Когато говорим за „бавен“ или „бърз“ метаболизъм, имаме предвид скоростта, с която тялото ни обработва хранителни вещества, нещо важно за отслабването

Хората, които са свикнали с наднормено тегло, винаги са се справяли добре с метаболизма. Никой не знае какво точно означава, но вместо да признаете, че не се занимавате с никакъв спорт и обичате да ядете, винаги има онази дива карта, която да оправдае излишните килограми: „това е моят метаболизъм“. Но какво по дяволите е това?

хранене

Технически, метаболизмът - дума от гръцката дума „μεταβολή“ (метабола) или „промяна“ и суфиксът „-ισμός“ (-изъм), което означава „качество“ или „система“ - е съвкупността от химични процеси извършвани от клетките на живите същества, за да изпълняват всички свои собствени функции. И превръщането на хранителните вещества в храната в различни форми на енергия е една от основните функции на това.

Когато говорим за „бавен“ или „бърз“ метаболизъм, имаме предвид скоростта, с която тялото ни изпълнява всички тези функции. И това е важно по отношение на нашата склонност към наддаване или отслабване. Когато метаболизмът ни е по-бърз, тялото изгаря повече калории, дори когато не изпълнява никаква физическа активност: известна като базален метаболизъм, тоест енергията, която тялото ни изразходва ежедневно, за да функционира без никаква допълнителна активност извън основните функции (тези, които останете активни, докато спим).

За поддържане на мускулите са необходими повече калории, отколкото мазнини, така че ако имаме добър мускулен тонус, метаболизмът ни ще бъде по-бърз

Въпреки че наличието на повече или по-малко бърз метаболизъм зависи до голяма степен от генетика на всеки един - в това хората, които винаги са имали тенденция да наддават на тегло, може да са прави - и на други проблеми, които е трудно да се променят, като пол или възраст - той се забавя след 40 - това може да се ускори с определени навици за това какво, ако можем да повлияем.

Девин Хаман, директор на Центъра за подмладяване в Бевърли Хилс, е събрал в „Медицински ежедневник“ седемте най-добри стратегии, които можем да следваме, за да ускорим метаболизма си и по този начин да дадем тласък, който ни липсва, за намерението ни да отслабнем.

1. Изградете мускулите си

За поддържане на мускулите са необходими повече калории, отколкото мазнини, така че ако имаме добър мускулен тонус, метаболизмът ни ще бъде по-бърз. Как обясняват Лусия Булто Y. Елена Маестре в книгата си „Диета за бегачи“ (Planet), „дори когато не се използват за движение на тялото, мускулите изгарят енергия през целия ден, за да я преобразуват в топлина и да поддържат правилната телесна температура (36-37º) както през лятото като през зимата ".

Силовите тренировки, предназначени за увеличаване на мускулната маса, са също толкова важни, за да отслабнете (или повече) от типичните аеробни тренировки, като бягане, колоездене или плуване. И е особено важно след определена възраст.

Дори когато не се използват за движение на тялото, мускулите изгарят енергия през целия ден, за да я преобразуват в топлина

Както Bultó и Maestre обясняват, „ базален метаболизъм намалява с остаряването на тялото, главно поради факта, че с напредването на възрастта има прогресивна загуба на мускулна маса. С намаляването на количеството мускули намалява и консумираната енергия ”. Това е и причината хората, свикнали да спортуват, да наддават толкова много, ако се откажат от него: ако диетата ви е еднаква, вие не само набирате калориите, които не изгаряте, докато тренирате, но и метаболизмът ви ще се забави поради загуба на мускулна маса и натрупване на мазнини.

Девин Хаман препоръчва силови тренировки поне два дни в седмицата, като между тях е поне един ден почивка, за да се даде възможност на мускулите да си починат и да се избегнат наранявания.

2. Прегърнете HIT

Малцина се съмняват, че интервалните тренировки с висока интензивност (по-известни като HIT) са най-ефективният начин за отслабване. Конвенционалните аеробни упражнения не служат за изграждане на мускули и след като тренировката приключи, спираме Изгаряйте калории. Въпреки това, когато предприемаме упражнения с висока интензивност - на границата на нашите сили - тялото ни изисква енергия за много по-дълго.

Достатъчно е да практикувате 10 „спринта“ на минута, разпръснати с минута почивка, на велоергометър, три пъти седмично, за да отслабнете

Въпреки че от 70-те години на миналия век всички видове треньори предлагат различни методи, подобни на HIT, през 2005 г. група изследователи от Университет Макмастър, от Канада, ознаменува основите на настоящата техника, която е разработена в същия университет до публикуването на окончателните й резултати през 2010 г., в едно осветително проучване, публикувано в „Journal of Physiology“, което обиколи целия свят.

Според проучването методът HIT е не само по-ефективен от другите тренировки, но и по-безопасен, тъй като причинява по-малко наранявания от другите видове техники. Учителят Мартин Гибала, считан за един от пионерите в полето, той каза тогава, че е достатъчно да практикувате 10 „спринта“ на минута, осеяни с минута почивка, на велоергометър, три пъти седмично, за да отслабнете и да тренирате мускулите без да се налага да прекарвате часове във фитнеса. Има много хора, които са измислили подобни тренировки оттогава и тяхната ефективност е повече от доказана.

