Годни и атлетични крака са мечта за повечето от нас, но понякога сме прекалено мързеливи или прекалено заети, за да посетим фитнеса и цялото оборудване за домашни тренировки струва много. Но има изход! Има много ефективни ходове, които да ви помогнат да постигнете тялото на мечтите си, без да харчите пари.

упражнения

В Светлата страна Събрали сме 14 упражнения, които могат да ви помогнат да тонизирате краката си и да се отървете от мазнини без никакво оборудване: само вие, вашето тяло и може би любимата ви музика. Сега нека направим малко упражнения!

1. Жабен мост

Сигурни сме, че сте чували за глутевия мост. Сега срещате изненадваща вариация. Мостът за жаби е чудесно упражнение за работа на глутеусите, корема, бедрата и чатала.

  • Легнете по гръб, сгънете коленете и лактите.
  • Натиснете стъпалата на краката и изпънете крака.
  • Стиснете и повдигнете глутеусите, като поддържате тялото си с ръце и стъпалата. Бъдете неподвижни за секунда.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Прави 2 серии от 15 повторения.

За да направите упражнението правилно, изхвърлете въздуха, докато повдигате задните си части (дръжте ги компресирани, стягайки корема и с отпуснати колене, но не им позволявайте да се докосват) и вдишайте, докато спускате тялото си.

2. Клякания

Малко хора харесват клекове, но не можем да отречем факта, че те са изключително ефективни, когато става въпрос за тонизиране на долната част на тялото. Те обработват гърдите, корема, бедрата, прасците, седалищните мускули и сухожилията.

  • Застанете изправени, като държите краката си на ширината на раменете.
  • Преместете бедрата си назад, като спуснете тялото възможно най-много.
  • След това се върнете в изходна позиция.
  • направете 3 серии от 15 повторения.

Уверете се, че гърбът ви е напълно изправен и коленете ви не се простират покрай пръстите на краката и не се търкалят навътре. Вдишайте, когато сте приклекнали и издишайте, докато се качвате.

3. Скокове в клека

Клековете са страхотни, но скоковете са още по-добри! Те работят глутеуси, тазобедрени флексори, квадрицепси, кореми, прасци, подколенни сухожилия и кръст. Освен това скачането е забавно и със сигурност ще изпитате ендорфиновия взрив след тренировка.

  • Поставете краката на ширината на раменете и се уверете, че пръстите на краката ви сочат леко навън.
  • Съберете ръцете си и сгънете лактите пред себе си.
  • Приклекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
  • Повдигнете бедрата леко (няколко сантиметра са достатъчни) и пак приклекнете.
  • Сега преместете тялото си нагоре с скок, леко сгънете коленете, когато докосвате пода, и се върнете в позиция клек.
  • Продължете да попълвате 3 комплекта от 30 секунди.

Отново задръжте бедрата назад и вижте, че коленете ви не излизат извън линията на пръстите. Вдишайте, докато клякате и издишайте, точно когато натискате тялото си в скока.

4. Напади

В ежедневието непрекъснато изпълнявате напади, без да го осъзнавате, например когато се навеждате, за да завържете връзките на обувките си. Нападенията са чудесни за работаr глутеуси, ханш, подколенни сухожилия, шия, прасци, четириъгълници и крака.

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
  • Вървете напред с десния крак, като смените посоката със същото тегло, така че петата ви да докосне първо пода.
  • Спуснете тялото си, докато десният ви крак е успореден на пода и коляното ви е сгънато на 90 градуса (добре е, ако е леко напред, но не го оставяйте да излиза извън линията на пръстите). Когато слезете, лявото ви коляно трябва да докосне земята за секунда.
  • Натиснете назад с десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
  • Повторете с левия крак и продължете, докато приключите 20 повторения с всеки крак.

За да направите това правилно, трябва да сте сигурни, че не позволявате на петата на предния крак да се повдига от земята. Не забравяйте също винаги да държите гърба изправен.

5. Люлки на портата

Това упражнение работи за гърдите, глутеус и чатала, също така работи на подколенните сухожилия, прасците, флексорите на тазобедрената става и квадрицепсите. Какво съкровище за нашите перфектни крака!

