Отбелязан корем? Изплюйте го, дайте сила на сърцевината си и премахнете мазнините по корема с тези движения. Когато търсите да сте във форма, едно от първите места, към които е насочено вниманието ви, е вашата средна зона, главно корема.

отбеляза

Това е умно, разбира се, хората могат да се вманиачат по външния си вид, когато имат тежест в червата, но мазнините, които носите по корема си, са по-коварни от другите видове, което прави фокуса ви върху стомаха добре обоснован. Коремната мазнина, известна още като висцерална мазнина, е свързана със състояния като сърдечни заболявания, диабет и дори рак.

След като загубите тези килограми и изравните корема си, вие също ще можете да се движите по-добре. Укрепването на основните мускули само ще ви помогне с всичко, което се опитвате да правите във фитнеса и извън него.

Започнете да настройвате стомаха си със следващите 12 упражнения, за да ударите десетки мускули между раменете и бедрата и да засилите метаболизма си едновременно.

1. ХУЛО

Холо или кухото е задължително упражнение за гимнастичките и е едно от най-търсените сред най-силните спортисти в света. Движението е основна част от вашето обучение, поради добра причина: това е основният бластер.

Кухото е в строгия смисъл на думата инверсия на гущер. Вместо да се облегнете на земята и да оставите гравитацията да свърши работата, вие се преобръщате и се борите със силата на инерцията, за да останете в позиция.

НАПРАВЕТЕ: Легнете, притискайки малката част на гърба си към пода. Превъртете се към ханша, за да приведете коленете си към гърдите, като в същото време повдигнете раменете си от земята, достигайки напред с ръце.

Изпънете краката си навън и ги задръжте в позиция, изпъвайки ръце назад зад главата си и стискайки сърцевината, за да поддържате стойката си. Ако сте начинаещ, дръжте ръцете си насочени напред, за да бъде движението по-малко трудно. Задръжте позицията за 30 секунди, за да започнете, след това увеличете до минута или повече, след като развиете силата на сърцевината.

2. КУЧЕ ПТИЦА

Кучето Bird ви помага да се движите динамично в рамките на вашата тренировка, което е чудесен начин да ви помогне да усъвършенствате тези кореми.

Не само работите с ядрото и мускулите на тазобедрената става с движението, но също така работите върху баланса и координацията си. Може да паднете през първите няколко пъти, когато обърна този ход, което е добре. След като сте го усъвършенствали, ще сте усвоили упражнение, което работи за повече от едно нещо.

НАПРАВЕТЕ: Поставете тежестта си на ръцете и пръстите на краката, сгънете коленете, за да заемете позиция на масата, стиснете сърцевината си, за да поддържате гръбнака изправен.

Повдигнете лявата си ръка, за да продължите напред, като едновременно повдигате десния крак и го изпъвате. Задръжте, като стиснете сърцевината си, преди да се върнете в първоначалното положение. Повторете движението с дясната ръка и левия крак, за да преброите 1 повторение.

3. БУРПЕ

Ако искате да загубите корема си, трябва да работите с възможно най-много мускули и репета прави точно това.

Експлозивното упражнение, което включва преминаване от позиция на лицева опора към скок и обратно в позиция на лицева опора, удря всеки мускул от главата до петите.

Всъщност скорошно проучване на Американския колеж по спортна медицина установи, че 10 ускорени повторения са също толкова ефективни за ускоряване на метаболизма ви, както и пълен 30-секунден спринт, така че можете да изгаряте мазнини по корема по-бързо от всякога.

НАПРАВЕТЕ: Застанете с крака на ширината на раменете, спуснете тялото, докато дланите ви са на пода на разстояние, подобно на ширината на раменете.

Хвърлете краката си обратно в позиция за лицеви опори, изпълнете лицеви опори и след това бързо обърнете движението и извършете скок, когато стоите. Това е 1 повторение.

4. ПАЧВАНЕ

Мислете за катеренето като за движеща се дъска, изпълнете мини хрущене, когато ударите едно коляно в гърдите си.