3. Яжте често

Това е противоречив съвет, но не и без адвокати. Ако ходим дълго време, без да ядем нищо между храненията, нивото на кръвната ни захар спада, което ни кара да се чувстваме изморен и, също така, че метаболизмът ни се забавя. Някои вярват, като Хаман, че ако ядем малки здравословни закуски между храненията - шепа ядки или парче плод например - ще избегнем глада, ще консумираме по-малко калории при следващото хранене и ще поддържаме метаболизма си ускорен.

Има хора, при които шест хранения на ден могат да работят, но други биха се справили добре.

Учените предупреждават от няколко години, че времето за хранене е определящо за стратегиите на отслабване, Но едни и същи стратегии не работят за всички. Има хора, за които шест хранения на ден могат да помогнат, но други биха се справили добре. Вярно е, че периодите на гладно забавят метаболизма ни, но всеки път, когато ядем нещо, нивата на инсулин се повишават и нивата на захар отново падат, нещо, което стимулира глада и ни тласка да искаме все повече и повече храна (за предпочитане под формата на въглехидрати) . Ето защо само хората, които спортуват, трябва да следват този съвет и винаги да избират „закуски“ без захар или рафинирани въглехидрати, които най-много влияят на нивата на инсулина.

4. Кажете „да“ на пикантното

Според скорошно изследване, проведено в Училището по фармация на Университета на Уайоминг, храните, които съдържат лют лют пипер - известен още като лют пипер - могат да ни помогнат да изгаряме мазнините, без да се налага да ограничаваме калориите в диетата си.

Това не е първото проучване, което изследва ползите от пикантната храна за нашето здраве. Друго, проведено през 2013 г. в университета в Маастрихт, показа, че лютият червен пипер, лют червен пипер или лют червен пипер съдържат елемент, който не е толкова известен по име, но по потта, която причинява: капсаицин. Точно активният компонент, който придава пикантност на тези храни, е отговорен за намаляването на липидите в тялото чрез механизъм, който мотивира смъртта на незрели мастни клетки, така че може да ви помогне да отслабнете.

Добавянето на подправки към храни е не само добра идея за отслабване, но може да има и други ползи, като например намаляване на смъртността

Яденето на чушки чили или подобни храни незабавно увеличава метаболитната активност с около 20% и се поддържа за максимум тридесет минути. През това време тялото горене на мазнини.

Добавянето на подправки към храната е не само добра идея за отслабване, но може да има и други важни ползи. Според скорошно епидемиологично проучване, водено от китайски изследователи и публикувано в „British Medical Journal“, което анализира въздействието на пикантното в диетата на повече от 485 000 индивида, хората, които ядат пикантно веднъж или два пъти седмично, имат 10% по-малък риск от смърт от тези, които не го пият.

5. Оптимизирайте хормоналния си баланс

Както обяснява Хаман, има няколко хормона, които играят важна роля за поддържане на метаболизма и ако нивата им не са правилни, можем да страдаме от заболявания като хипотиреоидизъм, които допринасят за наддаване на тегло.

Само физическите упражнения могат да помогнат на жените да не наддават на тегло след една възраст, без да е необходимо радикално да променят диетата си

Хормони като хормон на растежа или тестостерон са отговорни за осигуряване на енергия на тялото и изграждане на мускули и ако присъствието им не е адекватно, можем да се почувстваме уморени и освен това да спечелим повече от необходимото, независимо колко се грижим за диетата си.

При жените хормоналните промени, свързани с менопаузата, която се появява около 50-годишна възраст, карат повече мазнини да се натрупват в корема и затрудняват елиминирането. Само физически упражнения може да помогне на жените да не наддават на тегло след една възраст, без да е необходимо радикално да променят диетата си.

6. Приоритизирайте приема на протеини

Нашето тяло отнема повече време и се нуждае от повече енергия за разграждане и усвояване на протеини, отколкото за обработка на други хранителни вещества. По-точно, тялото ни изразходва около 20 или 30% от калориите, осигурени от протеините, за смилането им, в сравнение с 5 или 15%, от които се нуждае, за да преработи протеина. грес или въглехидрати.

Противно на това, което се случва, когато ядем въглехидрати, които се съхраняват като мазнини, излишъкът от протеини служи за изграждане на мускули

Както във всичко по отношение на диетата, излишъците не се препоръчват, но противно на това, което се случва, когато ядем въглехидрати които веднага се съхраняват като мазнини, излишъкът от протеини служи за изграждане на мускули, което от своя страна ускорява метаболизма ни. Така че не боли, че вашата диета съдържа достатъчно количество месо, риба, бобови растения, яйца, сирене и ядки.

7. Пийте кафе

Въпреки че е една от онези храни, за които има много противоречива информация, Всичко изглежда показва, че ползите от кафето далеч надхвърлят опасностите му.

Кафето не е просто мощен стимулант (нещо, което е добро за някои неща, лошо за други), има и съдоразширяващ ефект и изглежда предотвратява появата на заболявания като диабет или някои видове рак.

Много спортисти пият няколко чаши кафе преди състезание, тъй като кофеинът повишава нивата на адреналин

Що се отнася до метаболизма, кафето е едно от малкото естествени вещества, които ускоряват метаболизма, като по този начин спомагат за изгарянето на мазнините. Напитката също е чудесен съюзник, ако спортуваме. Много спортисти пият няколко чаши кафе преди да се състезават, тъй като кофеинът повишава нивата на адреналин. Този хормон подготвя тялото ни за изключителни физически натоварвания: той кара мастните клетки да разграждат телесните мазнини, освобождавайки ги като свободни мастни киселини, които използваме като гориво, когато тренираме.