Начало/Фитнес/8 упражнения с Fitball за тонизиране на цялото тяло

Съдържание на статията

Освен че помагат с добра стойка, Упражненията за фитбол също могат да изведат вашите тренировки на следващото ниво. Fitballs, известни също като топки за упражнения или стабилност, могат да бъдат включени в много основни упражнения за създаване на нестабилна повърхност, увеличавайки трудността.

Упражнения за фитбол за подобряване на вашите тренировки

Желязо

fitball

Може да се каже, че е така едно от най-добрите упражнения за кондициониране на сърцевината, дъските са измамно прости, но изискват много сила и стабилност да работи правилно и за дълги периоди от време. Представете си да добавите фитбол към тях и да увеличите трудността. Вече сте на трепереща повърхност - пригответе се да изгорите тези кореми!

  • Започнете на колене с упражняващата топка пред вас.
  • Поставете предмишниците си върху топката. Изпънете краката назад и дръжте раменете над лактите.
  • Дръжте останалата част от тялото си в права линия, особено врата. За да запазите позицията на дъска, ще трябва да стегнете коремните мускули, за да предотвратите увисване на сърцевината и долната част на тялото.
  • Опитайте се да задържите 30 секунди и изпълнете 2-3 повторения.

Цитати

Цитатите са по-напреднал ход. Работете с долния и вътрешния корем и тествайте силата на горната част на тялото.

  • Започнете в лицева позиция с фитбол под пищялите.
  • Подкрепете сърцевината и горната част на тялото. Издърпайте топката към гърдите си с долната част на корема.
  • Задръжте позицията за 1 секунда и завъртете топката назад. Уверете се, че долната част на гърба ви не увисва.
  • Изпълнете 20 повторения и 3 сета и продължете оттам.

Мост

Мостови вариации са едни от най-ефективните упражнения за специално обучение на глутеусите. Дори без тежести, и особено на топка за упражнения, паузата и пулсът на това движение ще ви накарат да ги почувствате.

  • Започнете, като поставите топката за упражнения под горната част на гърба, с колене, свити под ъгъл от 90 градуса, стъпалата ви да са плоски на пода и ръцете удобно отстрани.
  • Вдишайте и спуснете бедрата. Не им позволявайте да докосват земята. На издишване натиснете петите, повдигнете бедрата и стиснете глутеусите и сухожилията, докато се върнете в изходна позиция.
  • Пауза за 1 до 2 секунди, след това повторете.
  • Изпълнете 10 до 15 повторения и 2 до 3 сета. Почивайте 30 до 60 секунди между сетовете.

Български клек

Традиционен български клек изпълнява се от пейка или друга издигната повърхност. Е наистина ефикасно да работите с четири упражнения, подколенни сухожилия и глутеуси с тези упражнения от фитбол. Освен това те подобряват вашата стабилност, докато балансирате на един крак.

  • Разделете стойката си. Застанете до топка за упражнения, като горната част на левия крак лежи върху нея.
  • Изпънете десния крак. Дръжте гърдите си нагоре, докато лявото коляно почти не докосне земята, а дясното бедро е успоредно на земята.
  • Върнете се в изправено положение и повторете 10-12 пъти, след това сменете краката.

Лег

Бенч пресата Това е едно от упражненията за фитбол, което най-много увеличава силата в горната част на тялото. С включването на топка за упражнения, вие също ще работите по своето ядро.

  • За да изпълните упражнението, хванете тежестите във всяка ръка. Седнете на върха на фитбола.
  • Внимателно ходете с крака пред себе си, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса и топката е под горната част на гърба ви.
  • Изпънете лактите и натиснете гирите към тавана, докато ръцете ви са изправени, заключвайки лактите.
  • Свийте лактите си и върнете гирите отстрани на гърдите си.
  • Изпълнете 12 до 15 повторения.

Пуловер с дъмбели

Пуловерите с дъмбели са друго упражнение за фитбол за гърдите. Те ще придадат интензивност на много от тези малки мускули в гърдите и гърба че вероятно дори не сте знаели, че сте имали.

  • Вземете гира и седнете на върха на топката за упражнения.
  • Внимателно ходете с крака пред себе си, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса и топката е под горната част на гърба ви.
  • Дръжте гирата с две ръце, така че да е перпендикулярна на земята, директно през гърдите на една ръка разстояние.
  • Започнете да спускате дъмбела зад главата си на дъга, докато почувствате придърпване на гърдите си.
  • Вдишайте, вдишайте и върнете дъмбела обратно в изходна позиция.

Упражнения за сухожилие

Упражненията за сухожилие с фитбол са чудесни за всичките ви крака. Те са едно от упражненията за фитбол, които най-много тестват вашата стабилност и работят на глутеусите.

  • Започнете, като легнете по гръб с пети върху топката и ръце надолу до вас.
  • Повдигнете бедрата с глутеуса на пода и завъртете топката към себе си, бавно и контролирано.

Лицеви опори

Вземете лицеви опори на следващото ниво, като правите лицеви опори с швейцарската топка. Тези упражнения ще проверят вашата стабилност и ще работят на гърдите, раменете, трицепсите и корема.