Избягвайте да губите мускулна маса вместо мазнини по време на диета
В спорта един от най-важните елементи е теглото. Всички знаем съотношението тегло/мощност, при което ватовете, които движим, са тясно свързани с това, което претегляме. Затова в нашия спорт трябва да сме добре и да контролираме загубата на мускулна маса. Това води до много велосипедисти или хора, които искат да използват мотора, просто за да отслабнат, за да спазят диета.
Моторът е ясен, че е страхотен спорт за отслабване, въпреки че трябва да признаем, че има такива, които изгарят повече калории. Колоезденето понякога може да бъде подвеждащо, защото можем да имаме усещането, че сме използвали много енергия, като сме прекарали 3 часа въртейки педали, но всъщност не сме го направили. Колкото по-добра е кондицията на велосипедиста, толкова по-трудно е да отслабнете.
В много случаи хората, които искат да отслабнат драстично намаляват консумацията на храна и значително намаляват калориите, които ядат през целия ден. Очевидно е, че за да отслабнете, трябва да похарчите повече от това, което консумирате. Понякога обаче има парадоксът, че отслабваме, защото губим мускули и въпреки това имаме същото количество мазнини, или то намалява много малко.
Какво казва науката?
В изследване, публикувано през 2014 г., той обяснява това любопитно явление. Според проучването елитните бегачи имат процент на мазнини под 10%, докато културист под 5%. Според това проучване: „Енергийният дефицит и изключително ниските нива на телесни мазнини поставят тялото пред значително физиологично предизвикателство. Добре документирано е, че загубата на тегло и ограничаването на енергията водят до серия адаптации, насочени към намаляване на енергийните разходи, подобряване на метаболитната ефективност и увеличаване на сигналите за енергиен прием.
Докладите при физически спортисти също описват състояние, при което скоростта на метаболизма се е забавила до степен, която надвишава очакваната величина, което прави загубата на тегло все по-трудна въпреки ниския прием на калории и големи обеми на тренировка".
В обобщение, това, което ни казва този параграф на статията, е това Ако намалим много консумацията на енергия, това, което причиняваме, е забавяне на метаболизма, което предполага, че за да отслабнем, трябва да намалим допълнително консумацията на калории. Проучването продължава, че „с напредването на диетичната фаза такива адаптации могат да застрашат спазването на диетата, да направят отслабването все по-трудно и да предразположат индивида бързо да възстанови теглото си след прекратяване на диетата“
Ендокринната реакция на енергиен дефицит.
Резултатите от няколко проучвания показват обща ендокринна реакция на нискокалорични диети, която насърчава повишения глад, намалява метаболизма и застрашава поддържането на чиста маса. Изследвания, включващи ограничаване на енергията или много ниска адипозия, съобщават за намаляване на лептина, инсулина, тестостерона и хормоните на щитовидната жлеза.
Впоследствие се съобщава за повишаване на грелина и кортизола с енергийни ограничения. Освен това има доказателства, които предполагат, че неблагоприятните промени в нивата на хормоните продължават, тъй като субектите се опитват да поддържат намалено телесно тегло, дори след спиране на активната загуба на тегло.
Ниският енергиен прием и минималните телесни мазнини се възприемат като индикатори за недостиг на енергия, което води до хомеостатичен ендокринен отговор, насочен към запазване на мазнините и насърчаване на енергийния прием.
Хормоналната среда, създадена от ограничаване на енергията, изглежда насърчава възстановяването на теглото и заплашва задържането на чиста маса, но са необходими повече изследвания, за да се определи хроничното въздействие на тези наблюдавани нарушения върху циркулиращите анаболни и катаболни хормони.
Практически приложения за отслабване при спортисти.
Препоръчва се използването на възможно най-малкия дефицит, който води до значителна загуба на тегло. Това може да забави загубата на тегло, но отслабва неблагоприятните адаптации, които предизвикват успешното намаляване на мастната маса.
Намаляването на теглото трябва да се разглежда като постепенен процес в този контекст; Тъй като загубата на тегло започва да се стабилизира, енергийният прием или разход трябва да се коригира, за да се "отвори отново" енергийният дефицит.
Големият калориен дефицит може също да доведе до по-голяма загуба на мускулна маса и да компрометира спортните постижения и възстановяване, които са изключително важни за спортистите.
Участието в структурирана тренировъчна програма за устойчивост и достатъчен прием на протеини също могат да смекчат загубите в мускулната маса.
Освен това диетите с високо съдържание на протеини (≥25% PRO) са свързани с повишена ситост, което ги прави по-добър вариант за спортиста с ограничени калории.
Препоръчваме нашия mtb уебсайт SOLOMTB