Начало/Фитнес/13 упражнения с фитбол или швейцарска топка за работа на цялото тяло

Съдържание на статията

Виждали ли сте в спортния магазин или фитнес зала a гигантска топка на цветовете и чудили ли сте се Какво е? Това е топка за пилатес наречен фитбол и е един от най-пълните и прости спортни аксесоари. Показваме ви някои упражнения с фитбол или швейцарска топка, които можете да практикувате за укрепване на цялото тяло.

Упражнения с фитбол или швейцарска топка за облекчаване на болки в кръста

Основен ползи от упражненията с фитбол или швейцарска топка е, че те ви позволяват да изпълнявате разтягане наистина ефективни, които получават облекчаване на болки в гърба и кръста. Предлагаме ви тази достъпна рутина, която съчетава стречинг с упражнения за умерена сила.

Разтягане с топка за фитбол или пилатес

Фитболът благоприятства разтягането на мускулите, да, а също и ефективното движение на ставите. Ето защо е толкова важно да го въведете във вашата тренировъчна програма.

Така че, ако искате отпуснете долната част на гърба след интензивно упражнение, нищо по-добро от това да лежите на топката и да вдишвате дълбоко.

упражнения

За пекторални, С топката под мишница и спускане на тежестта на тялото напред, носете топката напред-назад. Повторете дейността с двете ръце.

Можеш разтягащи похитители поставяне на единия крак върху фитбола и плъзгането му странично.

The топка за фитбол Също така е много интересно като допълнение във фитнеса или у дома разтегнете цялата странична верига на мускулите.

Удължение на гърба на Fitball

Легнете с лицето надолу върху топката, поддържайки стомаха си. Изпънете краката си и поддържайте само топките на краката си. Когато забележите, че вече сте уравновесени, дръжте ръцете си зад врата и леко извийте гърба си с движения на лумбалните. Задръжте стойката за няколко секунди, отпуснете се и възобновете серията.

Бягай поне 10 повторения, в края на който е удобно това оставете се да паднете напред като мъртва тежест на топката до разтегнете лумбалната.

Бридж с фитбол

Подпрете гърба си (по-специално долната част на гърба) върху топката и cС крака за опора и свити колене върнете тялото назад образувайки дъга. Не е нужно да се насилвате да докосвате напълно пръстите на земята. Достатъчно е с че забелязвате как коремните мускули се разтягат и лумбалните мускули се отпускат.

Процедури за трениране на мускули-стабилизатори с топка за пилатес

Швейцарската топка е фокус на нестабилност какво ни кара да трябва работа стабилизатор мускули. За да направите това, ние предлагаме тези прости упражнения за фитбол, които да правите у дома.

Статично седене

Да, както е. Вместо да предлагаме клекове, ние предлагаме фигурата на статичното седене. И това е, че това, в комбинация с предимствата на фитбол или швейцарска пилатес топка, активирайте всичките си мускули, докато се опитвате да поддържате баланс. Обезпечение, подобрете и коригирайте стойката си.

Супермен

Ако искаш подобрете стойката и баланса си, опитайте се да направите супермена с фитбол или швейцарска топка. Ще видите, че упражнението е относително просто: ще бъде достатъчно Легнете с корем върху топката за упражнения. Докато се опитвате да се балансирате, изпънете ръцете и краката си, доколкото е възможно.

По време на първите упражнения, ако е трудно да се постигне баланс, променете упражнението, като правите противоположни разтягания (дясна ръка и ляв крак). Това ще ви помогне да придобиете увереност и да продължите да укрепвате мускулите.

Упражнения с фитбол или швейцарска топка за бременни жени

Швейцарската топка е силно препоръчителна за бременни жени, които могат да изпълняват единично упражнения, които помагат за укрепване на мускулите на таза и коремната област, докато значително подобряване на болката в гърба.

С голяма предпазливост можем да направим кратко статично седене да ни принуди поддържайте баланс в тази поза. За целта се извършва сила с глутеусите и мускулите на тазовата област, които помагат на майката да укрепи тазовото дъно.

Упражнения за укрепване на ядрото

Най-доброто нещо за швейцарска топка или фитбол е, че можете да го използвате като допълнение, за да подобрите резултатите си или да направите малки промени, за да освежите целите и целта.

Баланс на пилатес топка

Застанете на колене върху топката. Много е важно да държите гърба и торса си изправени през цялото време. Задръжте тази поза за няколко секунди и изпълнете серии от 5 повторения.

