Номинирани за Оскар за най-добър режисьор 2019

The значение на поддържането на балансирана тренировъчна рутина Той отговаря на необходимостта да видите всички мускули на тялото си като цяло, на които трябва да обърнете едно и също внимание и да работите правилно всяка една от тях, така че общият резултат да е желаният и да бъде компенсиран. През цялата седмица, можете да разделите рутината си обучение, както следва:

покритие

- Понеделник: работа на горната част на тялото.

- Вторник: работа на долната част на тялото.

- Сряда: почивка.

- Четвъртък: работа в горната част на тялото.

- Петък: работа на долната част на тялото.

- Събота и неделя: почивка.

На заден план, разпределението на дните е без значение, тоест можете да започнете да работите с долната част на тялото в началото на седмицата и на следващия ден с горната част на тялото, но това, което е основно, е минимум почивка след две тренировки което позволява на мускулите ви да се възстановят след усилието. Почивката не означава непременно бездействие тъй като тези дни далеч от фитнеса можете да се възползвате от тях, за да направят някои лека кардио рутина.

Балансирана рутинна тренировка

Във всеки случай, при работа на горната част на тялото, Препоръчително е да използвате тези упражнения, които гарантират балансирано мускулно развитие при която всички целеви мускули работят, без да натоварват повече някои избягване, освен това това е сигурно стабилизиращите мускули изглеждат претоварени. Споделяме с вас тези 6 основни упражнения, които работят:

1. Наклонете пресата за гири. Можете да изпълните 3 или 4 серии от 6 до 10 повторения. С това упражнение ще работите на наклонена пейка (между 30 и 60 градуса) с дъмбелите, което ще ви позволи да развиете преден делтоиден, трицепс и гръден гръб. Тоест рутина за ръце, рамене и гърди.

две. Поддържан на гърдите ред. В този случай е препоръчително да се изпълнят 3 или 4 серии от 8 до 10 повторения. Както и в предишния случай, ще работите с наклонена пейка, на която ще поддържате гърдите си и ще повдигате щангата или дъмбелите към себе си. Чрез това упражнение ще работите бицепс, делтоид, трапец, кръгъл минор и мажор, ромбоиден или гръбначен гръб. Както можете да видите, рутина, която особено работи на гърба.

3. Стояща преса над главата. Както при първото упражнение, можете да изпълнявате 3 или 4 серии от 6 до 10 повторения. Този път упражнението се прави седнало на пейката и повдигащо летвата или дъмбелите над главата. Благодарение на това упражнение ще можем да се развиваме предният делтоиден главно, но също и страничният делтоиден, трицепс и сератозен мускул.

4. Издърпване или изтегляне на Lat. Тук ние предлагаме две опции. Осъзнаваме, че не всеки може успешно да изпълни серия от доминиран Така че ние включваме вариант, който може да бъде направен с ролка и штанга. За тези упражнения са достатъчни около 3 или 4 серии от 8 до 10 повторения. The brachioradialis мускул на предмишницата, бицепсите, раменете и мускулите на гърба ще бъдат укрепени.

За средно или напреднало ниво

С четирите упражнения, описани по-горе, може да имате достатъчно за балансирано развитие на мускулите на горната част на тялото, особено ако започвате. За тези с междинно или напреднало ниво, ние предлагаме още две упражнения:

5. Наклонете къдрици с гири. В идеалния случай изпълнете два комплекта от 8 до 12 повторения, като използвате гири и лежите на наклонена пейка. Тази рутинна тренировка е особено се препоръчва да се работи с бицепс и предмишница.

6. Наклонете разширението за дъмбели над главата. Както при предишното упражнение, това, което предлагаме сега е показано да се работи с трицепс. Извършва се и легнал на пейка по такъв начин, че гирите се повдигат над главата отзад. Препоръчително е да направите 2 серии от 10 до 15 повторения.

Очевидно, Във всички серии е удобно да почивате от 1 до 3 минути, за да се възстанови мускулът и упражненията да са по-ефективни. Така че сега знаете какво трябва да направите, за да развиете балансирано мускулите на горната част на тялото. Единственото нещо, което трябва да вземете под внимание, е нивото ви на подготовка, за да коригирате броя и интензивността им. Ако не сте сигурни, консултирайте се с професионален или фитнес специалист.