Начало/Бодибилдинг/Процедури/10 упражнения с фитбол за тонизиране на цялото тяло по прост начин

Съдържание на статията

Добавяне упражнения с фитбол към вашето обучение е един от най-добрите начини за подобряване на получените резултати. Тези леки топки ви помагат да влезете във форма, като подобрите баланса и гъвкавостта си укрепване на цялото ви тяло.

Фитнес треньорите вярват, че упражненията за фитбол имат a забележително предимство за други фитнес инструменти или тренировки със собственото си телесно тегло. Трябва да знаете как да използвате фитбол, за да получите всичките му предимства. В противен случай няма да получите никакви резултати и може да се нараните.

упражнения

Най-добрите упражнения с фитбол

Fitballs, известни още като топки за упражнения, са меки топки и се предлагат в различни размери. Изработени са от еластични и пълни с въздух. Тези топки станаха ключов инструмент във фитнес индустрията.

Нестабилността на кръгла подскачаща топка действа на всички големи и по-малки мускулни групи на вашето тяло. Той също така добавя устойчивост към вашето движение, така че използвайте мускулна сила и сила, за да завършите упражнението.

Упражненията с фитбол работят главно напречен коремен мускул. Ползите от добавянето на упражнения за фитбол към тренировъчната ви програма са, че те ви помагат да изградите по-силен корем и да постигнете добре дефинирани коремни мускули, подобряват баланса и намаляват болките в гърба и шията.

Ето го 10 упражнения с фитбол какво трябва да опитате.

1. Клякания на стената

Върши работа: Твоите крака

  1. Застанете с гръб към стената и с крака на ширината на бедрата.
  2. Поставете топката между малката част на гърба и стената.
  3. Бавно се спуснете в седнало положение с бедрата успоредни на пода.
  4. Натиснете краката си на земята и гърба си срещу фитбола и бавно се изправете.
  5. Клекнете обратно.
  6. Повторете упражнението.

2. Бридж с фитбол

Върши работа: Гърбът и глутеусите.

  1. Подпрете горната част на гърба и раменете си върху топката и закопчайте ръце зад тила.
  2. Сгънете коленете така, че краката ви да са под прав ъгъл и дръжте краката на ширината на бедрата.
  3. Гърбът, бедрата и бедрата ви трябва да са успоредни на пода.
  4. Стиснете корема и спуснете глутеусите към пода. Натиснете през петите и стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата в изходна позиция.
  5. Продължете да спускате и повдигате бедрата си.

3. Преса с дъмбели за гърди с фитбол

Върши работа: Гърди, рамене, корем, бицепс и трицепс.

  1. Седнете на фитбола и задръжте гира във всяка ръка.
  2. Вървете напред и отпуснете горната част на гърба върху фитбола.
  3. Дръжте краката си на земята, глутеусите в една линия с бедрата и горната част на тялото, сякаш правите мост.
  4. Стиснете корема.
  5. Дръжте дъмбелите на нивото на гърдите, ръце под прав ъгъл с предмишници и длани обърнати напред.
  6. Издишайте и натиснете тежестта нагоре и протегнете ръце точно над гърдите си.
  7. Вдишайте и спуснете гирите в изходна позиция.

4. Абс

Върши работа: Горната ти корема.

  1. Седнете на ръба на фитбол с крака здраво на земята, раздалечени на ширината на бедрата.
  2. Подпрете задната част на главата си с ръце и спуснете тялото, така че долната част на гърба ви да се поддържа от топката.
  3. Стегнете коремните мускули докато повдигате и спускате лопатките си под ъгъл от 45 градуса.
  4. Издишайте, докато се издигате и вдишвайте, докато слизате.
  5. Повторете.

5. Повишени лицеви опори с фитбол

Върши работа: Бицепс, трицепс, гърди, горната част на гърба, раменете, сгъвачите и разгъвачите на китката и корема.

