Отслабването или задържането на теглото ви е трудно? За съжаление няма магическа диета. Наистина отслабнете с добра стратегия и напълно безплатен дневник за отслабване.
Започваме да отслабваме, когато броят на приетите калории е по-малък от нашия калорични нужди ежедневно; Или казано по друг начин: когато ядем по-малко от това, от което се нуждае тялото. Препоръчваме ви да поддържате максимален калориен дефицит от между 300 и 500 kcal дневно. Но ако това е толкова просто, как така не всички сме достигнали мечтаното тегло?
Отговорът е: защото не е толкова просто, колкото може да звучи. Има много грешки, които често се случват по пътя, които могат да провалят целта ни да отслабнем. Ние ви показваме как работи този процес.
Чисти и твърди факти: за да отслабнете с 1 килограм е необходимо да спестите приема от 7000 калории!
Отслабването наистина започва в съзнанието ни
Най-важното от всичко: вашата воля! Защо искате да започнете да отслабвате? Без ясен отговор на този въпрос, вие започвате с грешния крак. Защо ще представлява вашето мотивация най-важното и трябва да идва отвътре.
Определете цел
Имате ли вече мотивация? Така че сега е моментът да установите своя цел. Това може да бъде, от повторно въвеждане на онези панталони, които толкова много са ви харесвали преди бременността, до премахване на класическия „бирен корем“. Определете целта си! Създаване на a реалистична цел и постижимо е много по-лесно да бъдете дисциплинирани, както и да постигнете успех по консолидиран начин.
Как да започнем: изчислете нуждите от калории
Сега нека поговорим за това как да постигнете целта, която сте си поставили. Един от най-важните фактори за разглеждане ще бъде калориен баланс.
На първо място, трябва да изчислим нашите калорични нужди; Как се установяват тези нужди? Получаваме ги от 3 различни фактора:
Нужди от калории = базален метаболизъм + калории, които изгаряме на работа + ниво на активност в свободното си време
Съвети от нашата редакция: Знаете ли колко са вашите калорични нужди или как да постигнете калориен дефицит? С нашето калоричен калкулатор безплатно ще разберете след малко.
Имате две възможности да повлияете на калорийния си дефицит:
- Можете да повлияете на приема на калории чрез хранене. Калоричният ви дефицит трябва да бъде максимум 500 ккал на ден, за да не страда тялото ви.
- Можете да повлияете на калорийните си нужди чрез нивото на активност през целия ден (както на работа, така и извън нея). Това включва, разбира се, обучение и други спортни дейности.
Разпределете приема на калории между различните ястия, които ядете всеки ден. Тук няма категорични количества, които да бъдат изпълнени; Няма значение дали ядете пет пъти на ден, само едно, че сте закусили много или че вечерите ви са доста леки. Важното е вашият калориен баланс. Яденето на хамбургер няма да съсипе всичките ви усилия, по същия начин, по който няма да отслабнете веднага, като ядете само продукти с ниско съдържание на мазнини.
Вашият път към загуба на тегло: променете диетата си или отидете на диета?
Диетите винаги водят до успех само в краткосрочен план, като често причиняват това, което е известно като "ефект мен-мен”. Независимо дали става въпрос за диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета с краш, резултатът често е, че в крайна сметка се връщаме към предишното си тегло (или дори по-тежко) за кратък период от време.
Защо се случва това? След диета в крайна сметка приемате хранителните навици, които сте имали, преди да я започнете. Отново ядете повече от необходимото, храни, които не се препоръчват и неизбежно напълнявате. Това ни причинява разочарование и ни поставя в порочен кръг нездравословни навици.
Но бъдете търпеливи! Отслабването наистина отнема време. Погледнато от дългосрочна перспектива, успехът се крие в консолидирана промяна в диетата. За това има различни възможности и форми на хранене. Независимо коя опция изберете, трябва да се придържате към следното правила или принципи:
- Оптимално снабдяване с хранителни вещества за вашето тяло
- Достатъчно количество плодове и зеленчуци
- Яжте минимум калории
- Вземете достатъчно протеин
- Не гладувайте
- Не налагайте прекомерни забрани
- Насладете се на сладкиши и други в умерени количества
Наблюдение и запис на вашата диета - Хранителен дневник
Вече сме изчислили калорийните нужди. Сега въпросът е да го приложим на практика. Знаете ли точно колко калории приемате всеки ден? A дневник за отслабване това може да е инструментът, от който се нуждаете, за да ги регистрирате. В крайна сметка става въпрос за подхранване на мотивацията и контролиране на диетата ни, давайки ни конкретна представа за това какво ядем всеки ден.
Препоръчваме ви да съхранявате този дневник поне 2 до 6 седмици. Първите дни ще пишете само какво ядете и колко от него да ядете. След седмица ще изчислявате броя на калориите, които ядете всеки ден. Е, това, което сте записали, отговаря ли на вашия калориен баланс?
Сега трябва постепенно да въведем промяна в диетата си. Тук дневникът също ще бъде от голяма помощ, тъй като освен загуба на тегло, той ви предлага и преглед на хранителните ви навици. С течение на времето ще възприемете понятията и значението на порциите, които ядете, калориите и т.н., установявайки все по-здравословни навици във вашата рутина. В този момент вестникът ще стане по-разходен.
