Задните части и краката са много важни мускули, тъй като влияят на подвижността на долните крайници и положението на таза, което може да повлияе на гръбначния стълб. Също така, добре тонизирани, те се считат за силно желана физическа привлекателност.

Ако не можете да отидете на фитнес и да спазвате рутините за укрепване на тези мускули, не се притеснявайте. Ние ви показваме 5 упражнения за седалище и крака, които можете да правите, без да излизате от дома.

1. клекове

При всички тренировки за стягане и укрепване на седалищните мускули и краката упражнението номер едно е клякането. Това движение не само служи за тонизиране, но и се оказа добър за изграждане на мускулна маса.

Как да го направя?

  • Застанете с крака на ширината на раменете. Можете да държите чифт гири или щанга през раменете си.
  • Свийте коленете си, сякаш ще седнете на стол. Не накланяйте торса си напред.
  • Върнете се в изходна позиция и направете поне 3 сета, по 10 повторения всеки.

2. Странични измествания

Страничните компенсации са добро допълнение към стегнати и тонизират мускулите на долната част на тялото.

Как да ги направя?

  • Застанете със събрани крака. Можете да държите чифт гири или щанга през раменете си.
  • Направете крачка встрани, сгъвайки коляното си, докато не е под ъгъл от 90 градуса.
  • Дръжте другия крак стабилен.
  • Изпълнете 3 серии от 10 повторения на всеки крак.

3. Движещи се напади

Ако имате дълъг коридор и чифт тежки дъмбели или щанги, този ход не трябва да липсва в рутината ви.

Как да го направя?

  • Застанете в неутрална позиция с дъмбелите в ръка.
  • Крачете напред, сгъвайки коляното под ъгъл от 90 градуса.
  • Задният крак трябва да е сгънат, почти докосвайки земята.
  • Направете още една крачка с задния крак, така че да е пред другия крак, под ъгъл от 90 градуса.
  • Повторете последователността, докато завършите поредицата.
  • Изпълнете 3 серии от по 5 повторения на всеки крак.

4. Удължаване на тазобедрената става

Това упражнение е известно още като „ритник с кон“ или „ритник на магаре“. Това е движение, което позволява оформяне и работа на седалището, както и на краката и корема.

Как да го направя?

  • Влезте в четворно положение, почивайки с предмишниците и коленете си на постелка.
  • Вдигнете крака си назад, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса, а подметката на крака ви да е обърната към тавана.
  • Вратът и гърбът трябва да останат изправени, а коремът свит.
  • Бедрото, бедрото и коляното на удължения крак трябва да бъдат подравнени, успоредно на земята.
  • Върнете се в изходна позиция и правете 10 до 20 повторения с всеки крак, докато завършите 3 сета.

5. Отидете нагоре и надолу по стълбите

упражнения

Имате ли стълби у дома? Перфектно! Те ще ви бъдат съюзници, за да упражнявате. Тази ежедневна дейност е идеален за по-тонизирани седалище и крака. Можете също да го използвате като загрявка, преди да започнете поредицата от останалите упражнения.

Как да го направя?

Бъди търпелив!

Резултатите няма да се видят веднага и не след броени дни. Трябва да сте много търпеливи и преди всичко постоянни. Също така помнете това резултатите ще зависят много от диетата и другите навици. Със здравословна диета и малко упражнения всеки ден ще видите промените в тялото си.

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.

Въжените упражнения и упражнения представляват най-добрият начин за упражнения за кардио. Освен това те благоприятстват тонизирането на краката, ...

Упражненията за разтягане на столове са добра алтернатива за възрастни хора. Практиката му допринася за намаляване ...

Джогингът през зимата има много ползи за здравето, въпреки че заплахата от времето ...

Трапецовидните мускули са разграничени от две области: тилната област на черепа и 12 прешлена. На свой ред ...

През последните години танците се превърнаха в алтернативен начин за влизане във форма. Всъщност те се появяват ...

Концентрични или миометрични контракции се разбират като физиологичен ефект, произведен от приближаването на две точки или краища на ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.