Ако вече знаете Табата, ви предлагаме подобрената версия на 8 упражнения у дома за изгаряне на много мазнини за 5 минути.

звяр

Науката е доказала това Табата е в състояние да консумира 5 пъти повече калории от кардио тренировка. Представяме ви a супертабата 8 упражнения у дома с които ще изгаряте мазнини на пълни обороти за 5 минути и без нужда от оборудване за фитнес. Смееш?

Какво представлява Tabata и защо изгаря толкова много калории

Табата е метод на обучение, разработен от доктор Идзуми Табата през 90-те и това беше предшественик на днешния HIIT. Японският изследовател, треньор на олимпийския отбор по бързо пързаляне с кънки, откри, че a 8-интервална тренировка с максимална интензивност от 20 секунди с 10-секундни почивки предизвикано изгаряне на мазнини при спортисти.

Според д-р Микеле Олсън, сесия на Tabata може да изгори 13,5 калории на минута, 5 пъти повече от това, което консумира една сърдечно-съдова тренировка за едно и също време. Според изследователя този метод има и други предимства, като това можете да изберете сърдечно-съдови упражнения които ви подхождат най-добре и не се нуждаете от всякакъв вид фитнес уреди да ги направи.

SuperTabata: 8-те упражнения у дома за изгаряне на много мазнини само за 5 минути

Тази Tabata от 8 упражнения у дома ще ви помогне да изгаряте много мазнини много бързо.

От откриването на Табата, науката изследва и подобри метода, разработен от японския треньор, до днес той се превърна в обичайния ресурс в най-доброто обучение на света.

Например в Zagros Sports, една от най-добрите фитнес зали в Мадрид, Той е включен във функционални обучения и Boot Camps и сме ги помолили да споделят някои от рутините Tabata, които те включват в своите класове.

И по този начин открихме това 8 упражнения superTabata. И е супер, защото интервалите са дълги 30 секунди, с 10 секунди почивка и ще изгорите много мазнини само за 5 минути.

Тази тренировка можете да го включите в средата или в края на вашата рутинна работа или суперсетове, когато вече имате висок пулс, но винаги с едно условие: че го правите по силите си.

В този случай ще видите, че е така тренировка, в която ще тренирате основните мускулни групи: рамене, гръб, ръце, печ, корем, седалище и крака.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е това почивките са много кратки, така че трябва да се възползвате от тях, за да намалите малко пулса си, да нормализирате дишането си и да се подготвите за следващото упражнение.

5-минутната тренировка и 8 упражнения у дома за изгаряне на мазнини за звяра би било така:

Дъска с предмишниците - 30 секунди

Почивка: 10 секунди

Катерачи - 30 секунди

Почивка: 10 секунди

4-докосване ютия - 30 секунди

Почивка: 10 секунди

Прескачане - 30 секунди

Почивка: 10 секунди

Направо клек - 30 секунди

Почивка: 10 секунди

Burpees - 30 секунди

Почивка: 10 секунди

Разходка на мечка - 30 секунди

Почивка: 10 секунди

Плиометрична крачка - 30 секунди

Почивка: 10 секунди

Как да направите 8-те упражнения вкъщи, за да изгорите мазнините за 5 минути

Дъска с предмишниците

Качете се на пода, легнал с лице надолу и облегнат на предмишниците. Уверете се, че тялото ви формира перфектен диагонал от главата до петите и че сте активирали сърцевината и глутеусите. За повече завъртане, притиснете лактите към краката си. Ще видите как го забелязвате веднага в корема.

Катерачи

В плоско положение с изпънати ръце приближете коленете до гърдите си последователно с максимална скорост, без да повдигате бедрата или да подскачате с топките на краката си.

4-докосване ютия

В позиция на дъска с изпънати ръце, поднесете последователно всяка длан на ръката си до противоположното рамо и коляно. Тоест: дясна ръка, ляво рамо; лява ръка, дясно рамо; дясна ръка, ляво коляно; и лява ръка, дясно коляно. За да направите докосване на коляното, повдигнете талията си, за да оформите пирамида с тялото си и приведете коляното към гърдите, докато срещне ръката наполовина.

Прескачане

Бягайте на място, повдигайки коленете си до кръста последователно, придружавайки движението с ръце и поддържайки корема си активиран през цялото време.

Направо клек

Стоейки изправени, с крака на ширината на раменете, сгънете коленете и спуснете дупето, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса, като винаги поддържате тежестта си върху петите.

От това положение изправете краката си и се натиснете във вертикален скок. Облегнете се на земята с топките на краката си и принудете бедрата си да омекотят кацането, докато се свързвате със следващото повторение.

Burpees

Започваш изправен. Сгънете коленете си и наведете торса си напред, докато можете да отпуснете ръцете си на земята. След това скочете краката си назад, оставяйки тялото си в позиция на дъска с изправени ръце. Направете лицева опора и скочете отново, за да се върнете в предишната позиция и оттам направете трети скок, в този случай вертикален. Както при плиометричния клек, смекчете падането с топките на краката и бедрата, за да се свържете със следващия представител.

Разходка на мечка

В четириноги, облегнати на ръце и топки на краката си, но без коленете да докосват земята, движете се напред и назад, като се уверите, че държите гърба си изправен през цялото време.

Плиометрична крачка

Започвате изправени и връщате единия крак назад, сякаш правите обратен скок. Когато и двете колена са свити под ъгъл от 90 градуса, скочете с помощта на ръцете си и прекарайте крака си отзад напред и обратно, винаги с изправен гръб и активиран корем.