Ако в плановете ви е да тренирате, за да избегнете отпускане на ръцете или да подобрите мускулната си маса в тях, личният треньор Антонио Анхел Морено разкрива тренировката, която ги кара да изглеждат силни и леки

получаване

Когато лятото пристигне (дори няколко седмици преди това), нашият ум започва да мисли какво ще бъде ежедневното или седмично обучение, което ще направим, за да получим някои коремни мускули, достойни да се покажем на плажа, басейна и у дома с приятели и семейство. Рядко обаче вниманието ни е насочено към други области на тялото ни, равни или по-важни от корема, като ръцете.

Ръцете са част от този много забравен списък, като кръста или вътрешната част на бедрата. Защо, ако ги използваме често за пренасяне на пазарската чанта, не им отделяме малко време, за да ги укрепим правилно? Може би затова, защото ги използваме ежедневно. Вярваме, че е достатъчно те да бъдат силни, но не е така.

Ако в плановете ви е да тренирате, за да избегнете отпускане на ръцете или да подобрите мускулната си маса, изпълнителният директор на Радикален треньор и треньорът Антонио Анхел Морено настоява за важността на а загрейте преди да започнете упражненията за укрепване на ръцете: «Всички упражнения, независимо от областта, върху която искаме да работим, винаги трябва да започват с разгряване. Не е препоръчително да тренирате със студени мускули, защото могат да се получат наранявания ».

За да направите това, казва експертът, просто трябва изпънете ръце на височина на раменете и прави движения в кръг. Удобно е да направите това разтягане за 30 секунди. След това правим същото движение към обратната страна по същото време. Винаги почиваме между упражненията и упражненията 30 секунди. Важно е да следите хронометъра, така че упражненията са по-ефективни.

„В зависимост от нивото на човека цялото тяло се нагрява за тренировка или не. Ако сте човек със средно или напреднало ниво, само мускулната група, която работи в този ден на тренировка, ще се загрее. The отопление Това могат да бъдат 4 серии от 10 повторения с по-ниско тегло от това, което вземаме да тренираме в първото си рутинно упражнение », обяснява фитнес експертът.

Млякост в ръцете

The увиснали ръце става все по-често с годините. Това се дължи на загубата на твърдост на кожата поради модификации в съединителната тъкан, но този проблем може да бъде спрян, ако се проведе обучение, одобрено от експерт. «Работата и укрепването на района могат да предотвратят увисване. Упражнявайте бицепс и трицепс два пъти седмично през други дни и постепенно набирайте тегло в рутината на ръцете всяка седмица ", обяснява Антонио Анхел Морено.

10 тренировка за упражнения

Това би била фитнес веригата, която спортният експерт препоръчва за укрепване на ръцете:

1. Трицепс на пода. 14 повторения

За това упражнение трябва да седнете на пода със свити колене и стъпала да лежат на пода. След това поставяме ръцете си на височина на раменете с пръсти, насочени към бедрата. Вдигаме бедрата си от земята и след това свиваме и изпъваме лактите по начин, който ни позволява да повдигаме и спускаме бедрата.

две. Военни фондове. 10-12 повторения.

Позиционираме се в долна позиция с ръце на височина на раменете, лактите трябва да са много плътно до тялото и краката раздалечени. Вече позиционирани, огъваме лактите и спускаме тялото, докато горната част на ръцете е успоредна на земята.

3. Флексия и въртене. 10-12 повторения.

Попадаме в позиция на флексия, слизаме надолу и правим флексията и докато се изкачваме въртим горната част и удължаваме ръката нагоре. След това повтаряме с другата ръка.

4. Ляв бицепс къдря с крак гира. 12 повторения

Това прави крака ви като тежест. Заставаме с гръб към стена. Вдигаме десния крак, навеждаме се напред и хващаме задната част на десния глезен с лявата ръка. Довеждаме глезена към рамото, доколкото можем, след което слизаме и повтаряме.

5. Дясна бицепсова извивка с крак с дъмбели. 12 повторения

6. Същото като по-горе, но с другия крак.

Когато приключим, повтаряме отново 5-те упражнения и по този начин изпълняваме по 2 комплекта от всяко.

7. Скачане на въже без въже 30 секунди

Просто е, трябва да се преструвате, че скачаме на въже, но ако го имате, много по-добре.

8. Лицеви опори. 14 повторения.

Стоейки по корем, ръцете на ширината на раменете, прибрани лакти и близо до торса и тялото от главата до петите в права линия. Ръцете трябва да са под раменете с показалеца напред, а пръстите да са разтворени. Друга важна подробност, която трябва да се вземе предвид за опората на ръцете, е, че стойката е сякаш искате да стиснете земята, като държите натиска върху върховете на пръстите и дланите, но не толкова върху междинните фаланги.

9. Burpees. 10 повторения.

За да направим burpees, започваме да се изправяме и спускаме, като същевременно запазваме клекнала позиция, слагаме ръце на пода и изпъваме краката и ръцете едновременно. Връщаме се в изходна позиция и скачаме от позиция клек.

10. Ножица за ръце. 30 секунди.

Стоейки, ние опъваме ръцете си отпред и ги преместваме на противоположната страна, като подаваме едната ръка под другата и след това обратно.