Днес ви предлагаме 13 CrossFit упражнения, идеални за работим с краката си въпреки че някои от тях също ни помагат да работим по торса и средната зона. Не забравяйте, че в CrossFit има много движения, които изискват сложна техника, затова ви препоръчвам да прочетете добре всяко, за да избегнете възможни грешки и наранявания.

crossfit

Клек над главата

Това упражнение е вариант на класическия клек, в който основно, държим щангата над главата си през цялото движение с напълно изпънати ръце.

Важно е това барът е над главата ни, а не отпред или отзад тъй като ако не, ще бъде невъзможно за нас да поддържаме баланс по време на движението и тялото ни ще върви с него и макар да не изглежда така, това е упражнение, което изисква сила, гъвкавост и баланс, следователно, търпение. Отначало може да изглежда като невъзможен ход за изпълнение.

Клек клек

Това движение тече с гиря или гиря. За начало взимаме дъмбела с двете ръце на височината на гърдите си. Изправени, с крака малко по-широки от раменете и пръстите, обърнати навън, ние се спускаме, докато достигнем позиция от дълбок клек поддържане на тежестта близо до гърдите си през цялото време. След това просто се разтягаме, за да се върнем в изходна позиция.

Както при клякането с щанга, важно е да запазите своя петите са плоски на земята през цялото време и багажникът е изправен избягване на ненужно люлеене.

Стенни топки или хвърляния на топка

Това упражнение просто изисква медицинска топка и стена с определена височина. Интензивността основно ще зависи от теглото на топката, което варира от един килограм до повече от десет. С това упражнение в допълнение към глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия работим и с раменете, пекторалите и трицепсите наред с други.

За да го изпълним правилно трябва да смесим дълбок клек, в който държим топката пред гърдите си и когато се изкачваме и се връщаме в изправено положение, протегаме ръце, за да хвърлим топката нагоре. След това, когато получаваме топката, придружаваме приема с понижаване на клека.

Скочи до чекмеджето

В допълнение към работата на краката, с кутия скок, ние също работим в средната област на тялото си. Това е плиометрично упражнение с експлозивна сила, с което освен това ще изгорим много калории.

Изпълнението му е просто, тъй като просто трябва да застанем пред кутия с двата крака заедно, да сгънем коленете, за да вземем колкото е възможно повече инерция и с едно движение да паднем и с двата крака върху кутията. Но въпреки неговата простота, има няколко често срещани грешки, за които трябва да внимаваме.

Ножични удари

Това е поредното много плиометрично упражнение. подобно на удара, но с желание да скочи и да превключва крака между представител и представител. Започваме изправени и с малък скок се приземяваме с един крак отпред и с гръб, като спускаме тялото си по такъв начин, че двата крака да образуват ъгъл близо до 90º. След това с още един скок обръщаме положението на краката.

Това упражнение, благодарение на аеробния си капацитет, е идеално за тренировки или вериги от тип Tabata.

Грабване или зареждане

Това движение е много разпространено в CrossFit и в същото време е едно от движенията за вдигане на тежести от това, което можете да си представите, това е движение, което изисква много техника и е трудно да се изпълни перфектно.

Започваме с щангата на земята пред себе си и я държим с широк хват. Един изстрел трябва да вземем щангата от това положение, за да я имаме над главата си с протегнати ръце. За да направим това, дърпаме щангата, опитвайки се да я вдигнем максимално и с бързо движение трябва да се поставим отдолу в клекнало положение с разширени ръце, за да вдигнем и разтегнем тялото си изцяло в това положение.

Чисто или заредено

Подобно на предишното, това упражнение също изисква техника, която е част от движението по вдигане на тежести, „Чисти и дръпнете“.

За да изпълним това движение, трябва като се започне от позиция, подобна на мъртва тяга и с експлозивен импулс вдигаме летвата възможно най-високо. Когато летвата се издига, трябва да се възползваме от нея, за да влезем под нея, като я накараме да падне върху раменете ни и по-късно да разтегнем тялото изцяло. Това ще се счита за повторение.

Двигател

Това упражнение е комбинация от преден клек с военна преса или натискане, така че ще работим както с долната, така и с горната част на тялото с едно движение.

Движението започва по същия начин, както предишното почистване, за да се постави лентата в изходна позиция. След като имаме щангата на раменете си, просто трябва да изпълним дълбок клек отпред и при изкачване трябва да се възползваме от инерцията, за да я комбинираме с военната преса. При спускане на военната преса можем да се възползваме, за да започнем спускането на следващото повторение.

Клъстер

Това упражнение е много пълноценно, плюс почти пълни крака, делти и подколенни сухожилия. За да ви даде представа, това е комбинация между чист и тласкач.

Започваме с бара на земята, поставен пред нас и с едно движение трябва вдигнете щангата и сложете тялото ни под нея, така че да лежи на раменете ни пред главата. В същото време, когато получаваме тежестта на щангата, трябва да спускаме тялото си, докато завършим дълбок клек отпред. При катерене ние също се бутаме с ръце, за да повдигнем летвата над главата си. След това го отвеждаме до раменете и обратно на земята, за да започнем следващото повторение.

Това е сложно упражнение, което изисква техника и Препоръчвам ви първо да научите двете упражнения поотделно, преди да ги обедините в клъстер.

Sumo deadlift high pull

Този вариант на мъртва тяга основно се състои от присъединяване към сумо мъртва тяга с издърпване на гърдите всичко в един експлозивен тласък.

За това започваме с мъртва тяга, но с по-отворени крака от нормалното и пръстите, обърнати леко навън. Хващаме щангата с разделяне между ръцете, подобно на ширината на раменете ни и с едно дръпване довеждаме щангата до височината на тези. Важно е, както винаги, да се поддържа направо назад през целия тласък.

Мъртва тяга с гири с единичен крак

С това упражнение основно работим задната част на крака и за това ни трябва само гиря и много баланс. Започваме изправени с един крак от земята и започваме да движим багажника напред, опитвайки се да го направим успореден на земята, като в същото време връщаме единия крак със същото намерение.

И двете трябва да са прави, в нито един момент не трябва да огъваме гърба си. Ръката с дъмбела ще се спусне близо до опорния крак, докато не докосне земята много близо до него.

Бутане с шейни

Прави ни липсва шейна или манипулатор за изпълнение на това упражнение. В него ние носим тежестта, която сме в състояние да движим и трябва да тичаме с протегнати ръце, бутайки тази шейна. Това е движение, което ще работи на квадрицепсите, глутеусите, прасците и шунките, както и раменете, корема и горната част на гърба.

По всяко време е важно дръжте очите си на земята, за да избегнете натоварване на шийката на матката и право назад по всяко време.

Burpees

Завършихме с това упражнение, което лично аз го считам за едно от най-трудните поради голямата му сърдечно-съдова работа. С това движение освен работа квадрицепс, прасци, рамене и трицепс, наред с други нека се уверим изгаряйте калории и ускорете тялото си.

Важно е да поддържаме тежестта на земята, когато правим лицеви опори и да направим последния скок с шамара по главата. Отначало ще бъде лесно, но след четири или пет рипинга тези части от движението обикновено са най-засегнати.