упражнения, които дават много сила и обем, а също така ще ви помогнат да изградите солидна мускулна структура.
  2. Изпълнението на правилна диета за мускулния обем, спомага за по-лесното възстановяване на увредените тъкани и се възползвате максимално от вашите тренировки.
  3. Почивайте ежедневно в продължение на 7-8 часа, за да намалите нивата на кортизол и да подобрите растежа на мускулните тъкани

Този път ще се съсредоточим върху храната, но ако искате да научите малко повече за качване на мускулна маса като цяло, не се колебайте да посетите следната ни статия:

Как да разработим диета за мускулен обем

За да се разработят диети за мускулен обем, първото нещо, което трябва да е ясно, е, че това трябва да бъде диета, която осигурява повече калории, отколкото тялото се нуждае от поддръжка, т.е.

Тези допълнителни калории трябва да се увеличават приблизително всяка седмица, без да претърпяват внезапни промени, така че тялото да има време да се адаптира към консумацията на повече калории и да не увеличаваме процента на мазнини по неконтролиран начин.

В началото на тази статия споменахме, че една от често срещаните грешки е спазването на неправилна диета за мускулен обем.

Говорим за неправилно, защото може да е така, когато спортистът спазва здравословна диета, но не е адекватно за постигане на увеличаване на мускулния обем, тъй като не достига калориен излишък.

Добрата диета за мускулен обем, освен че осигурява на спортиста допълнителни калории, трябва да съдържа правилно разпределение на основните макронутриенти; протеини, въглехидрати и мазнини.

1. Протеин

Протеините играят основна роля в диетата на спортист, който иска да увеличи размера на мускулите си. Функцията на този макронутриент е от съществено значение, тъй като той е отговорен за възстановяването на увредените тъкани и увеличаването на мускулите.

Хранителни източници, богати на протеини, са: яйца, суроватъчен протеин, месо, риба, бобови растения или ядки.

При правилна диета за мускулния обем, протеините трябва да съставляват между 30% и 40% от вашата диета.

2. Въглехидрати или въглехидрати

Въглехидратите имат енергийна функция и без тях няма да можете да тренирате с интензивност. Като консумираме храни с високо количество въглехидрати, ще увеличим запасите си от гликоген, който е основното гориво на нашето тяло.

Храните, които съдържат голямо количество въглехидрати, са: зърнени култури, грудки или плодове.

Въглехидратите трябва да съставляват 40-60% от вашата диета. Тези стойности ще зависят от вашата склонност към напълняване или отслабване.

3. Мазнини

Мазнините също са много важни във вашата диета, те са отговорни за осъществяването на регулаторни процеси в организма, улеснявайки асимилацията на останалите макронутриенти и произвеждайки хормони за изграждане на мускули като тестостерон.

Мазнините могат да се извличат от храни като: сьомга, риба тон, авокадо, ядки или зехтин.

Те трябва да присъстват във вашата диета между 10% и 20%. Това ще зависи от разпределението на останалите макронутриенти.

След като компонентите на вашата диета са ясни, трябва да вземете калкулатор и да изчислите дневните си енергийни разходи според възрастта, теглото, ръста и спортната си активност.

Когато получавате тези данни, добавете 500 допълнителни калории, за да намерите излишъка от калории, за който говорим.

Препоръчваме ви да отидете при диетолог, който ще установи основна диета, съобразена с вашите характеристики и вашите цели.

Ако нямате финансови възможности да го направите, ето пет модела диети за мускулен обем за мъже, те със сигурност ще послужат за пример.

Диети за мускулен обем

Следващите примери за диети за натрупване на мускулна маса са прости модели, които трябва да бъдат адаптирани към точните количества на човека, като се вземат предвид точното тегло, както и тяхната възраст, ръст и физическа активност.