седалище

12 най-добри упражнения за седалище

  1. Клякам
  2. Напречен клек
  3. Spin Lunge
  4. Скача редуващи се крака отпред и отзад
  5. Движения напред и назад
  6. 180 Скок на клек
  7. Глутеални контракции
  8. Клякам казак
  9. Коляно назад огъване
  10. Двоен скок клек
  11. Трептене с ритници с клекове
  12. Boost Kick

1) клякам

Мускулни групи
  • коремни мускули
  • Хълбоци
  • Задни части
  • Раменни мускули
  • Гръден кош
  • Крака
Екип

Когато клякате, дръжте гърба си подравнен, като държите гърдите нагоре и бедрата назад. Не позволявайте на коленете да се простират покрай пръстите и да оказвате натиск върху петите на краката. Вдишайте докато клякате и издишайте, когато се изкачвате.

Кляканията са чудесно упражнение за тонизиране на краката и глутеусите и за укрепване на мускулите на коляното. Ако се прави редовно, можете да очаквате да видите подобрения както във вашата гъвкавост, така и в баланса. Кляканията също са идеални за циркулиране на кръвта в тялото, като по този начин насърчават циркулацията, елиминират отпадъците и намаляват целулита.

Клякането е упражнение с ниска интензивност с телесно тегло, което може да се изпълнява практически навсякъде. Ако целта ви е да отслабнете и да изградите издръжливост, можете да започнете с 3 серии от 15-20 повторения. Ако искате да увеличите мускулната маса и да спечелите сила, вземете комплект гири и направете 3 серии от 8 до 15 повторения.

2) Напречен клек

Мускулни групи
Екип

Дръжте гърба си изправен, сърцевината ви ангажирана и поддържайте плавен, стабилен модел на дишане. Клековете са модифицирана и опростена версия на упражнението с репети, идеално за някой, който тепърва започва и иска първо да научи правилната техника на упражнения.

Тягата на клек е цялостно упражнение, което работи върху цялото тяло. Увеличава сърдечната честота, стимулира метаболизма и подобрява пъргавината и силата. Също така е чудесно упражнение за отслабване и подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост.

Ако сте начинаещ, започнете да клякате в позиция на дъска и тренирайте скачане напред-назад с двата крака. След като усвоите това движение, добавете движенията в изправено положение и клякане и направете колкото се може повече повторения. Това е упражнение, при което перфектната техника е от решаващо значение, така че започнете бавно и никога не пренебрегвайте формата си.

3) Spin Lunge

Мускулни групи
Екип

Докато стартирате, дръжте тежестта на предната си пета, стиснете глутеусите и поддържайте ядрото си здраво. Уверете се, че двата крака са под ъгъл от 90 градуса и че бедрата ви са подравнени. Обърнете торса си на същата страна като предната част на крака и само от ребрата нагоре.

Ударът е чудесно упражнение за долната част на тялото, укрепва седалищните мускули и краката и подобрява гъвкавостта на бедрата. Добавянето на обрата към това движение ви принуждава да ангажирате ядрото си и да работите едновременно върху корема и косите.

Изскокът на удара е движение на цялото тяло, което може да бъде част от рутинната загрявка или тренировка за долната част на тялото. Повторете това движение 10-15 пъти от всяка страна и го поддържайте гладко и стабилно. След като се почувствате комфортно с това движение, можете да вземете тежест и да я задържите пред гърдите си. Това извежда упражнението на следващото ниво и работи ръцете, корема и краката едновременно.

4) Скача редуващи се крака отпред и отзад

Мускулни групи
Екип

Дръжте сърцевината си стегната, раменете надолу и натиснете движението от петата на предните крака. Издишайте, докато скачате и кацате внимателно върху пръстите на задния крак и върху петата на предния крак.

Скоковете могат да ви помогнат да натрупате мускулна маса, главно в седалищните седалища, както и да стегнете и тонизирате глутеусите и краката. Тъй като участват скокове или вертикални движения, вие също получавате страхотен сърдечно-съдов тласък от това упражнение, което го прави впечатляващо изгаряне на калории.

Ако сте начинаещ, тренирайте първо формата си с изпаданията назад. Добавяйте скоковете постепенно и правете колкото се може повече скокове, без да губите формата си. За по-пълна тренировка на долната част на тялото, сдвоете скокове с упражнения, които добавят странично движение, като странични скокове или скокове с лък.

5) Движения напред и назад

Мускулни групи
Екип

Дръжте гърба си изправен, раменете назад и стегнете корема. Дишайте, докато стъпвате и поддържайте тежестта си върху предната пета. Издишайте, докато се отблъсквате в изходна позиция и дръжте краката на ширината на бедрата през цялото упражнение.

Предната и задната атака е много ефективно упражнение за долната част на тялото, което помага за тонизиране и извайване на глутеусите и бедрата. Този ход също подобрява гъвкавостта на бедрата и увеличава баланса и стабилността.

Упражнявайте се да скачате напред-назад поотделно. След като се почувствате добре с формата си, скочете напред и назад и направете 2 или 3 серии от 8 до 10 повторения от всяка страна.