  1. Поставете краката си върху фитбола, ходете на ръцете си и се придвижете напред, докато коленете и пищялите не опират върху фитбола, а останалата част от тялото не се опира на дланите ви.
  2. Поддържане на корема стегнат и дланите на ръцете обърнати напред, избутайте тялото надолу, като огънете лактите докато брадичката е на път да докосне земята.
  3. Върни се нагоре.

6. Руско завъртане с фитбол

Върши работа: Коси, сърцевина, делти и латове.

  1. Седнете на фитбол и дръжте краката си на земята.
  2. Преобърнете се надолу и оставете лопатките да почиват върху топката. Хълбоците ви трябва да са в една линия с останалата част от тялото.
  3. Изпънете ръце върху гърдите си. Съберете ги заедно и започнете да се въртите първо надясно, а след това наляво. Уверете се, че движението е извършва се през горната част на торса.
  4. Докато правите това, топката също ще се движи и ще ви помогне да стабилизирате движението.
  5. След като завършите упражнението, вървете и се върнете в седнало положение.

7. Корем в пик с фитбол

Върши работа: Корем, рамене, седалищни мускули, подколенни сухожилия и квадрицепси.

  1. Поставете фитбола зад себе си, повдигнете краката си и ги поставете върху топката. Подкрепете горната част на тялото, като поставите дланите си на пода.
  2. Повдигнете бедрата си в съответствие с останалата част от тялото си и дръжте пръстите си насочени. Тази позиция на масата е началната позиция.
  3. Избутайте бедрата си към тавана, спуснете главата си и погледнете бедрата си. Задръжте тази поза за 2 секунди.
  4. Натиснете бедрата надолу и се върнете в позицията на дъската.

8. Трицепс спадове

Върши работа: Задната част на ръцете ви.

  1. Седнете на топката.
  2. Поставете ръцете си до бедрата с пръсти, насочени напред.
  3. Пристъпете напред с всеки крак, за да премахнете глутеусите от топката.
  4. Подкрепете телесното си тегло с двете ръце зад себе си и изравнете натиска върху краката си, който трябва да е на ширина на бедрата.
  5. Сгънете лактите, докато спускате глутеусите чак до земята.
  6. Дръжте гърба си изправен и близо до ръцете му през цялото време.
  7. Изправете лактите между всяка капка, за да се върнете в изходна позиция.

9. Странична дъска на фитбол

Върши работа: Корема и косите.

  1. Коленичете и дръжте фитбола вдясно. Дръжте го с дясната си ръка и го стабилизирайте, като го държите близо до тазовата област.
  2. Изправете левия си крак. Дръжте крака си равен на земята и се наведете надясно, за да поддържате и стабилизирате тялото си.
  3. Изправете десния си крак, но го дръжте зад левия.
  4. Дръжте десния лакът зад раменете си и поддържа страната на торса върху фитбола.
  5. Издишайте и вдигнете тялото си от топката. Подпрете тялото си на крака и дръжте ръцете си върху топката. Продължете да дишате и задръжте тази поза за 30 секунди.
  6. Издишайте и спуснете тялото в изходна позиция.

10. Преход на Фитбол във "V"

Върши работа: Горни и долни кореми, рамене, глутеуси, квадрицепси и сухожилия на гърба.

  1. Легнете на постелка и поставете фитбола между глезените си.
  2. Дръжте топката със страните на глезените си.
  3. Дръжте краката си изправени, носете краката към горната част на тялото. Едновременно с това навийте горната част на тялото.
  4. Дръжте ръцете си протегнати и посегнете към топката.
  5. Прехвърлете топката между глезените към ръцете и спуснете краката и ръцете си, но не им позволявайте да докосват земята.
  6. Издишайте и подайте топката от ръцете си между страните на краката.

Завършеност

Фитболът е a чудесно средство за упражнения за активиране на различни мускули на тялото и тяхното укрепване и тонизиране. Използвайте фитбол за упражнения и ще започнете почувствайте разликата след няколко дни. Добавете нов елемент към вашата рутинна тренировка, който ще ви даде изненадващи резултати.