приказни

Някои ходят за известно време на фитнес и въпреки че успяват да отслабнат и развият по-голяма аеробна издръжливост, откриват, че все още се нуждаят от повече ... сила? Но не, съпротивата не е същото като силата; както и нито едното, нито другото визуалното развитие на добро тяло е същото като наличието на функционални мускули. Те са много различни въпроси.

Работата с тялото за придобиване на сила и издръжливост не е свързана с постигане на тяло на културист и често вдигане на 200 килограмови тежести, а с цел да можете да правите ежедневни дейности, които изискват сила, без да имате проблеми.

В тази статия ще говорим за някои съвети и упражнения за набиране на сила и завършване на укрепването на мускулите. Не го пропускай!

Стъпки за укрепване

Както коментирахме, работата с тялото, за да има повече сила, не е свързана само с упражнения във фитнеса. Казано по-просто: Не става въпрос за вдигане на тежести и изглеждащи здрави.

Развиването на сила включва поредица от стъпки, които в известен смисъл включват упражнения, да. Това обаче не е всичко, тъй като както диетата (количеството консумирани калории дневно, така и качеството на храната) и калорийните разходи, на които сте подложени, те са много важни по пътя за развиване на сила.

Има и други последици като почивка, тоест броят на часовете, през които спите през деня (включително дрямките), видът упражнение, което сте избрали да правите, било за удоволствие и комфорт или по препоръка на личен треньор.

По същия начин, според това изследване, проведено от група експерти от университета в Навара, броят пъти, през които можете да тренирате през седмицата и разбира се, интензивността и темпото. Всеки тези фактори се комбинират и помагат на човека да бъде по-силен. Разбира се, има и други въпроси, които стриктно се подчиняват на характеристиките на всеки индивид, като производителност и въздействие.

Упражнение

Препоръчва се това обучението е цялостно и включва също сърдечно-съдови дейности, като бягане, ходене, колоездене или джогинг на бягащата пътека. Според специалистите рутината трябва да включва упражнения за укрепване на мускулите, затова се препоръчва да се консултирате с личен треньор за това.

Не е препоръчително да повтаряте една и съща серия в продължение на много дни, тъй като мускулът преминава във фаза на адаптация, която е неблагоприятна за неговото развитие, може да се каже, че свиква и спира да работи оптимално и това обикновено води до забавяне на оксигенацията от него и следователно обикновено се наблюдават много леки и дългосрочни резултати.

Също така не се препоръчва да се посветите на това да работите само с една мускулна група, като пренебрегвате останалите. Трябва да има рутина с баланс. За да се получи сила като цяло, трябва да се установи режим на упражнения, който се повтаря на всеки няколко дни, например бицепс, трицепс и пек през първия ден; втория ден крака, гръб и корем и така нататък.

Хранене

Друг от основните стълбове за придобиване на сила. Не може да се забрави, че мускулите се нуждаят от гориво, за да функционират правилно. Откъде идва този "бензин"? От храната! Препоръчително е да ядете 1 грам протеин за всеки килограм тегло, което имате, както показва това изследване, проведено през 2015 г.

От друга страна, те препоръчват консумирайте между 250 и 500 калории повече от необходимото всеки ден (това ще варира за всеки човек в зависимост от неговите характеристики), които след това ще изгорят с упражнения. Идеята е мускулите да имат източници на енергия, за да могат да се представят най-добре по време на тренировка.

Не на последно място, правете всичко възможно да се храните здравословно, тоест включвайте качествени витамини, минерали и протеини. Плодовете, зеленчуците и постното месо са опции, които могат да бъдат включени. Най-доброто нещо обаче е да се консултирате с диетолог.

Почивка

Знаете ли, че мускулите работят и по време на почивка? Това Това е така, защото когато тренират, те всъщност се стресират, за да противодействат на това претоварване на които те често са подложени, тъй като тялото трябва да си почине. По време на часовете на сън най-нормалното е те да се възстановят и да станат по-големи.

Това също така означава да оставите няколко часа да минат между една тренировка и следващата. Не можете да прекарате целия ден във фитнеса или да тренирате от понеделник до понеделник. Позволете да тялото се възстановява от последната сесия, преди да премине към следващата, е от съществено значение за останалите да бъдат ефективни.

Най-добрите упражнения за набиране на сила

Както сте чели досега, е необходимо да изпълнявате поредица от упражнения, които помагат да се развие повече сила. Препоръчват се много, но ето най-популярните:

Клекове

Добре познатият клек тя може да е тази, която осигурява необходимата сила и мускулна маса в долната част на тялото. Има различни видове: предната се използва за работа на квадрицепси и традиционната за подбедриците.

По равно, работят други мускули, участващи в упражнението, особено стабилизаторите или промоторите на движението. Позата "клек" стимулира влакната и може да стимулира производството на хормон на растежа в по-голяма степен.