Въпреки че изглежда като просто упражнение, това е така сложен престой в баланс. Собствен сила Това, което трябва да упражнявате, за да се случи, е това, което ви кара да работите с всяка от основните мускули.

Ако тепърва започвате, успокойте се: често е трудно да балансирате. Всъщност, за първи таймери се препоръчва да започнете да използвате известна поддръжка като стената или някой партньор, който действа като нея.

Пресован корем

The лицеви опори с фитбол засили работата, която абс преса извършва се върху основните мускули, включително косите, ако изпълняваме различни модалности на Пилатес топка хруска.

За да изпълните това упражнение, подпрете долната част на гърба на топката и балансирайте с опората на краката и мускулите на кръста. С ръце на тила, но без да използвате сила, правете нормалните лицеви опори.

Ако търсите оптимален резултат, изпълнете повторения от 20 на двадесет, с до 3 серии на упражнение с фитбол или швейцарска топка.

Удължаване на корема, средно упражнение с фитбол или швейцарска топка

Правете тази тренировка, без да страдате от наранявания или мускулни болки сами препоръчва се за тези, които са имали предишна работа върху корема. Ако това е вашата първа фаза на обучение, изберете други упражнения, по-достъпни за състоянието ви на форма.

Изпълнението на това упражнение основно обучение Изисква се да застанете на колене пред топката и да я хванете с предмишниците. Те ще бъдат тези, които движат топката, докато ръцете са изправени, в този момент тя ще се върне в изходна позиция. Минава знак, че се прави правилно почувствайте как абсът дърпа в пика на упражнението.

Тяга на тазобедрената става

Ако наистина искате укрепване на мускулите на корема и долната част на гърба, изпълнявайте упражнения за тяга на тазобедрената става с фитбол. Ще забележите как подколенните сухожилия и глутеусите влизат във форма.

Легнете по гръб с изцяло изпънати крака, подпряйки петите на топката. Повдигнете бедрата, като използвате глутеусите, докато се опитвате да изтеглите топката към себе си.

Ножици, или как да укрепите косите

За да получите дефинирано ядро, трябва да работите както на корема, така и на косите. С това упражнение с швейцарска топка ще забележите как оформяте талията си и укрепвате мускулите си.

Легнете по гръб и поставете топката между краката си, като я държите с глезените. Без да го оставяте да падне, извършете въртене на крака на ножицата без топка. Ако го видите трудно поддържате равновесие, отделете ръцете от тялото.

Упражнения с фитбол или швейцарска топка, идеални за работа на краката

Следвайки логичния ред, стигаме до упражнения за укрепване на краката че можете да усилите с използването на топката за пилатес.

Напади с фитбол

По този повод ще работим с долната част на тялото с класически, крачка, в режим на швейцарска топка, което изисква статична версия на обичайните движения.

По този начин, когато използвате фитбол за крачка, трябва да го направите изправете се, преместете единия крак напред и починете другия директно върху топката. Опитайте, ако можете да запазите равновесие, цялата площ на пищяла да е добре позиционирана върху топката.

Когато сте в равновесие, можете да извършвате извивки в коляното на движението.

Повдигане на крака с фитбол

Това упражнение изисква това поставете топката между краката си, и след като веднъж сте хванали добре топката, изпълнявайте бавни възходи и падения на изпънатите крака. С това движение, в допълнение към укрепване на корема и абдуктори, подобряване на тазобедрените и страничните мускули на бедрата.

Някои предпазни мерки, които трябва да имате предвид при фитбол

Тренирайте с пилатес топка или фитбол всъщност не включва голям риск от нараняване; Сега това е така, стига да ги имате предпазни мерки по време на вашите упражнения.

Първо, количество въздух в топката. Ако това не е посоченото за всяко упражнение, няма да извлечем полза от практикуването му. За разлика от!

Освен това е много важно използвайте качествени швейцарски топки. Евтиното може да причини нараняване. Друг от основните елементи е къде да държите фитбола. Избягвайте области, в които се концентрира много топлина, доколкото е възможно.

Най-важното: следвайте тези препоръки и се наслаждавайте на тези упражнения с фитбол или швейцарска топка, за да укрепите цялото тяло. Не забравяйте, че ако сте бременна тези упражнения помагат при болки в гърба и засилват упражненията за тазовото дъно.