Треперите ли, когато чуете думата диета? Липсва ли ви воля и желание да контролирате какво ядете? Ако имате излишни килограми, но не искате да диете, има малки промени в начина ви на живот, които могат да свалят теглото ви, без да осъзнавате.

22 октомври 2020 г. (16:00 ч. CET)

които

Преди да отслабнете, трябва да го планирате

Нашият екип SPORT LIFE работи, за да ви поддържа във форма и да бъдете информирани и сега, със спада на приходите от реклама, ние се нуждаем от вашата подкрепа повече от всякога. Станете Премиум, като кликнете върху тази връзка, само от 1 евро на месец (1-ви месец безплатно) и ще ни дадете възможност да продължим да развиваме това съдържание, като същевременно се наслаждаваме на ексклузивни статии, сърфиране без реклами и допълнително съдържание само за абонати.

Може би е време да промените подхода си и да предложите ново предизвикателство за отслабване: Няма големи диети, но много малки промени в живота ви. Уверявам ви, че работи, вие не само отслабвате, но и не се стресирате по пътя.


В кухнята

1 Дъвчете бадеми, когато сте гладни

Когато получите „атаката“ на глада, опитайте да дъвчете бадеми между 25 и 40 пъти и ще видите как ще преминете. Изследване в Калифорния показа, че старателното дъвчене на 55 г бадеми (две шепи) забавя глада до два часа и увеличава ситостта.

Причината изглежда е, че при добро дъвчене се освобождават полиненаситените мазнини на ядката, които при преминаване в кръвта изглежда намаляват нивата на инсулин и апетитни хормони като GLP-1 (глюкагон-подобен пептид). Винаги можете да носите плик сурови бадеми със себе си, без да печете, осолявате или обелвате при атаките си на тревожност.

2 яжте артишок

Пребиотични вещества като олигофруктоза и инулин увеличават загубата на тегло. В проучване, проведено в Университета в Калгари, те установяват, че пребиотичните влакна произвеждат по-ниски нива на хормона грелин, хормона на глада и по-високи нива на пептида YY в червата, хормон, който е свързан с чувството за ситост.

Затова търсете инулин и олигофруктоза в храни като артишок, цикория, лук, праз, чесън, банан, артишок, джикама или мексиканска ряпа.

3 Обезмаслете, когато можете

Обезмасленото мляко вместо пълномаслено ви спестява 30 калории на 100 грама мляко всеки път; обезмасленото кисело мляко Ви спестява 35 калории в сравнение с цялото кисело мляко и следователно в сиренето и млечните продукти. Въпреки че може да изглежда малко, през седмицата тези промени се превръщат в по-малко грама мазнини.

4 сини сливи за лека закуска

Кълна сушени сливи потиска жаждата за сладост и помага да се заситите, за да не дойдете на вечеря гладни. В планинското и шосейното колоездене те вече го знаеха и е много традиционно да носите тази храна в раницата или трикотажа, но сега учените от държавния университет в Сан Диего го показаха, когато проверяват как нивата на глюкоза и инсулин в плазмата са били по-ниски след ядене на 238 калории лека закуска със сини сливи вместо сандвич с бял хляб с еднаква енергийна стойност.

Освен това консумацията на сини сливи благоприятства чревните движения поради слабителните си свойства и предотвратява запек, като по този начин избягвате подуването на корема и намалявате талията.

5 Аромат с чили и къри

Куркуминът е естествен пигмент, който придава на подправката куркума жълт цвят, една от съставките в къри, използвана в индийската кухня. Капсаицинът е друга съставка, която придава на червения цвят на чушката и/или чилито. Тези две вещества са показали в няколко проучвания ефект срещу затлъстяването върху метаболизма на липидите в мастните или мастните клетки.

Капсаицинът дори инхибира растежа на тези клетки и причинява смъртта им чрез апоптоза. Изследователите са открили лабораторни доказателства, че тези съставки предизвикват намаляване на телесното тегло и мастната маса, предотвратяват диабета и усложненията от затлъстяването.

6 Пет млека на ден

Проучване, проведено в Техническия университет в Къртин в Австралия, показва, че консумирането на 3 до 5 порции мляко или млечни продукти като обезмаслено сирене или кисело мляко на ден, докато се спазва нискокалорична диета, може да ускори загубата на тегло. Хората, които са яли повече млечни продукти, не само са свалили повече килограми, но и са загубили повече мазнини, особено коремни мазнини.

Обяснението изглежда се крие във високото съдържание на протеини, калций и витамин D в млечните продукти, съставки със засищащо действие. Това е установено и от друго проучване от университета в Минесота, че увеличаването на приема на витамин D също е загубило повече килограми по време на диета за отслабване. И ако все още не вярвате, друго проучване от университета в Бостън свързва по-високата консумация на млечни продукти при юноши, с 3 до 4 порции на ден, с по-ниски нива на подкожни телесни мазнини.

