Ако искате да извлечете максимума от тренировъчната си рутина за кратко време, има няколко възможности да извършите цялостна физическа работа, с която да развиете мускулите на горната и долната част на тялото.

Ако това, което искате, е да увеличите максимално тренировъчната си програма, тъй като нямате много време поради припряността от ден на ден, има няколко опции за извършване на завършете физическа работа, с която да активирате и развиете както горната част на тялото, така и мускулите на долната част на тялото които също са високоефективни.

цялото

По този начин при тези обстоятелства, при които времето е решаващо, Серджо Пейнадо, Бакалавърът по физическа активност и спорт и личен треньор препоръчва да се изпълнят три специфични упражнения - или някакъв вариант -, които насърчават в една и съща рутинарация, тяга и работа на крака.

Разгряване и тренировка на цялото тяло

Цел на рутината

  • Работете с мускулите на гърба и сгъвачите на лактите, като бицепса.
  • Работете с печ, рамо и трицепс.
  • Работете глутеуси, квадрицепси или прасци.

Предгряване

  • Колени нагоре (20 секунди)
  • Скачащи крикове (20 секунди)
  • Клекове (20 секунди)
  • Лицеви опори (20 секунди)

Рутинна тренировка

  • Упражнение за изтегляне: издърпване на брадичката или издърпване на гърдите
  • Упражнение за бутане: лицеви опори или преса за гърди
  • Упражнение за долната част на тялото: Нападения с гири

Как се прави рутината?

  • Ако го правите с телесното си тегло, изпълнете колкото се може повече повторения за 20 секунди.
  • Ако го правите с тегло, направете 8-12 повторения.
  • Направете поне 3 обиколки на веригата.
  • Почивайте 30 секунди между упражненията (или толкова дълго, колкото ви е необходимо).
  • Почивайте 1-2 минути между рундовете.

Не забравяйте, че е важно да търсите прогресията, така че адаптирайте рутината към вашите нужди въз основа на вашето физическо състояние и преди всичко включете упражненията, които най-добре ви подхождат, във вашите навици. „Има много начини за трениране и безкрайни упражнения. И всеки човек е различен. Ето защо, идеалната рутина за вас е тази, която отговаря на принципа на спазване, тоест, че се адаптира към вашите вкусове и обстоятелства и че може да се поддържа с течение на времето, за да се постигнат желаните резултати ", заключава Серджо Пейнадо.