трикове

Ако ти си начинаещ или нов в света на йога, Има някои пози, които е важно за вас да научите, за да можете да се чувствате комфортно в клас или да се упражнявате сами у дома. Можете да влезете тук, ако искате да знаете произхода на йога и някои основни понятия.

Тъй като има повече от 300 позиции във физическата практика на йога (асана), тези пози не трябва да се разглеждат като нещо за всички нива, но са пози за тези, които започват в света на йога. Ако правите всяка от тези пози за 5-10 вдишвания, вече сте достатъчно добре, за да започнете и ще бъдете готови да разширите знанията и позите си, но не препоръчваме да започнете да се опитвате да правите по-сложните пози, без първо да имате база като този.

Ето нашето sизбор за 10-те най-важни йога пози за начинаещи.

Важно: Не трябва да правите позите еднакво, ако не можете, не насилвайте позициите, ако тялото ви няма желаната подвижност или гъвкавост. Винаги слушайте тялото си и ще можете да го адаптирате към вашите характеристики. Ще видите колко малко по малко ще можете да го подобрите е дълъг процес!

1. Планински поза (Тадасана)

Позата на планината е основата за всички стоящи пози; ви дава представа как да се свържете с краката си и да усетите земята под себе си.

Как да го направя: Застанете със събрани крака и се съсредоточете върху дишането си. Съберете краката си, докато пръстите на краката и петите ви се докоснат. Натиснете надолу през всичките десет пръста, докато ги разтваряте. Натиснете същото с петите, тежестта трябва да се разпредели правилно на 2 фута. Повдигнете коленете, като дръпнете капачките на коляното, и изправете задната част на краката си. Начертайте корема нагоре и надолу, докато повдигате гърдите си, без да извивате гърба си. Издишайте, освобождавайки раменете си. Отпуснете мускулите.

Усетете как лопатките ви се приближават и отворете гърдите си; Но дръжте дланите си обърнати към тялото. Представете си въже, което изтегля короната от главата до тавана и диша дълбоко в торса. Задръжте 5-8 вдишвания.

2. Куче, обърнато надолу

Кучето надолу се използва в повечето йога практики и разтяга и укрепва цялото тяло. Това е може би една от най-важните пози, които носят най-много ползи за тялото ви. Можем да го въведем по два различни начина: или от планинско положение (от изправено положение), или когато лежим с лице надолу.

Как да го направя: Ако започнем от позиция легнала с лицето надолу, огъваме ръцете си и поставяме ръцете си от двете страни на тялото, малко пред раменете. Ходилата са на ширина на бедрата, а пръстите са плоски върху постелката. Поставяме коленете на пода, за да се изправим на четири крака, с колене директно под бедрата и оттам повдигаме бедрата си към тавана, изпъвайки ръце и крака.

Ако започнем от изправено положение, С раздалечени крака на бедрата, поемете дълбоко въздух и вдигнете ръцете си към тавана. Когато освобождаваме въздуха, огъваме бедрата си, докато стигнем до земята с ръце. От тази позиция се отдръпваме, за да достигнем обърнатата V позиция, като привеждаме бедрата към тавана (насочваме седналите кости нагоре).

3. Планк

Планкът ни учи как да балансираме ръцете си, докато използваме цялото си тяло за опора. Това е чудесен начин да укрепите корема си и да се научите да използвате дъха си, за да ви помогне да останете в предизвикателна поза.

Как да го направя: 1. Започнете от ръцете и коленете. 2. Поставете краката си назад с пръсти, така че раменете ви да се подредят с гънките на китките. Разтворете пръстите си широко. 3. Спуснете леко брадичката и поддържайте цервикалната област на една линия с тялото. Притиснете пъпа към гръбначния стълб и енергично се разтегнете, като натискате с петите.

4. Триъгълник

Триъгълникът е прекрасна стойка в изправено положение за разтягане на страните на талията, отваряне на белите дробове, укрепване на краката и тонизиране на цялото тяло.

Как да го направя:

5. Дърво

Дървото е невероятен баланс за начинаещите да работят за постигане на концентрация и яснота, като се научат да дишат, докато стоят и да балансират тялото на единия крак.

Как да го направя: Започнете със събрани крака и поставете десния крак върху горната вътрешна част на лявото бедро, както е на снимката. Натиснете ръцете си в молитва и намерете място пред себе си, което можете да задържите с неподвижен поглед. Задръжте тази позиция и дишайте 8-10 вдишвания и след това превключете настрани. Уверете се, че не се опирате на изправения си крак и дръжте коремите си ангажирани и раменете отпуснати.

