Има голям брой упражнения и съчетания. Но може би един от най-ефективните е "5-те тибетски перли". Този древен метод на монасите от Тибет не само привежда в действие всички мускули на тялото, но и спомага за подобряване на функционирането на тялото.

тибетски

В Светлата страна Вече изпробвахме тези упражнения и се убедихме, че те са наистина прости и не отнемат много време.

  • Застанете изправени, ръцете са на нивото на раменете. Дръжте ги успоредно на пода през цялото упражнение.
  • Започнете да се въртите по часовниковата стрелка около оста си, докато не почувствате лекота. За да започнете, това ще бъдат 3 до 6 завъртания на сесия.
  • Легнете по гръб, протегнете ръце по пода. Дишайте дълбоко.
  • С дълбоко вдишване повдигнете главата и краката нагоре, опитвайки се да не повдигате раменете и бедрата си от пода, или да огъвате краката си. С бавно издишване се върнете в изходна позиция.
  • Застанете на колене, краката са успоредни един на друг. Коленете трябва да са на ширина на бедрата. Ръцете по тялото, ръцете по бедрата. Наведете главата си напред, докосвайки гърдите си с брадичката си. Издишайте.
  • Дишайте дълбоко и бавно, като върнете главата си назад и извивате гърба си. Опитайте се да изложите максимално гърдите, починете леко с ръце на бедрата. На издишване се върнете в изходна позиция.
  • Седнете на пода. Краката трябва да са на ширина на раменете. Ръце, отпуснати на пода по такъв начин, че пръстите да са успоредни на тялото. Издишайте и наведете главата си към гърдите.
  • Докато вдишвате (дишайте, както при предишните упражнения), върнете главата си назад доколкото е възможно и повдигнете тялото си в хоризонтално положение, като се подпирате на ръцете и краката си. Краката трябва да образуват прав ъгъл. Опитайте се да напрегнете всички мускули за няколко секунди и поддържайте позата така, когато издишвате, се върнете в седнало положение.
  • Заемете позиция на дъска, извийте гърба си. Ръцете и краката са малко по-широки от раменете. Не докосвайте пода с колене. Върнете главата си назад и дишайте.
  • Докато вдишвате, повдигнете бедрата си в ъглова стойка. Залепете главата на гърдите. Опитайте се да държите краката си изправени, гърбът и ръцете трябва да са в една линия. Докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Дишането при това упражнение е същото като при останалите, но ще отнеме време, за да свикнете с вдишването при сгъване на тялото и издишване при разгъването му. Когато го направите, можете да започнете да напрягате мускулите си за няколко секунди.

Общи правила

Важното в тази рутина е да го правите последователно. Правете го веднъж на ден. Ако искате да постигнете максимален ефект, увеличете броя повторения на упражненията по тази схема:

  • 1-ви. седмица: повторете всяко упражнение 3 пъти.
  • 2-ри. седмица: 5 повторения.
  • 3-ти. седмица: 7 повторения.
  • И така до достигане на 21 повторения през десетата седмица.

Ако сте пропуснали упражнението, по-добре е да се върнете към броя повторения от предходната седмица.

  1. Най-доброто време за упражнения: сутрин преди обяд, на гладно.
  2. Не се напрягайте и не се уморявайте. Ако ви е трудно, обиколете няколко пъти, дайте си време да свикнете с рутината.
  3. Внимавайте за дъха си. Дишайте спокойно през носа.
  4. За високи повторения правете почивки между упражненията: изправете се, сложете ръце на кръста си и поемете дълбоко въздух.
  5. След извършване на рутината е по-добре да си починете и да отпуснете тялото в легнало положение.