Мъртво тегло

Това упражнение само по себе си е едно от най-добрите за работа с няколко мускулни групи едновременно. Помага за укрепването им, като същевременно позволява на тялото да работи като цяло. Упражнението започва с щанга без тежести отстрани, към която се добавя повече съпротива и се счита за истинския тест за сила, защото позволява на раменете да поддържат по-голяма тежест.

Мъртвата тяга е упражнение, което е включено в състезания на високо ниво. Днес се изпълнява по различни начини, както от жени, така и от мъже. Количеството тегло, което трябва да използвате, ще варира в зависимост от целите на всеки човек. Важно е първо да се работи по хода на бара, без да се включва тежестта всякакви.

Редове с гири

Те ви позволяват да натрупате сила в ръцете, гърба и раменете. Какво още, спомагат за подобряване на стойката на гръбначния стълб и работят с латовете, ромбоидите и трапеца. Тоест, това е упражнение, което носи полза на няколко мускула и им дава стабилност и сила, защото е леко въздействие.

Това е просто, но трябва да настоявате да бъдете наблюдавани от треньор. Само вземете малка гира и отпуснете ръката си протегната на пейка. След това огънете лакътя си така, че дъмбелът да е близо до лицето ви. Повторенията, сериите и количеството тегло ще варират за всеки човек.

Лицеви опори

Наричани още "гущери", те са упражнение, което работи с мускулите на горната част на тялото и в същото време укрепва краката. Най-развитото в случая са раменете и ръцете.

За да правите лицеви опори, трябва да легнете с лице надолу върху постелка с изпънати и събрани крака. Опрете дланите на ръцете на пода малко по-широки от ширината на раменете и повдигнете торса. Ръцете трябва да са напълно изпънати.

Топките на краката са втората опорна точка след ръцете. Flex и изпънете лактите, докато главата е леко напред. По същия начин повторенията ще варират.

Напади

Или наричани още разделени клекове. Упражнението спомага за укрепване на долните крайници и същевременно подобряване на баланса, стабилност и гъвкавост на бедрата.

Идеята е да се изправите със събрани крака, да пристъпите напред с десния крак и да спуснете бедрата към земята. Коляното не може да премине въображаемата линия на пръста докато другият крак остава отзад, поддържан само на пръстите, без коляното да докосва земята.

Когато техниката е добре усвоена, се препоръчва да добавите тежест във всяка ръка, за да наберете сила в краката. Това също ще задълбочи баланса и издръжливостта., и двата основни компонента, за да ви помогнат да имате повече сила.

Как да имаш повече сила в ръцете?

Укрепването на китките и пръстите ви ще помогне при ежедневните задачи и може да предотврати бъдещи наранявания. Следват някои ефективни упражнения, за които ще ви разкажем.

Вдигнете предмети

Това се прави с голяма мярка и внимание, за да не се нарани. Идеята е постепенно да се адаптират ставите. Например, докато гледате телевизия, можете да изпиете бутилка вода с намерението да я вдигнете и спуснете с ръката, "висяща" от дивана или масата.

Разтягане с ластик

Ластиците са много модерни, те са практични както за прехвърлянето им, така и за тяхното използване. Някой хора Те препоръчват да го вземете със себе си в работни чанти, за да го използвате в свободното си време. Те помагат за загряване на други мускули в тялото, като същевременно укрепват ставите.

Доста лесно упражнение е да поставите лента между двете китки и да се опитате да я разделите възможно най-дълго, докато можете да устоите. То може повторете тази стъпка с китките, гледащи нагоре и след това надолу, така се включват предмишниците и част от раменете и бицепсите.

Полуротации с гири

Упражнение, което включва използването на леки гири, обикновено се препоръчва 500 грама за стартиране и след това, постепенно - както трябва да бъдат упражненията като цяло - увеличете до 1 килограм, след това 1,5 килограма и така нататък.

Стъпките са прости:

  1. Вземете гирите с ръце в покой за почивка.
  2. Отделете ги малко от тялото, само докато гирата не осъществи контакт.
  3. Направете въртеливи движения в полукръг към двете китки, както навън, така и навътре.
  4. Идеалното е прави движение, което включва плавна регресия на ставата и го прави без почивка от него.
  5. Накрая могат отидете да вдигнете ръце настрани, сякаш това са полети с гири и повтаряйте движението, докато то бъде постигнато в добре познатата „форма на Христос“.

И добре? Готови ли сте да започнете да трупате сила и издръжливост? Горе главата!

  • Алисия Карера Хернандес (2011). Ползи за здравето от спорта (Испания). http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/18694/Alicia%20Carrera%20Hern%C3%A1ndez.pdf?sequence=1
  • Ангелес Карбаджал Азкона (2015). Фармацевтичен факултет. Университет Комплутенсе в Мадрид. Наръчник по хранене и диететика. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-19-cap-23-nutrici%C3%B3n-a-lo-largo-de-la-vida.pdf

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)