Или не работиш правилно, или упражненията са подбрани зле. Добре, защото ние се фокусираме върху други по-видими части от нашата анатомия, като ръце, рамене или гърди, добре, защото не можем да определим каква работна рутина ще успее да ни осигури естетическа физика. Факт е, че гърбът е изпаднал в нашия списък с приоритети, както се случва и с краката, но в крайна сметка Основно е, така че цялата ни мускулатура да е пропорционална.

постигане

Но не е достатъчно да се тренира най-очевидното, трябва да работите с гръб като цяло, така че е необходимо да се съсредоточите върху ромбоиди, трапец, мускул на гръбначния стълб или еректор, мускул на гръбначния стълб, без да забравяме, че другите се появяват по-малко като него разкъсва големи и малки мускули или интраспинатусния мускул. Ако постигнем баланс, ще бъдем близо до постигането на нашата цел: добре развит гръб.

5 основни упражнения за постигане на огромен гръб

Обърнете внимание, защото по-долу ви показваме най-ефективните упражнения за работа на гърба като цяло и които максимизират неговата сила и мускулен растеж:

1. Мъртва тяга (3 или 4 серии от 6 до 8 повторения):

Упражнение основно за работа на всички мускули на гърба, горната и долната, както и глутеуси или определени мускули на краката като квадрицепсите или бицепсите на бедрената кост. Много пълно упражнение, което трябва да бъде задължително във вашата рутина. Много е важно да го изпълните правилно, така че преди да скочите в мъртвата тяга, потърсете съвет относно техниката и интензивността според вашата ситуация.

Да не искате или не можете да изпълните това упражнение поради минали наранявания, има вариант, който намалява обхвата на движение при започване на упражнението над коленете и което е еднакво ефективно за работа на гърба като цяло.

2. Доминиран (3 или 4 серии от 6 до 10 повторения):

Друга класика, която трябва да бъде част от вашата тренировъчна рутина. Ефективни като мъртвата тяга за работа на всички мускули на гърба, в зависимост от хвата, можете също да упражнявате бицепс и мускул на брахиалиса (брадички), макар че ако искате да се фокусирате върху гърба, трябва да изберете издърпванията (дланите) обърнат напред).

3. Наклонете щанга на щанга (3 или 4 серии от 10 до 12 повторения):

С това упражнение ще се съсредоточим върху мускулите на горната част на гърба и по-доброто мускулно активиране за тяхното развитие. Освен това ще дадем малко почивка на долните мускули, широко работещи с описаните по-горе упражнения.

4. Издърпване назад (3 или 4 серии от 10 до 12 повторения):

Това упражнение изпълнява a функция, много подобна на изпъкналост, само с помощта на ролка. Удобно е лентата да слиза пред тялото, тъй като вариантът, който се спуска отзад, може да бъде вреден за раменете ни.

5. Скапуларна брадичка (2 или 3 серии с повече от 8 повторения):

Това упражнение е идеален за затваряне на гърба и е вариант на традиционната брадичка, който се фокусира върху много специфична област на гърба: ниският трапец. Ключът към правилното изпълнение на това упражнение е да отпуснете раменете си и да не сгъвате лактите.

Както винаги, Ако имате някакви въпроси относно техниката и интензивността за изпълнение на тези упражнения, консултирайте се с вашия треньор или квалифициран персонал за да се избегнат наранявания и да се получат най-добрите резултати.