  • Първо разтворете краката си така, че пръстите на краката ви да са насочени в страни.
  • Свийте коленете си и завъртете бедрата назад, като спускате надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода.
  • Скочи и кацни с кръстосани крака.
  • Скочете отново, кацнете с широко разтворени крака и се върнете в позиция клек.
  • Повторете това упражнение колкото е възможно повече пъти: Поне за 40 секунди (или повече, ако желаете).
  • Не забравяйте да държите гърба си изправен и да издишвате, докато скачате.

6. Диамантен ритник

Това е поредното упражнение за тонизирайте чатала и краката като цяло. Също така, това също ще работи на вашия коремни мускули.

  • Преди всичко легнете по гръб. Поставете ръцете си покрай тялото и повдигнете краката.
  • Свийте коленете си и оставете стъпалата да се докоснат.
  • Изпънете краката си отстрани, доколкото можете.
  • След това съберете краката си.
  • Продължавайте да правите упражнението, докато не завършите 2 комплекта по 30 секунди.

Пазете гърба си, той трябва да остане прав. Вдишайте, когато сте в позиция "жаба" и издишайте, когато съберете краката си.

7. клякам

Подобно на всички клякания там, кляковете с плие работят директно върху вашия глутеуси, квадрицепси и сухожилия че линията на задната част на бедрото. Разликата е, че те работят и във вътрешната част, така че можете да се отървете от онази досадна мазнина, която причинява протриване между краката ви.

  • Застанете с широко раздалечени крака (малко повече от ширината на раменете) и насочете пръстите си в страни.
  • Поставете ръце на бедрата си за баланс.
  • Спуснете се, като сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса.
  • Пауза за секунда и връщане в изходна позиция.
  • Прави 2 до 3 серии от 15 повторения.

За да го направите правилно, трябва да държите раменете си подравнени с бедрата. Не забравяйте да се уверите, че гърбът ви е изправен. Не забравяйте да активирате корема си. Докато се качвате нагоре, натиснете петите, за да активирате чаталната част.

8. Ритник назад

Това движение работи вашето глутеуси, коремни мускули, четвъртинки, прасци, подколенни сухожилия и флексори на тазобедрената става.

  • Застанете с крака на ширината на бедрата. Пристъпете напред с десния крак, за да извършите скок.
  • Докато стоите, ритнете десния си крак назад и направете пауза, стискайки глутеусите.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
  • Прави 2 комплекта по 30 секунди (или 3, ако мислите, че можете да го направите).

Отново дръжте гърба си изправен. Вдишайте, докато изстрелвате, и издишайте, когато ритате назад.

9. Ритници "Пожарен хидрант"

Време е да се приближите до земята! Пожарният хидрант има за цел да работи на вашето гърди, ханш, седалище и крака.

  • Започнете с коленете и ръцете на пода.
  • Докато държите краката си свити, повдигнете единия нагоре и отстрани на нивото на бедрата.
  • Върнете се в изходна позиция, направете 15 повторения и сменете краката.

Уверете се, че раменете и китките ви са подравнени, както и коленете и бедрата. Погледнете пода под себе си и не извивайте гърба си. Също така е важно да не поставяте тежестта си отстрани, да го разпределите равномерно. Вдишайте, когато докоснете земята в четворно положение и издишайте, когато повдигнете крака си.

10. Морската черупка или мида

Това упражнение не само ще тренира глутеусите, бедрата и краката, Той също така ще помогне за намаляване на напрежението в долната част на гърба и ще предотврати нараняване, като укрепи мускулите ви. Упражнението с мида се използва и във физическа терапия за облекчаване на болки в гърба. Нека опитаме заедно!

  • Легнете настрани и сгънете коленете под ъгъл от 45 градуса. Използвайте долната част на ръката си, за да поддържате главата си и поставете горната част на ръката на бедрата си за стабилизация.
  • Повдигнете горната част на коляното си възможно най-високо, но внимавайте бедрата и таза да останат на място. Не разтваряйте краката си, поддържайте ги стабилни през цялото време.
  • Направете пауза за секунда и спуснете коляното. Повторете 20 пъти, след това сменете страните.