7 Започнете деня със сок от червена боровинка

Сокът от боровинки помага за намаляване на приема на храна, телесно тегло, подобрява инсулиновата резистентност, предотвратява диабет и хипертония. Ето какво казват изследователите от университета в Монреал, които са хранили мишки с ферментирал сок от боровинки.

Най-значимият ефект беше при намаляването на нивата на кръвната глюкоза при мишки с диабет, изглежда, че поради инвестицията на хормона адипонектин, който регулира метаболитните процеси, които могат да предизвикат затлъстяване.

Вкъщи

8 Отидете на телевизионна диета

Съкращаването на телевизионното време от 3 часа наполовина води до загуба на 600 грама след 3 седмици, според американско проучване, в което те установяват, че когато спрат да гледат телевизия, хората са не само по-активни, но и ядат по-малко калории в храната.

9 Направете своя фитбол любим стол

Диванът е друг от виновниците за това да се превърнете в картоф, така че е най-добре да не сядате и по-малко да лежите.

Винаги, когато можете, седнете на фитбол, не само гърбът и коремът ще ви благодарят, но и консумирате калории, защото мускулите ви са активни, за да ви държат изправени и в балансирана позиция. И още предимства, той е по-евтин от дивана и нищо не се случва, ако се зацапа!

10 Почистващ препарат за прозорци

В рамките на домакинските дейности почистване на прозорци Той е един от тези, които причиняват най-много калории. Така че следващия път, когато видите петно ​​на прозореца си, започнете да го почиствате, не само ще изгорите повече мазнини, но и ще приложите Фън Шуй у дома, защото наличието на кристали ви помага да въведете положителни енергии в живота си.

11 Спете повече часове

Спянето повече и по-добре ви помага да отслабнете, скорошно проучване с шофьори на камиони установи, че тези, които спят добре, избират по-здравословни храни, когато спрат да се хранят в крайпътни ресторанти.

Обяснението е, че като спите по-малко, е по-лесно да разчитате на захар и кофеин, за да се чувствате по-добре и по-анимирани, но те са фалшиви усещания, които водят до ядене на повече мазнини и захари, които се натрупват в корема.

Във вашето обучение

12 Не повтаряйте едно и също всеки ден

Не е достатъчно да избягате 10 км из парка, за да консумирате калории и да изгорите любовни дръжки. Отначало ти действа и започваш да забелязваш разхлабените гащи, но идва ден, в който вече нищо не забелязваш и започваш да се отчайваш ... Свикваш с всичко!

Когато правите едно и също упражнение всеки ден, мускулите ви стават ефективни и консумират по-малко калории, тъй като са по-добре тренирани, трябва да започнете да се потите отново, за да задействате машината.

13 Междуслойна аеробика с анаеробна

Не бягайте по цял ден или в крайна сметка станете месо за фитнес. Допълнете упражнения за издръжливост или съпротива като гребане, ходене, бягане, плуване, колоездене, стъпала и др. със силови упражнения като тежести, ластици, бойни спортове, боди помпа и др. това ще ви помогне да премахнете мазнините от една страна и тонизирането от друга.

Така че ще свършите килограмите наведнъж.

14 Интегрирайте ден от промени в ритъма или поредици във вашата седмица

Някои хора ги мразят, а други ги обичат, но сериалите, интервалите, промените в ритъма, фарлек и т.н. те не само ви карат да набирате скорост във вашия спорт, но и са концентриран начин за изгаряне на калории по много интензивен начин.

Но не злоупотребявайте, това са упражнения, които могат да причинят наранявания и трябва да бъдат с кратка продължителност, трябва да оставите почивка на следващия ден и да не повтаряте повече от два пъти седмично.

15 Кълвай и не бъди толкова верен

Опитайте нови спортове. Всички имаме любим спорт или поне такъв, който ни е по-лесен или по-удобен по график или по компания, но когато винаги правим едно и също нещо, дори мускулите се отегчават и не изгарят калории.

Важно е да смените дейностите, за да консумирате повече енергия и да върнете мускулите си в действие. Освен това всеки спорт предоставя различни предимства, които ви правят по-пълноценни като спортист: по-пъргави, по-бързи, ефективни, устойчиви и т.н.

16 Разделете ежедневната си тренировка на две

Въпреки че изглежда, че едно плюс едно е две, за вашите мускули не е същото. Един час непрекъснато упражнение изгаря по-малко от два половин часа упражнения през целия ден.

Причината, сред много от тях, е, че след като мускулите бъдат задействани по време на тренировка, те продължават да изгарят калории за още 10 до 15 минути след приключване. Чрез разделяне на тренировката удължавате времето, през което мускулът е активен, консумирайки енергия.