Това, което прави този ход толкова труден обаче, е, че сърцевината ви трябва да работи извънредно, за да поддържа тялото ви стабилно и изправено всеки път, когато вдигнете крак от пода.

НАПРАВЕТЕ: Влезте в лицева опора с ръце под раменете и тялото в права линия от главата до петите. Това е началната позиция.

Повдигнете десния крак от пода и закарайте дясното коляно към гърдите. Докоснете земята с десния крак и след това се върнете в изходна позиция. Редувайте краката с всеки представител.

5. СТРЕЛЦИ

Лошата стойка може да ви накара да имате корем, така че да бъдете дълго на бюрото си може да е причината да няма коремни прегради там, където би трябвало да съществуват, за да оправите ежедневната си форма, опитайте редицата за стрелба с лък, за да укрепите сърцевината си обратно по едно и също време.

„Докато търкаляте дъмбела в позицията на дъска, трябва да използвате мускулите на гърба, за да поддържате тялото си в силна, права линия“, казва бившият директор по фитнес за мъже BJ Gaddour. „Ако раменете ви са заоблени дори малко напред, те ще отпуснат под силата на тежестта“.

Задържането в тази позиция ще ви помогне да изградите сила в мускулите на гърба и корема, за да останете изправени.

НАПРАВЕТЕ: Хванете гира, влезте в позиция за лицеви опори с ръце под раменете и тялото в права линия от главата до петите. Разтворете краката си, така че да са малко по-широки от ширината на бедрата и ги завъртете така, че и двете да сочат наляво.

С дланта на дясната си ръка на земята, дръжте дъмбела в лявата си ръка и дръпнете нагоре, сякаш държите лък и стрела. Внимавайте да не оставяте торса си да се върти с тежестта на дъмбела.

6. ТУРСКИ ЛИФТИНГ С МАНЖЕТА

Това упражнение може да попадне в категорията „основно упражнение“, но далеч не е изолационно движение.

„Всичко работи: раменете, бедрата, гърба, сърцевината, ръцете и толкова много други мускули, за които дори не можете да се сетите“, казва Робърт дос Ремедиос, треньор и консултант. „Това е упражнение за цялото тяло, пълно като всеки, когото мога да мисля за ».

Това означава, че това е цялостен мускулен строител, който ще изгаря коремните мазнини дълго след като завършите тренировката си.

НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб със сгънат десен крак и лев крак на пода. Като държите дъмбел или тежест, вдигнете дясната си ръка директно над главата си. Превъртете се наляво и се облегнете на лакътя или ръката си, като държите дясната си ръка над главата си, а очите ви върху тежестта.

Поставете на пауза и след това обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете всички повторения от едната страна, преди да превключите.

7. КЛЕН КЪК КАНКЛ

Това упражнение за загуба на мазнини ще накара сърцето ви да изпомпва и изгаря мазнините в корема за почти минута (добре, не толкова бързо).

Клякането е насочено към най-големите ви мускулни групи, като глутеусите, четворките и подколенните сухожилия, докато хвърлянето на тежести удря горната част на тялото ви и увеличава сърдечната честота.

"Освен това, задържането на тегло само от едната страна на тялото ви увеличава търсенето на сърцевината ви", казва Гадур. „Тъй като теглото се измества от една страна на друга, основните ви мускули се обработват от всички ъгли“.

НАПРАВЕТЕ: Хванете гира със средна до лека тежест и я задръжте в заседнала позиция с огънат лакът и край, подпрян близо до рамото ви.

Приклекнете, така че вашите карета да са успоредни на пода, а след това бързо се изправете, за да застанете, хвърляйки гирата от едната ръка в другата пред лицето си.

8. MOGUL JUMP

Можете да свържете магнатите със ски обучение, но тази версия ще изгори един тон корема мазнини.

"Тренирайте корема, долната част на гърба и бедрата, за да работите заедно, за да завъртите тялото си от едната страна на другата", казва Тод Дъркин, собственик на FitnessQuest 10 в Сан Диего, Калифорния.

И колкото по-мощно избухвате от пода, толкова повече ще вдигнете пулса си и ще натоварите мускулите си.