Препоръчва се да държите корема си стегнат, тъй като това ще ви помогне да добавите твърдост на таза и гръбнака. Наблюдавайте, че бедрените ви кости остават подравнени, без горната да се обляга назад.

11. Повдигане на крака със странични хрускания

Това е, за да получите перфектните крака, Също така работи върху частта от раменете, задните части, корема, гърба и косите.

Влезте в позиция на странична дъска с малко модификация: подпрете се с ръка и коляно.

  • Повдигнете горната част на крака малко над нивото на ханша и направете пауза.
  • Спуснете крака си на земята и повторете.
  • Направете 40 повторения, по 20 от всяка страна.
  • За да направите това правилно, наблюдавайте, че тялото ви образува права линия (не оставяйте таза да слиза надолу) и че долната част на рамото не потъва.

Ако искате да стигнете до следващото ниво, трябва да балансирате на лакътя и отстрани на стъпалото, като повдигнете горната част на ръката към тавана.

12. Повдигане на тазобедрената става с повдигане на единия крак

Това е поредното упражнение, много подобно на глутея мост, и то също толкова ефективно (добре, може би дори малко повече, но шш!). Това движение укрепва гърдите, корема и долната част на гърба и тонизирайте глутеусите и краката.

  • Легнете по гръб със свити колене. Дръжте ръцете си по тялото и докосвайте земята с дланите на ръцете си.
  • Повдигнете единия крак до тавана (не забравяйте да го държите изправен).
  • Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия и направете пауза за секунда.
  • Спуснете бедрата, без да спускате крака си.
  • направете 15 повторения, след това сменете краката.

Не забравяйте да свиете глутеусите и корема, за да сте заети в гърдите си. Контролирайте движенията си и се опитайте да усетите как мускулите ви работят по време на процеса.

13. Балансиран удар на бегач

Ударът на балансирания бегач е чудесен за тренировка глутеусите, сухожилията, прасците и краката.

  • Застанете с десния крак пред себе си, като хвърлите цялото си тегло върху него.
  • Спуснете се в поза на бегача: десният ви крак трябва да е сгънат под ъгъл от 90 градуса, коляното и пръстите на левия крак да са плоски на пода, докосвайки земята.
  • Повдигнете левия крак и се наведете напред, така че кракът, бедрата и раменете да образуват хоризонтална линия. Дръжте ръцете си от двете страни.
  • Направете пауза за момент, върнете се в позиция на изпадане и повторете 15 пъти с всеки крак.

Дръжте глутеусите си свити, а бедрата изправени, без да ги накланяте настрани. В противен случай може да загубите равновесие.

14. Магарешки ритник

Това упражнение работи директно върху глутеусите, кръста и краката. Това е доста лесно и следователно идеално за начинаещи.

  • Започнете в четворно положение на пода, като се подпирате с колене и ръце.
  • Вдигнете свития крак до нивото на бедрата и направете пауза за момент.
  • Спуснете го и повторете с другия крак.
  • Попълнете 2 комплекта на всеки крак, правейки 20 повторения в серия.
  • Погрижете се за стойката си! Дръжте гръбнака си в неутрално положение и гледайте към пода, без да повдигате главата си (не повтаряйте това, което прави момичето от фигурата вдясно; гърбът е хлътнал и главата е повдигната).

Когато повдигате крака си, не забравяйте да го държите под ъгъл от 90 градуса. Докато сте будни, не забравяйте да свиете глутеусите, за да преместите леко крака си нагоре. И не слагайте цялото си тегло на една страна, разпределете го равномерно.

Ключът към успеха

Както се казва, пътят до перфектно тяло никога не е лесен. За да постигнете желаните резултати, ще ви трябват седмици или дори месеци упорити тренировки и здравословна диета, разбира се. Резултатите обаче си заслужават!

Какви други упражнения знаете, за да получите перфектни крака? Смятате ли да включите някое от тях във вашето обучение? Какви упражнения за крака са ви любими? Споделете с нас вашите отговори в коментарите!