телесните

Добавянето на мускули по време на изгаряне на мазнини е трудна цел; трябва да ядете достатъчно, за да стимулирате растежа на мускулите, докато вземате интелигентни решения за хранене, за да помогнете на тялото си да се възползва от мастните депа в мускулната тъкан. Самата диета не е достатъчна.

Шест ефективни съвета, които ще ви помогнат да преминете тънката граница между изграждането на мускули и загубата на мазнини.

  • 1) УВЕЛИЧЕТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ПРОТЕИНИ

Получаването на достатъчно протеин, разпределен равномерно през целия ден, помага да се защити мускулната тъкан от разграждане. Когато аминокиселините се носят във вашата система, тялото ви усеща, че не е необходимо да разгражда мускулната тъкан, за да ги събира.

Освен това е доказано, че диетата с високо съдържание на протеини оказва положително влияние върху това колко калории изгаряте през деня. Това се проявява като увеличаване на количеството изгорени калории в процеса на храносмилане, усвояване и разпределение на хранителни вещества, известно като термичен ефект на храната.

  • 2) ОБУЧЕТЕ ДА ПОЛУЧИТЕ МУСКУЛА, А НЕ ДА ЗАГУБИТЕ МАСЛИНИ

Прекарването на време в безкрайни тренировки с леко тегло и голям брой повторения не е най-добрата рецепта за качване на мускули. Вместо това интегрирайте сложни движения като клякам, мъртва тяга и преса. Тези движения ви позволяват да вдигате повече тегло и да стимулирате повече мускулна маса едновременно, така че те трябва да са в основата на всяка тренировка. От съществено значение е да увеличите тежестта на упражненията с течение на времето, като се стремите към 5-8 повторения на серия. Достатъчно тегло е това, което ви позволява да стигнете до последното повторение изтощени и без да се засяга техниката на упражнението.

  • 3) НАМАЛЕТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Консумирайте по-голямата част от въглехидратите, когато те ви носят най-голяма полза: два часа преди тренировката и веднага след тренировката. Останалата част от въглехидратите ви през целия ден трябва да идват от зеленчуци с високо съдържание на фибри. Зеленчуците ще ви помогнат да запазите енергията си под контрол и да работите, за да избегнете глада.

  • 4) Яжте ЗДРАВИ МАСТНИЦИ

Обикновено хората намаляват приема на мазнини в опит да намалят телесните мазнини. Мазнините играят неразделна роля в поддържането на оптимална клетъчна структура и хормонални нива, всеки от които е от решаващо значение за подпомагане на среда за изграждане на мускули. Не елиминирайте всички мазнини от вашата диета. Дори слабото тяло се нуждае от мазнини за изграждане на мускули. Не забравяйте да включите различни източници на мазнини, за да се възползвате от многото ползи от тях (омега-3 и 6, мононенаситени и наситени)

Примерите за здравословни мазнини включват сьомга, сардини, орехи, лен, семена от чиа, зехтин, яйчни жълтъци и кокосово масло.

  • 5) ПОТРЕБЕТЕ УМЕРЕН БРОЙ КАЛОРИИ

За да вървите по фината граница на изграждане на мускулите, докато изгаряте мазнини, намирането на точка за баланс е наложително. Трябва да ядете достатъчно калории, за да стимулирате изграждането на мускулите и в същото време да насърчите освобождаването на натрупаните мазнини.

  • 6) ИЗПОЛЗВАЙТЕ СВОЕТО КАРДИО ЗА ГОРЕНЕ НА МАСЛИНИ, НЕ КАЛОРИИ

Една от най-големите грешки, които хората правят, когато се опитват да изгарят телесните мазнини, е да правите дълги сесии на кардио в стационарно състояние. Това работи за изгаряне на калории, но може да доведе и до калориен дефицит, при който тялото ви започва да изгаря мускулната тъкан за предпочитане пред телесните мазнини. Вместо това използвайте интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) като основна форма на кардио. Защо? Доказано е, че HIIT запазва мускулната маса и дори подобрява използването на мазнини за гориво.

След загрявка направете първия си интервал. След това се възстановете, като направите резервно копие, докато пулсът ви се върне на комфортна скорост. В този момент сте готови да излезете отново.

HIIT облага много тялото ви, така че не го опитвайте всеки ден. Правете 1-3 сесии на седмица, 3 при абсолютния максимум.