6. Воин 1

Позите на воините са от съществено значение за изграждане на сила и издръжливост в йога практика. Те ни дават увереност и разтягат бедрата и бедрата, като същевременно укрепват долната част на тялото и сърцевината.

Warrior 1 е нежен гръб; и страхотна поза за разтягане на предната част на тялото (четворки, флексори на тазобедрената става, псоас), като същевременно укрепвате краката, бедрата, глутеусите, средната част и горната част на тялото.

Как да го направя: за воин един можете да направите гигантска крачка назад с левия крак, след това да обърнете лявата си пета надолу и да наведете левите си пръсти напред на 75 градуса.

Повдигнете гърдите си и притиснете дланите си нагоре. Продължете и повторете на противоположния крак.

7. Воин 2

Warrior 2 е външна отварачка за тазобедрената става и отваря бедрата и вътрешната част на слабините. Това е добра отправна точка за много странични пози, като триъгълник, удължен ъгъл и полумесец.

Как да го направя: Разтворете краката, докато станат, както е на приложеното изображение. Повдигнете ръцете си успоредно на земята и ги изпънете настрани, с отворени лопатки и длани надолу. 2. Завъртете леко десния крак надясно, а левия крак наляво около 90 градуса. Подравнете лявата пета с дясната пета. Уплътнете бедрата си и разточете лявото бедро навън, така че центърът на горната част на лявото коляно да е на една линия с центъра на левия ви глезен. 3. Издишайте и огънете лявото коляно над левия глезен, така че пищялът да е перпендикулярен на земята. Ако е възможно, донесете лявото бедро успоредно на пода. Закответе това движение на лявото коляно, като укрепите десния крак и притиснете здраво десния външен ток към земята. 4. Изпънете ръцете си от пространството между лопатките, успоредно на земята. Не опирайте торса си на лявото бедро: дръжте страните на торса еднакво дълги, а раменете директно върху таза. Обърнете главата си наляво и погледнете над пръстите си. 5. Останете от 30 секунди до 1 минута. Обърнете краката си и направете същото упражнение, но обратно.

8. Седнал преден завой

Важно е да включите преден завой в йога практиката, за да разтегнете подколенните сухожилия, долната и горната част на гърба и отстрани. Седящият преден завой е идеалната гънка за всеки да започне да отваря тялото си и да се научи да диша през неудобни позиции.

Ако почувствате остра болка, спрете и отстъпете назад; Но ако усетите напрежение, когато се наведете напред и можете да продължите да дишате, малко по малко това напрежение ще започне да се разхлабва. Можете също така да държите коленете си свити в една и съща позиция, докато краката ви остават свити и събрани.

Как да го направя: Започнете да седите със събрани крака, стъпалата ви се сгъват здраво и не се извиват навън, а ръцете до бедрата. Повдигнете гърдите си и започнете да артикулирате напред от кръста си. Ангажирайте долните си кореми и си представете как пъпа ви се движи към горната част на бедрата. След като достигнете своя максимум, спрете и дишайте за 8-10 вдишвания. Уверете се, че раменете, главата и шията ви са освободени.

9. Бридж поза

Позицията, противоположна на предния завой, е завой назад. Мостът е добър заден завой за начинаещи, който разтяга предното тяло и укрепва задното тяло.

Как да го направя: Легнете по гръб и поставете краката си на ширината на бедрата. Натиснете здраво върху краката си и повдигнете дупето си от постелката. Заключете ръцете си и притиснете юмруците си към земята, докато отваряте гърдите си още повече.

Представете си как влачите петите си през постелката към раменете си, за да хванете подколенните сухожилия. Задръжте дъха си за 8-10 вдишвания, след това спуснете бедрата и повторете още два пъти.

10. Поза на детето

Всеки се нуждае от добра поза в покой и позата на детето е изключително полезна не само за начинаещи, но и за практикуващи йога от всички нива на умения.

Добре е да научите позата на детето, която да използвате, когато сте уморени в Down Dog, преди лягане вечер за решаване на проблеми или по всяко време, когато имате нужда от психическа почивка и облекчаване на стреса/напрежението.

Как да го направя: Започнете на четири крака и след това съберете коленете и краката си заедно, докато поставяте дупето на петите си и изпъвате ръце напред. Спуснете челото си на пода (или блок, възглавница или одеяло) и оставете цялото тяло да се освободи. Задръжте толкова дълго, колкото искате!