На почивка ли сте извън фитнеса? Няма оправдания да не работиш с тялото си и да го поддържаш във форма, затова днес си тръгваме 20 упражнения за работа на всеки мускул на корема, без никакво оборудване, за да можете да тренирате у дома, на плажа или където и да сте.
По-долу ви показваме различните упражнения в зависимост от исканите мускули:
Висш ректус корем
Централният и повърхностен мускул на корема ни е голям ректус което се изисква при голям брой упражнения, но ако конкретно искате да работите с горната му част, предлагаме да изпълните следните упражнения:
- Хрускане или повдигане на багажника: Те са класическото упражнение за корем, за което се нуждаем само от тялото си, легнало по гръб и ръцете си зад главата, без да го дърпаме, за да повдигнем багажника чрез свиване на корема. За по-голяма интензивност можем да кръстосваме ръцете пред гърдите и ще видите колко трудно е изпълнението на това упражнение.
- Коремни преси: те са по-сложни и интензивни от предишните, защото трябва да седим напълно, като свиваме корема, а не просто повдигаме багажника. Можем да си помогнем, като протегнем ръце напред или придържаме краката си към земята, така че да не се издигат, когато седим.
- V-хрускане или V-прозорци: дори по-сложни от предишните, защото те изискват голяма предишна сила в коремната област, за да могат да образуват V с нашето тяло чрез едновременно повдигане на краката и багажника, както можете да видите във Vitónica.
- Удължения на краката на пода: просто трябва да легнем по гръб, леко да повдигнем багажника, като го опираме в предмишниците и оттам да свием и удължим краката, опитвайки се да свиваме корема през цялото време, както е показано в Vitónica.
Долна част на ректуса на корема
Ако искате да тонирате една от най-сложните части на средния си дял: суббибиличната част на ректуса на корема, често известна като долната част на корема, Предлагаме ви да направите следните упражнения:
- Обърнати хрускания: с това упражнение можем да обработим долната част на ректуса на корема, лежаща по гръб, трябва само да приближим краката до багажника, а не багажника до краката, както се случва при класическата коремна криза. Можете да видите как се прави във Vitónica.
- Алтернативно кръстосване на крака: както ни показва Vitónica, това упражнение се състои в кръстосване на стъпалата, леко повдигнати от земята, докато лежим по гръб, с ръце под гърба, за да се грижим за лумбалната.
- Удължени повдигания на крака на пода: просто трябва да легнем по гръб и да поставим двете си ръце под дупето, за да гарантираме, че долната част на гърба не се извива. И оттам вдигнете краката, докато не станат перпендикулярни на земята. Можете да видите правилната му техника на изпълнение във Vitónica.
- Трептене с ритници или пляскане с крака: по подобен начин на алтернативното кръстосване на краката, но последователно повдигане на краката, можем да работим с долната част на ректуса на корема с това упражнение, което изисква само тялото ни да изпълни.
Косо
За да упражнявате и тонизирате наклонен разположени отстрани на средната ни зона и отстрани на нея, можем да реализираме следното упражнения без никакво оборудване:
- Руски обратВъпреки че упражнението обикновено се изпълнява с натоварване на ръцете, можем да изпълним това упражнение без никакъв предмет и също така ще работим интензивно отстрани на корема с неговото изпълнение.
- Странично повдигане на крака: легнал и отстрани можем да изпълним това движение, което се състои в повдигане на двата крака заедно, както е показано в Vitónica. Можем да улесним упражнението чрез неправилно подравняване на тялото и напредване на краката или леко свиване, за да улесним издигането им.
- Велосипедисти или алтернативни коси на земята: идеален е за интензивна работа на мускулите отстрани на корема, както външни, така и вътрешни. Можете да видите как се изпълнява движението във Vitónica.
- Страничен мост с усукване: Това е вариант на страничния мост, който работи външни и вътрешни коси, комбинирайки изометрично упражнение с движение. Можете да видите правилната му техника на изпълнение във Vitónica.
Напречна коремна
Това е най-забравеният мускул на корема, може би защото не е много видим, в най-дълбоката област на нашето ядро. Работата им обаче е от голямо значение и за това можете да приложите на практика следното обучение:
- Мостова или хоризонтална стабилизация: те са класическото изометрично упражнение, което се състои в поставяне на цялото тяло в мостово положение, подравнено от главата до петите, както е показано във Vitónica.
- Страничен мост: Подобно на предишното упражнение, трябва да поддържаме позицията за няколко секунди в позицията на дъска или мост, но този път отстрани да работи в допълнение към напречните кореми, косите, както е показано във Vitónica.
- Хипопресивни средства: те изискват адекватна техника за изпълнение, но са наистина ефективни за работа с най-дълбоките мускули в средата на тялото.
- Обърнат мост: Състои се от изграждане на мост с нашето тяло, но с лице нагоре, за което цялата средна област трябва да бъде свита, а между исканите мускули е напречният корем. Можете да видите техниката на изпълнение във Vitónica.
Работете по целия корем едновременно
Ако целта ви не е да фокусирате усилията в определена област на корема и търсите упражнявайте различни мускули едновременно, Предлагаме ви да изпълните едно от тези упражнения:
- Мост или хоризонтална стабилизация с колене към гърдите: за да работим напречно, ректус корем и косо, можем да изпълним този вариант на класическата изометрия, както е показано в Vitónica.
- Ролка до свещник: Това е интензивно упражнение, широко използвано в Crossfit за работа на цялата средна област, която трябва да се свие, за да легне и да се изправи в изправено положение чрез свиване на основните мускули, както можете да видите във Vitónica.
- Куха скала или люлееща се в куха: като поставите тялото в издълбано положение, както е показано в Vitónica, можете да изпълните това упражнение, което се състои в балансиране на тялото, без да губите позиция, за което ректусът на корема, напречните и косите се свиват едновременно.
- Динамичен страничен мост: с това движение искаме, освен свиването на външните коси, това на ректуса на корема, а също и това на дълбоките мускули на ядрото. Можете да познавате правилната му техника на изпълнение във Vitónica.
Както можете да видите, вече няма извинения да работите в средната част на тялото си, защото имате 20 различни упражнения, които можете да правите без никакво оборудване, където и да си.
- 6 изометрични упражнения за работа на корема - отслабнете у дома
- 13 упражнения с фитбол или швейцарска топка за работа на цялото тяло
- 8 Упражнения за тонизиране на корема и получаване на плосък корем у дома
- Tummy отбеляза 12-те най-добри упражнения за постигането му Esquire
- Бърпи, перфектно упражнение за тонизиране и работа на цялото тяло 💪🏻