От Стефани Мансур, CNN

тази

21 март 2019 - 19:12 ET (00:12 GMT)

Бележка на редактора: Стефани Мансур е журналист по здраве и уелнес, треньор и треньор за отслабване за жени.

(CNN) - Сърдечно-съдовите упражнения са полезни за притока на кръв, което е от полза за тялото и мозъка.

Изследванията показват, че редовните аеробни упражнения изглежда увеличават размера на хипокампуса. Това е частта от мозъка, участваща в словесното учене и паметта. Упражненията също могат да повлияят положително на вашето настроение, самочувствие, памет и способността на мозъка ви да се фокусира и концентрира. Силовите тренировки и йога дори могат да намалят симптомите на депресия.

Имайки предвид всичко това (предназначено за игра на думи), дори кратка рутинна тренировка, фокусирана върху научно подкрепените ползи, може да помогне на мозъка ви да работи всеки ден.

Увеличете кардиото си

Скачането на елиптичната машина или бягането определено носи ползи за мозъка, но според проучване танцовото кардио показва още повече ползи. Танцът не само увеличава обема на хипокампуса, но също така увеличава регионите на мозъка, свързани с невропластичността. Това означава, че се увеличава способността на невронните мрежи да променят връзките и поведението си в отговор на сензорна стимулация или нова информация.

За да започнете деня, препоръчвам на моите клиенти, които искат да отслабнат, да сложат любимата си песен, за да събудят ума и тялото си. Станете от леглото и започнете сутрешната си рутинна тренировка, като танцувате под любимата си песен за няколко минути. Преместете ръцете, краката и бедрата, за да се разхлабите и изпълнете някои танцови движения в уединението на дома си.

Извън вашата сутрешна тренировка, помислете за посещение на уроци по кардио танци, като Zumba, вместо да скачате на бягащата пътека.

Укрепете тялото и мозъка си

В края на любимата си песен е време за основен ход за силова тренировка, за да събудите мускулите и ума си. Силовите тренировки могат да се извършват под формата на упражнения с телесно тегло, упражнения за гимнастика или ленти, топки за упражнения или тежести. Доказано е, че тренировките за устойчивост подобряват фокуса и когнитивните функции само за една до две силови тренировки седмично. Други изследвания свързват силовите тренировки с намалената тревожност.

И така, как можете да започнете да скачате първо нещо сутрин? Направете основно клек и разтягане на ръцете, за да тренирате цялото си тяло. Разтворете краката си на ширината на бедрата, донесете пъпа към гръбначния стълб и след това приклекнете, сякаш ще седнете на стол. Когато клякате, махайте ръце нагоре и над главата. Натиснете надолу върху петите, за да се вдигнете нагоре и да спуснете ръцете си отстрани. Повторете това 20 пъти.

В допълнение към сутрешната си рутина добавете упражнения за силова тренировка два до три дни в седмицата към вашите тренировки. Например 10 странични удара от всяка страна ще укрепят долната част на тялото ви. За мод, просто го спуснете в средата на крачка от всяка страна. След това разходете ръцете си напред в дъска с рамене над китките. Задръжте дъската за 10 секунди или направете 10 лицеви опори. Ако лицевите опори в това положение са твърде предизвикателни, можете да коленичите, за да ги направите. Накрая легнете на пода с крака към тавана и след това ги спуснете на няколко сантиметра, след което ги повдигнете обратно нагоре. Това ще работи на корема и ядрото ви. Спуснете краката си по-нататък към земята, за да увеличите трудността. Повторете тази схема с три движения три пъти по време на следващата си тренировка.

Активирайте своя дзен

И накрая, за да завършите сутрешната си рутина, съсредоточете се върху рутинното дишане и движение. Неотдавнашно проучване установи, че участниците, които свързват дишането с йога пози, показват значителни подобрения в продължителното си внимание в сравнение с тези, които не са се фокусирали върху дишането. Въпреки това всички практикуващи йога в проучването показват намаляване на възприемания стрес и подобряване на обхвата на вниманието.

Така че за последния ви ход в сутрешната тренировъчна тренировка, ние ще застанем високи, след като завършите 20-те си клякания. Натиснете надолу през всичките 10 пръста и краката. Вдишайте, докато протягате ръцете си отстрани и към тавана, притиснете дланите си заедно и издишайте, докато спускате дланите си до центъра на гърдите.

Повторете това 10 пъти, като свързвате дъха си с всяко движение. Вдишайте, за да достигнете ръцете, а издишайте, за да съедините дланите надолу през центъра на гърдите.

След няколко седмици на тази тренировка сутрин, включете я!

Изследванията показват, че научаването на нещо ново е друг начин да поддържате мозъка си буден. Всъщност в едно проучване изследователите установяват, че участниците, които са научили ново умение, са имали подобрение в тестовете за памет в рамките на проучването.

Така че, вземете тази сутрешна фитнес рутина: кардио, силови тренировки и дишане с йога и намерете нови упражнения за всяка категория, за да поддържате духа и тялото си високи.