6) 180 скок клек

Мускулни групи
Екип

Поддържайте дишането си равномерно и постоянно и поддържайте гърба си подравнен, като държите гърдите нагоре и бедрата назад. Оказвайте натиск върху петите на краката, за да скочите, и кацнете внимателно върху пръстите и топките на краката с леко свити колене. Докато клякате, не позволявайте на коленете да се простират покрай пръстите на краката и да стискате центъра, докато скачате отново.

Клекът на 180 скока е плиометрично движение, което ангажира изцяло долната част на тялото и ядрото и помага за изграждането на сила, скорост и увеличава аеробния капацитет. Това упражнение помага за тонизиране на краката и глутеусите, подобрява здравината на сърцевината и стимулира загубата на тегло.

Тренирайте първо да правите скокове за скок и 180 скока на глезена. След като се почувствате добре с формата си, съберете двете движения заедно и направете 2-3 серии от 30 секунди от упражнението 180 клякам.

7) Глутеални контракции

Мускулни групи
Екип

Включете сърцевината си, дръжте гърба си равен, с лице напред и дръжте главата и врата си неутрални. Издишайте, докато довеждате десния си крак към левия седалищен мускул и стискате глутеусите. Вдишайте, докато привеждате коляното надясно и се връщате в изходна позиция.

Изстискването на плячката е насочено към глутеусите и помага за извайване и стягане на глутеусите. Това упражнение също помага за стягане на сърцевината, укрепване на бедрата и тонизиране на бедрата.

Направете 2 или 3 серии от по 30 секунди до 1 минута от всяка страна. За пълна тренировка на глутеу, комбинирайте изстискване на плячка с тежки магарешки ритници, български сплит клек и ритници на гърба.

8) Клякам казак

Мускулни групи
  • Хълбоци
  • Квадрицепс
  • Задни части
  • Подбедрици
  • Вътрешни бедра
  • Телета
Екип

Стегнете сърцевината си, дръжте гърба си изправен през цялото време и дръжте коленете си на една линия с пръстите на краката. Вдишайте докато клякате и дръжте и двете пети на пода. Издишайте, докато прокарвате петите си, за да се върнете в изходна позиция.

Казашкият клек подобрява обхвата на движение на ханша, укрепва сърцевината и извайва краката и седалищните мускули. Това упражнение също спомага за увеличаване на мускулната издръжливост и увеличава гъвкавостта и мобилността.

Започнете със сумо клекове и странични гмуркания, за да получите подходяща форма на упражнения. След като сте готови да увеличите предизвикателството, добавете 2-3 серии от 10-16 казашки клека към вашите рутинни процедури в долната част на тялото.

9) Коляно назад

Мускулни групи
Екип

Докато правите носовия удар, упражнявайте основните си мускули, гледайте право напред, дръжте горната част на тялото високо и изправено и дръжте гърба изправен. Дишайте, докато се лансирате, и дръжте предното си коляно над глезена. Сгънете двете колена, докато прасците и бедрата ви са под ъгъл от 90 градуса, и дръжте пръстите си насочени в същата посока като коленете.

Курсивът е модифицирана версия на стандартния удар, който включва различни мускули на крака в позиция на удара. Това упражнение помага за тонизиране на вътрешната и външната част на бедрата, както и на останалите крака и седалището. Важно е да добавите странични движения към упражненията си за крака, да насочите различни мускулни групи, да предизвикате стабилността си и да подобрите цялостната си основна сила.

Тъй като носовият удар е прогресия от обикновения удар, не забравяйте първо да придобиете правилната техника. След като се почувствате добре с формата си, можете да я промените, като добавите странични скокове и скокове с лък към вашата рутинна тренировка. Започнете с един набор за 15 до 30 секунди или направете 10 до 15 повторения от всяка страна.

10) Двоен скок клек

Мускулни групи
  • коремни мускули
  • Квадрицепс
  • Долната част на гърба
  • Тазобедрени флексори
  • Задни части
  • Подбедрици
  • Телета
Екип

Дръжте гърдите си нагоре, бедрата назад и не позволявайте на коленете да се простират покрай пръстите на краката. Вдишайте, докато клякате, и издишайте, докато натискате петите си, за да скочите. За да поемете шока, кацнете внимателно на пръстите на краката и върха на пръстите на краката и с леко свити колене. Дръжте гърдите си нагоре, бедрата назад и не позволявайте на коленете да се простират покрай пръстите на краката. Вдишайте, докато клякате, и издишайте, докато натискате петите си, за да скочите. За да поемете шока, кацнете леко на пръстите на краката, с леко свити колене.

Двойният импулсен скок е силно въздействащо сърдечно-съдово упражнение, което може да помогне за укрепване на мускулите, увеличаване на скоростта и експлозивността и подобряване на аеробната форма. Това упражнение активира долната част на тялото и помага за тонизиране на краката, бедрата и седалището.

Потренирайте се първо да правите клекове, клекове и скокове. След като се чувствате добре с формата си, преминете към скока с двоен импулс и направете 2 или 3 сесии от 30 секунди до 1 минута.