НАПРАВЕТЕ: Станете на четири крака с ръце директно под раменете и колене директно под бедрата. Заровете пръсти в земята и вдигнете коленете си, за да се носят точно над земята.

Поддържайки краката си заедно, скочете наляво, направете пауза и след това скочете надясно. Повторете или го направете за време

9. ЛЮБИТЕ С РУСКА ТЕГЛА

Махането с гиря може да е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на калории за всички времена и укрепване на вашата сърцевина. „За да захранвате тежката желязна топка, трябва да ангажирате големи мускулни групи, които изгарят мазнини, като глутеусите, ханша и четирите си части“, обяснява Гадур.

„Експлозивната природа на този ход незабавно ускорява сърдечния ритъм, но също така унищожава мазнините в корема. Инерцията на гирята в горната част на люлката ще се опита да ви избута напред, така че трябва да стегнете корема си, сякаш правите дъска “, казва Гадур.

НАПРАВЕТЕ: Свийте бедрата си и задръжте гира с две ръце на нивото на ръцете надолу пред себе си. Отдръпнете се малко назад и „хвърлете“ гирята между краката си.

След това стиснете глутеусите, изтласкайте силно бедрата напред и преместете тежестта на височината на раменете. Обърнете движението между краката си и повторете.

10. ХВЪРЛЯНЕ НА ЛЕЧЕБНА ТОПКА

Ако не сте използвали медицинска топка от гимназията, липсва ви. „Коремът ви е вашият център на сила, така че извършването на експлозивни движения, като хвърляне на медицинска топка, изисква всички мускули между врата и бедрата да работят заедно“, казва Шон Де Виспеларе, експерт-треньор и ако увеличите темпото и задвижите топка с повече мощност и скорост, ще повишите пулса си и ще изгорите един тон мазнини “, казва той.

Дори не е нужно да напълнявате, а медицинска топка от 6 килограма или 2 килограма ще работи перфектно, ако се натискате и натискате.

НАПРАВЕТЕ: Дръжте топката над главата си с крака на ширината на раменете. Удряйте топката по земята възможно най-силно. Хванете отскока и повторете.

11. ДЕПЛАНТАЦИЯ С МАНКУЕРНИ НА ГЛАВАТА

Добавете дъмбел над главата по време на удар и изведнъж имате ядро. „Тъй като натоварването се променя с всяко повторение, всички мускули в торса ви трябва да работят заедно, за да поддържат тежестта директно върху вас“, казва Тони Джентилкор, треньор по сила в Cressey Performance в Хъдсън, Масачузетс.

Ходът ангажира и гърба, корема и дупето, защото прегърбените рамене и слабите седалищни мускули също допринасят за изпъкналия корем.

НАПРАВЕТЕ: Хванете чифт средни до леки гири, повдигнете гирите високо, така че дланите ви да са обърнати един към друг. Внимавайте да не сгъвате раменете си до ушите.

Преместете се в позиция на изпадане, направете пауза и след това изведете задния си крак напред, така че краката ви да се срещнат. Редувайте краката, докато вървите напред.

12. ЗАВИВАНЕ НА НОГИТЕ

Този ход удря едновременно отпред (корема) и отзад (глутеусите), което го прави идеалната рецепта за плосък корем.

„Докато лицевата опора удря глутеусите ви, трябва да активирате всички мускули в торса си, за да държите гърба си прав от раменете до коленете“, казва Ник Мурта, експерт-треньор, помислете за това като да направите дъска, лежаща върху обратно.

Комбинацията ще повлияе на корема ви, ще работи на горната част на гърба ви, за да помогне за коригиране на лошата стойка и едновременно ще удари големите мускулни групи, ускоряващи метаболизма в долната част на тялото ви.

НАПРАВЕТЕ: легнете по гръб със свити колене и пети на неплъзгаща се повърхност, повдигнете бедрата така, че тялото ви да образува права линия от коленете до раменете.

Поддържайки корема си стегнат, изпънете краката си доколкото е възможно, без да позволявате на гърба да се огъва. Пауза, след това използвайте глутеусите и подколенните сухожилия, издърпайте петите към тялото си и се върнете в изходна позиция.