Спорт, тренировки и ежедневна активност
През тренировка за издръжливост, това на сила и малко повече активност и движение в нашето ежедневие можем да изгорим допълнителен брой калории. В същото време развивате мускулите и привеждате тялото си в тонус.
Както практикуването на спорт, така и тренировките като цяло също могат да допринесат за значително понижаване на вашата нива на стрес. Чрез физическа активност хормонът на стреса намалява вашата активност.
Чрез тренировки изчерпваме и енергийните си запаси, които започват да се запълват с приема на храни, богати на въглехидрати. Искате ли да отслабнете успешно и в дългосрочен план? Тогава ви препоръчваме да практикувате спорт поне 2 или 3 пъти седмично.
13 съвета за отслабване
Често малките неща са тези, които променят успеха ви. Обърнете внимание на следните клавиши, които ви предлагаме:
# 1 Поставете реалистични цели
Целите, които изглеждат непостижими, в крайна сметка ни демотивират. Поставете си реалистични цели и приемете, че отслабването е процес, който отнема време.
# 2 Не пийте калории
Запазете приема на калории за твърда храна. Течните калории не ви засищат дълго, така че пийте по-добре вода, чай или напитки без захар.
# 3 Яжте само когато сте гладни
Спрете да ядете веднага щом се почувствате сити. Не е нужно да си налагате големи порции храна, но е по-добре да запазите за следващия ден това, което не ядете сега. Не яжте от скука или лакомия.
# 4 Вземете го правилно с храната
Опитайте да замените нискокалоричните, висококалорични храни с големи, нискокалорични храни. Можете да ядете повече, да се чувствате сити и пак да отслабвате. Някои от храните, които заемат много обем и имат малко калории, са:
- Маруля
- Спанак
- Броколи
- Тиква
- Краставица
- Домати
- Тиквички
- Карфиол
- Аспержи
- Пипер
- Гъби
- Горски плодове
- Диня
- Папая
# 5 пийте достатъчно вода!
Винаги имайте чаша вода под ръка.
# 6 Опитайте се да не ядете по навик
Понякога, когато гледаме филм, наистина искаме лека закуска, която може да излезе извън контрол. Ако не сте гладни, не отивайте за храна; или поне да заместим неприятните закуски с по-здравословни.
Съвети от нашата редакцияТърсите ли добра закуска, която е наистина здравословна? Опитайте нашите хрупкави плодове: лека закуска, богата на витамини, приготвена с ананас и ягоди.
# 7 Избягвайте да ядете като емоционален акт
Храната не решава нашите емоционални проблеми или проблеми с настроението; дори шоколад или пържени картофи. Чувството на удовлетворение, което могат да ви осигурят, бързо избледнява, докато проблемите в главата ви продължават. Сякаш това не беше достатъчно, тогава пристигат съжаления.
# 8 Яжте съзнателно и посвещавайте времето си
Дъвчете и гълтайте внимателно, отделяйки време за усвояване на храната. Вашето тяло се нуждае от около 20 минути, докато усещането за ситост се появи. Ако ядете пица за 15 минути, тялото ви няма време да каже: "стига!".
# 9 Внимавайте за калорични капани
- Дайте ми салата, моля. Колко е хубаво да поръчаш салата за вечеря; звучи страхотно, но какво да правим с дресинга? Онези вкусни майонезни сосове, винегрет ... Калоричните количества могат да скочат до небето само с тези добавки, така че бъдете внимателни. Също така алкохолът или леките продукти могат да се превърнат в калорични капани, в които много хора попадат.
# 10 Не ходете да пазарувате гладни
Напишете списък с продуктите, от които се нуждаете, и придобийте умствена представа за ястията, които искате да приготвите през следващите дни. Купувайте само това, което сте записали в списъка и преди всичко не пазарувайте непосредствено преди обяд или вечеря!
# 11 Не отивайте на кантара всеки ден
Не позволявайте успехът ви в отслабването да зависи единствено от килограмите на вашата везна. Нашето телесно тегло може да се промени с няколко килограма в един и същи ден, така че може да се случи да тежите „много“, когато всъщност нямате твърде много мазнини в тялото. Ако освен това спортувате редовно, килограмите също могат да се увеличат, тъй като въпреки изгарянето на мазнини, ние също развиваме мускули. Най-доброто нещо, което трябва да направим, би било да се претегляме по-рядко; например един ден в седмицата.
# 12 Не се стресирайте!
По пътя си към отслабване ще откриете върхове и спадове. Понякога започвате седмицата по чудесен начин и я завършвате по-лошо. Това е напълно нормално. Останете там, в битката и не се стресирайте! Стресът в крайна сметка води до глад. Не бъдете прекалено твърди към себе си и се отпуснете.
# 13 Спете достатъчно
През нощта тялото произвежда хормона лептин, отговорен за потискане на апетита. Това означава, че ако не спим достатъчно, ще станем от леглото по-гладни. Опитайте се да спите достатъчно: 7-8 часа на ден.