Периодизацията е разделянето на тренировъчните цикли през годината, при което обемът, честотата, интензивността, времето и видът на тренировките се манипулират, за да отговорят на нуждите на спорта. Тъй като променливите на тренировките в даден спорт се променят, хранителните съображения също трябва да се променят.

периодизирано

Автор: д-р Родни Гейнс, CSCS

Периодизацията е разделянето на тренировъчните цикли през годината, при което обемът, честотата, интензивността, времето и видът на обучението се манипулират, за да отговорят на нуждите на спорта. Тъй като променливите на тренировките в даден спорт се променят, хранителните съображения също трябва да се променят. Тренировката често се разделя на: микроцикли (от един ден до седмица), мезоцикли (от една седмица до три месеца) и макроцикли (годишно планиране). Обучението ще се провежда по принцип през четири фази: активна почивка, предсезон, във фаза на състезанието и във фаза на възстановяване/преход. Тъй като всяка фаза изисква манипулиране на тренировъчните променливи, храненето трябва да бъде съобразено с промените в изискванията за ефективност през различните фази на сезона.

Първата стъпка в създаването на целогодишна хранителна програма е събирането на информация от вашите записи, история и предишни тестове. Важно е да съпоставяте приема на калории, съображенията за микро- и макроелементи с физическите оценки и целите на обучението. По организиран начин първо се попълва медицинска история, формуляр за информирано съгласие и медицинско разрешение. Би било важно да вземете a кръвен тест, тъй като това може да показва всеки дефицит на микроелементи като желязо, калий и/или калций. Техническият екип оценява следното преди медицинско изчистване: лични и спортни цели, тридневно напомняне за приема на храна, ръст, тегло, анализ на телесните мазнини и измервания на обиколката. След одобрение и медицински преглед ще бъдат направени измервания на производителността, като 40 ярда, 100 м, бягане на 1,5 мили, съпротива на горните и долните крайници, сила, пъргавина и скорост, наред с други (вижте раздел Измерване на потенциала ви за мрежата или брой 12 с висока производителност).

Анализът на телесните мазнини е от съществено значение за състава на диетата. Други съображения преди структурирането на диетата са: през кой сезон е спортистът и дали те са в идеалните си граници на телесен състав. Спортистът може да няма много издръжливост и мускули, но излишните телесни мазнини в определен спорт могат да бъдат пречка. Калоричните нужди на спортиста трябва да се основават на теглото спрямо чистата телесна маса, а не на общото телесно тегло. Това се различава от традиционното изчисляване на калориите. След определяне на телесните мазнини трябва да се развият нуждите калорични и хранителни на чиста телесна маса. Например, ако Дженифър тежи 59 кг. и имате 15% телесни мазнини, какви биха били вашите калорични нужди? Ако имате 15% телесни мазнини, зареждате приблизително 8,8 кг телесни мазнини. Трябва да се вземат предвид основните мазнини, необходими на спортиста. Това е важен показател за спортисти, които целят отслабване. Връщайки се към примера на Дженифър, тя е приблизително 50,02 кг. чиста телесна маса (15% от 59).

С това число трябва да развиете своите калорични и хранителни калории. Други съображения за хранителната програма ще бъдат времето на годината, целите и дали има нужда от загуба или натрупване на телесни мазнини.

Съображения за хранителния план

Някои важни съображения при структурирането на хранителен план ще бъдат необходимите калории, въглехидрати, мазнини и протеини (макроелементи). Те ще варират в зависимост от периода на годината и телесния състав. Препоръчителните цели за калорични нужди ще варират от 1,3-1,5 пъти по-голяма от базалната скорост на метаболизма (RMB) (3). Базалният метаболитен процент е изчисляване на енергийните нужди на много клетъчни процеси и тъкани, които са необходими за продължаване на физиологичните дейности в покой, пост-абсорбиращо състояние през по-голямата част от деня. За да изчислите калоричните нужди, умножете го по 24 и по този начин изчислете основния метаболитен процент (RMB).
Сега трябва да се има предвид дневният разход на енергия. Това ще варира в зависимост от целите и фазата на обучение, в което се намирате. За да изчислим приблизителна оценка на енергийните нужди, можем да умножим RMB по три начина според интензивността, в която живеем:

  1. за ниска активност или загуба на тегло,
  2. за умерена активност и поддръжка и/или (в случая на Дженифър)
  3. за усилена дейност заедно с наддаване на тегло.

Връщайки се отново към Дженифър, която тежи 59 кг с 15% телесни мазнини, ще използваме 50,2 кг като нейното телесно тегло, тъй като не искаме да поддържаме калории от мазнини. Умножаваме 50,2 по 24 и прогнозният RMB е равен на 1204,2 калории. Нека кажем, че смятаме Дженифър за умерено активна, умножаваме 1204,2 калории 1,4 пъти; а вашите калорични нужди за поддръжка биха били 1686 калории. С нашите седмични оценки на телесното тегло можем да посочим дали те не са достатъчно за да постигнете целите си. Телесното тегло трябва да се определя седмично, а телесните мазнини в края на всеки месец. Ние знаем, че:

Диетата на спортиста трябва да се състои от 55-60% въглехидрати, 15-20% протеини и 20-25% мазнини (1). Американската диетична асоциация (ADA) съветва спортистите: 1,41,7 грама/кг протеин, 6-10 грама/кг въглехидрати и 20-25% калории от мазнини (2). Препоръчва се спортистът да анализира и микроелементи и да увеличи приема си през определени фази от годината, за да поддържа спортните си постижения. Ако разгледаме горната граница на нуждите от въглехидрати за Дженифър, тя ще се нуждае от 500 грама въглехидрати на ден или 50 килограма 10 пъти грама/кг. Вашите нужди от протеини биха били 85 грама/ден или (50 килограма х 1,7). Вече имаме 2340 калории, преди да обмислим приема на мазнини. Ще добавим нуждите от мазнини от 20% от необходимите калории, а Дженифър ще трябва да консумира 468 калории от мазнини или 52 грама мазнини (2).