17 Планирайте дни за активна почивка

Винаги трябва да оставяте ден или два седмично за почивка, но ако искате да свалите килограми, не лягайте и не правете нищо, възползвайте се от тези дни, за да направите нещо активно и релаксиращо, което ви допълва от духовна страна като човек и на постуралната и анти-нараняване, като йога, медитация, пилатес и др.

18 Фокусирайте се всеки ден върху поддържането на активна поза

Вашите мускули могат да се активират и да консумират допълнителни калории, когато работите, спите или разговаряте с приятели. Номерът е да се научите да активирате важни мускули като напречния корем, което ще ви накара да намалите талията, подколенните сухожилия и квадрицепсите на краката, когато седите, решетките на гърба и бицепсите, когато работите на компютъра.

Бъдете внимателни, не става въпрос за напрежение и причиняване на прекомерна травма, първо идентифицирайте всеки мускул, научете се съзнателно да се отпускате и свивате и след това да го превърнете в несъзнателен навик, добре свършен Безопасният вариант е да си помогнете от конкретен треньор в работата с мускулни вериги, Фелденкрайс, Пилатес и др. да го направя правилно.

На работа

19 Седнете на фитбол

В Sport Life отдавна сменихме столове за фитбол и не само забравихме за дискомфорта в гърба, сега имаме и по-тонизирани кореми и квадрицепси.

Ако прекарате повече от 8 часа на стол, възползвайте се от възможността да качите мускулна маса и да поддържате мускула активен.

20 Пек на всеки два часа

В Европа е почти задължение да се прави „кафе-пауза“ на работа на всеки два часа и да се спира за 5 минути, за да се пие в стая, приготвена за служителите. Основната причина е, че подобрява ефективността на работника и го прави по-продуктивен, освен че насърчава социалните отношения, като избягва разсейването по време на работа.

Време е също да хапнете нещо от дома, от обезмаслено кисело мляко, шепа ядки, ябълка или малък сандвич от пълнозърнест хляб с пушена сьомга, добра алтернатива за прекратяване на стреса от работата и пристигане навреме за храна с безпокойство и глад. Ако ядете нещо здравословно на всеки 2-3 часа, ще се храните по-добре и ще контролирате закуските си.

21 Разходка след хранене

Ако се храните извън работата, не ходете до най-близкия ресторант.

Ако се разходите малко по-нататък, не само ще намерите ресторанти с евтино, здравословно и вкусно меню, но и се уверете, че движите тялото си малко след хранене, активирайки храносмилането и благоприятствайки елиминирането на отпадъците.

22 Тренирайте със съотборници

Прекарваме повече от половината от живота си на работа, нашите партньори могат да станат най-добрите ни приятели или врагове, но ... защо не и нашите най-добри партньори за обучение?

По-лесно е да се мотивирате да спортувате, ако го правите с някого и още повече, ако ходите да бягате или на фитнес по обяд или когато напускате работа. Двама души имат повече воля от един и няма оправдания да не тренирате, когато имате деня на "кучетата", ако оставите другия.

23 Регистрирайте се за фирмената лига

Може да не харесвате футбола или да се срамувате да вкарвате голове в собствените си цели, но всеки спорт е добър за движение и имате повече мотивация, ако се присъедините към отбор. Няма значение дали е тенис на гребло, баскетбол, фирмени състезания и т.н.

Освен това много компании имат финансова помощ за популяризиране на спорта и закупуване на спортно оборудване или регистрация за своите служители.!

24 Тренирайте по обяд

Много хора се оплакват от липсата на време за обучение и не осъзнават, че губят много време за глупости. Времето за хранене обикновено е времето, което най-често се използва за тренировки от най-натоварените хора. Няма значение дали работите от 8 до 3 или от 9 до 5, или че графикът ви продължава до хиляда, винаги има разлика между 1:30 и 3:30, в която можете да отидете да тренирате и да се храните преди или след здравословна, лека и енергична закуска, за да се поддържате добре.

Отначало е трудно и червата ви може да звучат и ви липсва енергия, но трикът е да ядете банан или кисело мляко с ядки или зърнени храни два часа преди храносмилането и да пиете вода или чай, за да се хидратирате добре.

25 Хидратирайте, докато работите

За да получите добра хидратация, трябва да пиете през целия ден, нищо по-добро от стъклена бутилка, която винаги да ви е под ръка на работа и да можете да пиете и да контролирате какво пиете. Можете да правите енергизиращи инфузии с розмарин, мащерка, зелен или червен чай, за да насърчите загубата на мазнини и да повишите бдителността.

Опитайте също релаксиращи инфузии, за да избегнете стрес с лимонов балсам, портокалов цвят, липа или храносмилателни инфузии, ако стресът ви раздува с газове като лайка с анасон, копър и кардамон. Целта е да пиете нещо естествено и с допълнителен антиоксидант, за да заредите батериите и да не кълнете калорични храни по време на работа.