Ако искате да извлечете максимума от тренировъчната си рутина за кратко време, има няколко възможности да извършите цялостна физическа работа, с която да развиете мускулите на горната и долната част на тялото.
Ако това, което искате, е да увеличите максимално тренировъчната си програма, тъй като нямате много време поради припряността от ден на ден, има няколко опции за извършване на завършете физическа работа, с която да активирате и развиете както горната част на тялото, така и мускулите на долната част на тялото които също са високоефективни.
По този начин при тези обстоятелства, при които времето е решаващо, Серджо Пейнадо, Бакалавърът по физическа активност и спорт и личен треньор препоръчва да се изпълнят три специфични упражнения - или някакъв вариант -, които насърчават в една и съща рутинарация, тяга и работа на крака.
Разгряване и тренировка на цялото тяло
Цел на рутината
- Работете с мускулите на гърба и сгъвачите на лактите, като бицепса.
- Работете с печ, рамо и трицепс.
- Работете глутеуси, квадрицепси или прасци.
Предгряване
- Колени нагоре (20 секунди)
- Скачащи крикове (20 секунди)
- Клекове (20 секунди)
- Лицеви опори (20 секунди)
Рутинна тренировка
- Упражнение за изтегляне: издърпване на брадичката или издърпване на гърдите
- Упражнение за бутане: лицеви опори или преса за гърди
- Упражнение за долната част на тялото: Нападения с гири
Как се прави рутината?
- Ако го правите с телесното си тегло, изпълнете колкото се може повече повторения за 20 секунди.
- Ако го правите с тегло, направете 8-12 повторения.
- Направете поне 3 обиколки на веригата.
- Почивайте 30 секунди между упражненията (или толкова дълго, колкото ви е необходимо).
- Почивайте 1-2 минути между рундовете.
Не забравяйте, че е важно да търсите прогресията, така че адаптирайте рутината към вашите нужди въз основа на вашето физическо състояние и преди всичко включете упражненията, които най-добре ви подхождат, във вашите навици. „Има много начини за трениране и безкрайни упражнения. И всеки човек е различен. Ето защо, идеалната рутина за вас е тази, която отговаря на принципа на спазване, тоест, че се адаптира към вашите вкусове и обстоятелства и че може да се поддържа с течение на времето, за да се постигнат желаните резултати ", заключава Серджо Пейнадо.
- 8 основни упражнения за трансформиране на тялото, изгаряне на мазнини и поддържане на форма
- 10 упражнения с фитбол за тонизиране на цялото тяло по прост начин
- Отслабнете 7 упражнения за отслабване и тонизиране на цялото тяло през 2019 година
- 5 основни упражнения за лицеви опори за работа на раменете, ръцете, гърдите и корема
- 6 основни упражнения за скандално покритие на горната част на тялото