Сезон на активна почивка

Първата фаза, която ще разгледаме, е сезонът на активна почивка. Този период е най-дългият и идеален за спортист да натрупа мускулна маса, да подобри най-слабите си зони и да се възстанови от всякакви наранявания. По време на тази фаза тренировъчният обем е голям при тренировки за съпротива, а сърдечно-съдовите тренировки са минимални. Този период обикновено продължава от 4 до 6 месеца, в зависимост от спорта. Първо ще помислим дали сте с идеалното тегло за вашия спорт. Ако трябва да намалите теглото, загубата трябва да се осъществи постепенно през четирите до шест месеца от този цикъл, а същото важи и за тези, които искат да напълнеят.

Как периодизираме храненето, за да съпоставим целите на тренировките за устойчивост? Ако Дженифър иска да спечели 5 кг за следващия сезон, можем да го разделим през 6-те месеца на активния период на почивка. За да наддадем на тегло, трябва да ядем повече калории. За да напълнеете, калориите ви трябва да бъдат регулирани до 1,5 пъти

постно телесно тегло в килограми (50 кг), което би било минимум 1800 калории. Ако тя не напълнее през първата седмица, тогава ще добавяме 250-500 калории на седмица, докато забележим необходимото тегло. Тъй като целта в тази фаза на сезона е наддаване на тегло, ще трябва да консумирате 50 х 6g/kg, което е равно на 300 грама въглехидрати на ден. Вашият нужди от протеини в този период те биха започнали от 1,4 грама/кг, което означава 70 грама. Вашите нужди от мазнини могат да бъдат увеличени, тъй като се стремите да увеличите чистата си маса извън сезона. При 20% от 1800 калории нуждите ви от мазнини ще бъдат 40 грама.

Предсезон

След 20-26 дълги седмици на издръжливост и подготовка, време е да се подготвите за друг сезон на състезанието. Сега преминаваме към предсезона. Това е подходящ момент да направите оценка. Ефективен ли беше хранителният план през периода извън сезона? Ако телесното тегло се повиши, тогава половината от целите ще бъдат постигнати. Важно е да проверите отново телесните мазнини, за да видите каква част от наддаването на тегло са мазнини и колко мускули.
Нашите калории трябва да бъдат коригирани до ниво на активност 1,5, тъй като ще бъдете много заети с практика, колеж, работа и обучение. Ако имате излишни телесни мазнини, тогава трябва да започнем с ниво на активност 1,3. Въглехидратите трябва да са 8 грама/кг, протеините 1,51,7 и мазнините, близки до тези последни цифри. Важно е да се обърне повече внимание на течностите и микроелементите. Може да се препоръча и мултивитаминна добавка.

Състезателен сезон

През сезона обучението изисква повече грижи. В зависимост от датата, на която се провеждат състезания или събития, вашата диета трябва да бъде готова да достигне най-високото си ниво за игра или състезание. Ако сте спазвали хранителния план и периодичните оценки, трябва да сте на оптимални нива на гориво и телесен състав. Вредно е да ядете нискокалорична диета през сезона и трябва да е на най-високо ниво на въглехидрати и калорични нужди. Важно е храненията да са структурирани преди и след тренировки и състезателни събития. Въглехидратите са ключови през сезона, заедно с достатъчно калории.

Преходът или възстановяването е това време веднага след състезателния сезон. Може да продължи от две седмици до месец. През този период трябва да си почивате и да не обръщате много внимание на структурирането на диетата и тренировките. Използвайте това време, за да помислите за изминалия сезон и да се възстановите от стреса с подходяща диета и тренировки. Трябва да се поставят някои цели, при които телесното тегло не е позволено да варира на повече от 3-4 кг от състезателното тегло. Също така би било препоръчително да продължите заниманието, като правите други неща, които не са избраният от вас спорт.

Препратки

    1. Американска диетична асоциация, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина. (2000). Хранене и спортни постижения. Медицина и наука в спорта и упражненията. 32 (12): 2130-2145.
    2. Мур П. (2006). Хранене за периодични спортове с висока интензивност. Представено на NSCA Югоизточна регионална конференция; Бун, Северна Каролина.
    3. Уилямс, М.Х. (1992). Хранене за фитнес и спорт. Dubuque, Айова: Wm. В. Издатели Браун.

за автора

Родни Гейнс е допълнителен професор и треньор по издръжливост и кондиция в Държавния университет в Норфолк.

Благодаря

На Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA) за тяхното уволнение и продължаване на сътрудничеството.