Няма фитнес? Няма проблем. Тук ви оставяме рутина, състояща се от най-добрите упражнения, които да правите у дома.

които

Знаем, че обикновено сте много послушни и не пропускате нито един ден фитнес (нали?). Ето защо ви предлагаме a рутина упражнения у дома, така че да не получите този заряд на съвест, който знаем, че не ви позволява да спите през нощта. Няма оправдания.

На много от нас ние го обичаме фитнес среда. Дружеството, което дишате, количеството материал на ваше разположение, вдъхновението от момчетата около вас, мотивацията, която изпитвате, когато видите, че можете да набирате все повече и повече килограми.

Лошата новина е, че не винаги имаме опцията да бъдем достъпни. И за всички онези ситуации, в които се намираме, задължително, какво да правя упражнения у дома, оставяме ви нашата селекция.

Нашите колеги от GQ India създадоха рутина на 10 упражнения, които да направите у дома, че те упражняват цялото тяло и за тези, които не се нуждаят от никакъв материал (дори гири). Е, всъщност има нещо, от което се нуждаете: стол. Имате ли у дома? Е, готови сте да започнете.

Упражнение 1: Скачащи крикове

Най-добрият начин да започнете новата си ежедневна тренировка е с сърдечно-съдови упражнения. Джаковете за скачане са идеални за загряване и за работа на тялото.

Започнете да стоите изправени, краката на ширината на раменете, изправени и ръцете отпуснати. Направете скок и кацнете с раздалечени крака във формата на А и с ръце, повдигнати към небето. Направете още един скок и се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 15 повторения, правейки енергични, но контролирани движения.

Упражнение 2: Стъпки

Добре, вкъщи нямате стъпалната машина или ескалатора, но и те не ви трябват. Поставете стол пред себе си и се качете отгоре (бъдете внимателни, моля, не искаме да бъдем причина за битово произшествие). След като застанете на него, върнете се надолу.

Ако не искате да умрете преждевременно в хола си, можете също използвайте типичната стъпка на IKEA които използвате, за да стигнете до най-високите рафтове в кухнята, ако имате такъв. Направете 15 повторения в 3 серии, за да получите някои по-силни глутеуси и крака.

Упражнение 3: Алпинистът

Започнете, като се поставите високата флекс позиция, с изпънати ръце и длани на ръцете, подпрени на пода, тялото изправено и пръстите на краката поддържащи. Следва, огънете дясното коляно и го донесете до гърдите си, като държите другия крак изправен и корема твърд. Върнете я в изходно положение и сменете краката. Направете 15 повторения в 3 серии.

Упражнение 4: Страничен удар

Започнете да стоите с изправен гръб и събрани крака. Сега вдигнете дясното коляно и отведете го отстрани, докато спускате тялото в същата посока. Дръжте левия си крак стегнат и изправен. Върнете се в изходна позиция и сменете страните. Повторете 15 пъти с всеки крак и завършете 3 серии.

Упражнение 5: Абс

Най-добрият приятел на плосък корпус и най-лошият приятел на зле обучения потребител: абс.

Започнете, като лежите по гръб, със свити крака и стъпала на пода. Изпъване на ръцете или сгъването им в X през гърдите, повдигнете бавно горната част на тялото докато достигнете височината на коленете. Задръжте там за няколко секунди и се върнете надолу. Направете 15 повторения във всеки от трите сета.

Упражнение 6: Клякам

Те не можеха да пропуснат клековете, ключовото упражнение за тонизиран дупе и крака. Започнете, като разделите краката си на нивото на раменете и се уверите, че топките на краката ви са обърнати напред.

Поставяне на червата и краката трудно, спуснете тялото си, без да огъвате гърба си сякаш ще седите на стол, докато бедрата ви са успоредни на пода. Коленете те никога не могат да минат под върха на пръстите ви. Сега се върнете нагоре и повторете 15 пъти в 3 серии.

Упражнение 7: Лицеви опори

Започнете, като лежите по корем, с длани, разтворени малко над височината на раменете и ръце, протегнати. The тялото трябва да е изправено и твърдо, и краката, опиращи се на върховете на пръстите.

Сега спуска, докато почти не докосне земята и се издига отново изправяне на ръцете. Повторете 10 до 30 пъти, в зависимост от способностите ви. Ако отначало не можете да го направите, можете да започнете, като отпуснете коленете си.

Упражнение 8: Трицепс спадове

Върнете този стол обратно и застанете с гръб към него, като се облегнете назад и стиснете ръце на ръба на седалката, за да се балансирате, сякаш току-що сте се измъкнали от него. Можете да имате леко свити крака. Сега бутнете ръцете нагоре, за да вдигнете тежестта си, и се връща в изходна позиция. Направете 3 серии от 15 повторения.

Упражнение 9: Изометричен клек

Застанете с гръб към стената и плъзнете надолу, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса. Представя си седите на невидим стол. Принудете мускулите си да останат там за 25 секунди до 2 минути, в зависимост от вашата издръжливост.

Упражнение 10: Планк

За да завършите, включете вашата сърцевина, ръцете и краката ви с a желязо. Става въпрос за подпиране на предмишниците и пръстите на краката, докато останалата част от тялото ви образува твърда, права дъска. Задръжте за 25 секунди до 1 минута и повторете.

Може да харесате още: